Entrenamiento 1000m hombres

[KokoCNP86]

¿ En cuanto estás corriendo ahora ? ¿ Cuáles son tus marcas en el 1000 ?

Pues aún no me he probado "a fuego" pero por ritmo diría que estoy en los 4'20" (segundo arriba/abajo).

 

[Yatun]

Creo que lo recomendé por el hilo, pero basaría el entrenamiento en:

- Día de rodaje "largo" (30/35 min)
- Día de series 200/400
- Día de cambios de ritmo/fartlek

Entre los días de entrenar, 1 día de descanso. Los días muy exigentes, 2 días para recuperar.

Aún hay tiempo por lo que ahora llevaría cuidado con el volumen de series y con los ritmos. Quizás en estos momentos quitaría series y cambiaría ese día por cuestas y mejorar la potencia de la zancada.

el dia de series que recomendarias? 6 x200 ? 6 x 400?

 

[Danilon]

Pues aún no me he probado "a fuego" pero por ritmo diría que estoy en los 4'20" (segundo arriba/abajo).

No estaría mal que vieras de donde partes exactamente... dicho lo cual la siguiente pregunta importante es ¿has corrido habitualmente en alguna etapa de tu vida?

Suponiendo que andas en un 4.20, intentar llegar al 7, que es un 3.12, esa un salto muy grande, por lo que hay que ir gradual en los objetivos ya que corres mucho riesgo de lesionarte si aprietas mucho.

ME pondría "evaluaciones" cada X tiempo para ir ajustando ritmos según avances en la preparación. Con tu forma actual, intentar correr series a ritmo de 3.12 es un suicidio físico casi seguro.

el dia de series que recomendarias? 6 x200 ? 6 x 400?

Pues una mezcla de ellas no estaría mal. El año pasado en mi caso, las series de 400 y 600 las deje para los últimos meses de preparación (más o menos cuando faltaban 2/3 meses para el examen) y me basaba en series de 200 para coger velocidad (he corrido todas mi vida como un diésel ).

Como al compañero de arriba,¿que marca tienes en el 1000? ¿Has corrido habitualmente en tu vida? ¿En cuanto corres ahora una serie de 200?

Edito: como en alguna ocasión he dicho, no soy preparador pero si he corrido "algo" en mi vida, por lo que mi ayuda es "de andar por casa"

Buenas gente, bueno os voy a explicar mi nueva rutina de entrenamiento, realizo los miércoles unos 40 minutos de carrera continua súper suave, luego hago circuito, los viernes hacemos series cortas en tierra y cemento, normalmente llegan hasta 400, salvo alguna excepción, y el día bueno que son los lunes, intento meter ritmo objetivo de carrera, porque mi objetivo es llegar a acercarme a 3:00 en el km, me suelo hacer una serie efectiva y luego si puedo alguna más de esa distancia genial, si no paso a hacer alguna serie de 200 en 30 segundos, siempre descansando 7-8 minutos entre series para ganar efectividad, los lunes es el día que voy aa pista y voy subiendo distancia conforme haga marcas objetivo a ritmo de carrera, siguiente objetivo es hacer 600 metros en 1:48, el otro día me quedé a un segundo, seguiré con ello hasta que la meta y pasaré a los 700, así sucesivamente, hasta que llegue un día que haga los 800 en ese ritmo, que será cuando.vuelva a hacer 500 y a bajar segundos en el ritmo objetivo, ahora mismo mi marca hace dos meses era 3:18, pero he estado mes y pico corriendo mal, ahora he empezado dos semanas con esta progresión, ya que solo hacía en pista los simulacros y parece que me empiezo bien, el viernes tengo simulacro y os comentaré, mi objetivo es unos 3:15, vamos que si hago 3:18 como la otra vez estaré conforme, dado que estoy volviendo a pillar el ritmo.
Las dominadas las entreno los tres días lunes, miércoles y viernes y uno de cada dos sábados voy al gimnasio y hago dominadas con lastre, press banca, sentadilla, peso muerto, press militar, curl bíceps barra zeta normal y press francés, estos tres últimos a series más largas, y creo que para no sobrecargar piernas meteré menos kilos en sentadilla y peso muerto, para hacer algo de fuerza, pero sin llegar al límite.
Mido 2,03 y peso 106 kg, me sobra alguno, pero no mucho, cuando pasé las pruebas pesaba 93 y no tenía fuerzas para estudiar, hay que encontrar el punto intermedio, en Ávila hice 3:12 en el km, ahora tengo más velocidad, pero claramente con los kilos se hace muy largo, en dominadas me contaron 8 de 10-11, eran quitables, porque hice algo de balanceo, y en circuito 10,5 y da gracias.
Perdón por la parrafada, y si queréis probar mi entreno de los lunes os puedo aconsejar según vuestros tiempos, abridme charla, luego los días de series cortas o carrera continua, eso ya hay muchas opciones.
Un saludo, y perdón por la parrafada

Intenté editar el mensaje anterior, y esto se perdió en el olvido...

Al "pequeño" compañero ( ) un par de apuntes si me lo permites:

1. Si puedes hacer las series de "calidad" en pista mejor. La tierra personalmente me da poca seguridad y el asfalto te puede dejar algo tocado si abusas de el.
2. El gimnasio me parece bien el sábado. Eso sí, metería ejercicios para mejorar la potencia de la zancada: prensa/sentadillas, extensiones de cuadriceps, femoral, abductores y añadiría planchas isometricas para mejorar la faja lumbar. Un ejercicio bastante decente es usar la prensa, piernas estiradas casi por completo y mover únicamente con la rotación del tobillo (hay gimnasios que tienen esa máquina como tal, pero sino te valdrá una prensa)
3. Cuando hablas de serie efectiva, ¿de que distancia hablamos? Lo de los 6/7 minutos en descanso se series entiendo el motivo, hacer todas las series "fresco" pero reduciría ese tiempo paulatinamente. Un entrenamiento que hacía, durante el último mes/mes y medio era 10x200 a ritmo objetivo cada serie y recuperación 30", por lo de habituar al cuerpo a correr "siempre igual" y en fatiga.
4. Lo del peso creo que algo podrías bajar sin "comprometer" la energía para poder estudiar como comentabas. Entre tú peso actual y el peso del año pasado, hay margen. En estas pruebas, menos es más

 

[chekya]

Hola buenas,

Yo Llevo un mes dándole a la carrera, llevo unos años corriendo largas distancias y ya me presenté el año pasado, estoy empezando con unos 3 días a la semana, un dia tirada de 7-8-9 kms, otro farlek 6r-5l-4r-3l-2r-1l-2r-6 vuelta a la calma y otro día haciendo cuestas o tirada algo más larga, quiero hacer esto por lo menos hasta mediados de junio y luego empezar con series, no quiero forzar mucho la máquina ahora con series en pista.

Como lo veis?

Gracias

 

[Danilon]

Hola buenas,

Yo Llevo un mes dándole a la carrera, llevo unos años corriendo largas distancias y ya me presenté el año pasado, estoy empezando con unos 3 días a la semana, un dia tirada de 7-8-9 kms, otro farlek 6r-5l-4r-3l-2r-1l-2r-6 vuelta a la calma y otro día haciendo cuestas o tirada algo más larga, quiero hacer esto por lo menos hasta mediados de junio y luego empezar con series, no quiero forzar mucho la máquina ahora con series en pista.

Como lo veis?

Gracias

Teniendo la base que tienes, cambiaría lo siguiente:

- La tirada con 6/7 km sobra. Más tampoco te hará mal pero cuidado que corriendo "lento" de suele cambiar la mecánica de carrera. Acaba siempre con un 100m rápido.
- Los fartlek hazlos de menos tiempo los periodos rápidos y baja los periodos lentos de recuperación
- Los que venimos de correr "lento", nos suele faltar esa intensidad en este tipo de pruebas. Yo haría series para acostumbrarte a correr rápido y algunas cuestas. Con moderación, pero ya empezaría a tocar series si tienes buena base

 

[rompetechos94]

No estaría mal que vieras de donde partes exactamente... dicho lo cual la siguiente pregunta importante es ¿has corrido habitualmente en alguna etapa de tu vida?

Suponiendo que andas en un 4.20, intentar llegar al 7, que es un 3.12, esa un salto muy grande, por lo que hay que ir gradual en los objetivos ya que corres mucho riesgo de lesionarte si aprietas mucho.

ME pondría "evaluaciones" cada X tiempo para ir ajustando ritmos según avances en la preparación. Con tu forma actual, intentar correr series a ritmo de 3.12 es un suicidio físico casi seguro.



Pues una mezcla de ellas no estaría mal. El año pasado en mi caso, las series de 400 y 600 las deje para los últimos meses de preparación (más o menos cuando faltaban 2/3 meses para el examen) y me basaba en series de 200 para coger velocidad (he corrido todas mi vida como un diésel ).

Como al compañero de arriba,¿que marca tienes en el 1000? ¿Has corrido habitualmente en tu vida? ¿En cuanto corres ahora una serie de 200?

Edito: como en alguna ocasión he dicho, no soy preparador pero si he corrido "algo" en mi vida, por lo que mi ayuda es "de andar por casa"


Intenté editar el mensaje anterior, y esto se perdió en el olvido...

Al "pequeño" compañero ( ) un par de apuntes si me lo permites:

1. Si puedes hacer las series de "calidad" en pista mejor. La tierra personalmente me da poca seguridad y el asfalto te puede dejar algo tocado si abusas de el.
2. El gimnasio me parece bien el sábado. Eso sí, metería ejercicios para mejorar la potencia de la zancada: prensa/sentadillas, extensiones de cuadriceps, femoral, abductores y añadiría planchas isometricas para mejorar la faja lumbar. Un ejercicio bastante decente es usar la prensa, piernas estiradas casi por completo y mover únicamente con la rotación del tobillo (hay gimnasios que tienen esa máquina como tal, pero sino te valdrá una prensa)
3. Cuando hablas de serie efectiva, ¿de que distancia hablamos? Lo de los 6/7 minutos en descanso se series entiendo el motivo, hacer todas las series "fresco" pero reduciría ese tiempo paulatinamente. Un entrenamiento que hacía, durante el último mes/mes y medio era 10x200 a ritmo objetivo cada serie y recuperación 30", por lo de habituar al cuerpo a correr "siempre igual" y en fatiga.
4. Lo del peso creo que algo podrías bajar sin "comprometer" la energía para poder estudiar como comentabas. Entre tú peso actual y el peso del año pasado, hay margen. En estas pruebas, menos es más

Soy de constitución proporcionada compi jeje, pero si algún kilo bajaré, el entreno efectivo lo hago en pista y lo que digo la serie buena y luego las de 200, en el gym hacía sentadillas con 100 kg, hasta 10 repeticiones, y este año tengo una velocidad mucho mayor al pasado, lo que pasa que he perdido resistencia y, haciendo series muy largas psrecía que iba a peor, pero parece que esto empieza a funcionar jeje, yo creo que puedo acercarme aa bajar de 3:00, por ahora ese ritmo prácticamente lo aguanto 600 metros y sé que me acercaré.
Gracias por los consejos de todos modos jeje

 

[Danilon]

Soy de constitución proporcionada compi jeje, pero si algún kilo bajaré, el entreno efectivo lo hago en pista y lo que digo la serie buena y luego las de 200, en el gym hacía sentadillas con 100 kg, hasta 10 repeticiones, y este año tengo una velocidad mucho mayor al pasado, lo que pasa que he perdido resistencia y, haciendo series muy largas psrecía que iba a peor, pero parece que esto empieza a funcionar jeje, yo creo que puedo acercarme aa bajar de 3:00, por ahora ese ritmo prácticamente lo aguanto 600 metros y sé que me acercaré.
Gracias por los consejos de todos modos jeje

Lo del peso, no iba a que estuvieras pasado ni mucho menos (si así ha podido parecer, disculpa compañero). Sino que es algo que puede servir para mejorar algunos segundos/dominadas

Si te falta algo de fondo, rodajes te irán bien. No obstante creo que lo que te está pasando es que el ritmo que sigues actualmente es superior al que ahora mismo puedes mantener (de ahí que al principio lo puedas hacer y luego caiga algo).

A mí me fue muy bien series cortas (200m) con poca recuperación y que el cuerpo "aprenda" a ir rápido y en fatiga. Prueba con un ritmo en el que puedas aguantar 6/7 series de 200 con 30" de recuperación.

Según tengas afianzado ese ritmo inicial, ves incrementando ritmo según veas que es algo que lo puedes hacer con relativa soltura.

Cambiaría sentadillas por prensa, para mover mucho más peso con más seguridad y de manera explosiva (al estilo rutina 5x5 y ganar fuerza). Por ejemplo yo con 75 kg venía moviendo 190. En tu caso deberías mover algo más y te ayudará.

En cualquier caso, dos cosas importantes:
1. Está bien querer mejorar. Pero el objetivo es lllegar en forma y no lesionarse. A veces es mejor entrenar para un 7/8 de manera segura y llegar que querer ir a por el 10 y quedarse en el camino.
2. No a todos nos va lo mismo igual de bien. Experimentar y asesorarse y escuchar al cuerpo.

Dale duro compañero que conseguirás esa marca

 

[Dream.Blue]

Los consejos de @Danilon son muy acertados. Os será de gran ayuda a los que andáis un poco despistados en este tema.
Y haced hincapié en entrenar el corazón. No os podéis guiar por el ritmo que marquéis en series de 200 o 400 m. si entre series os tomáis descansos muy largos. Recortad esos descansos como dice el compañero.
Ánimo.

 

[rompetechos94]

Lo del peso, no iba a que estuvieras pasado ni mucho menos (si así ha podido parecer, disculpa compañero). Sino que es algo que puede servir para mejorar algunos segundos/dominadas

Si te falta algo de fondo, rodajes te irán bien. No obstante creo que lo que te está pasando es que el ritmo que sigues actualmente es superior al que ahora mismo puedes mantener (de ahí que al principio lo puedas hacer y luego caiga algo).

A mí me fue muy bien series cortas (200m) con poca recuperación y que el cuerpo "aprenda" a ir rápido y en fatiga. Prueba con un ritmo en el que puedas aguantar 6/7 series de 200 con 30" de recuperación.

Según tengas afianzado ese ritmo inicial, ves incrementando ritmo según veas que es algo que lo puedes hacer con relativa soltura.

Cambiaría sentadillas por prensa, para mover mucho más peso con más seguridad y de manera explosiva (al estilo rutina 5x5 y ganar fuerza). Por ejemplo yo con 75 kg venía moviendo 190. En tu caso deberías mover algo más y te ayudará.

En cualquier caso, dos cosas importantes:
1. Está bien querer mejorar. Pero el objetivo es lllegar en forma y no lesionarse. A veces es mejor entrenar para un 7/8 de manera segura y llegar que querer ir a por el 10 y quedarse en el camino.
2. No a todos nos va lo mismo igual de bien. Experimentar y asesorarse y escuchar al cuerpo.

Dale duro compañero que conseguirás esa marca

Nada, me sobra algún kilo, pero me es complicado perderlos sin perder todo, ahora me veo sanete, eso sí en carrera tengo que tirar porque en circuito tengo la limitación clara de la altura, y por debajo aún la paso bien, me preocupa que el día que hago algo dw pierna, llevo unas aujetas increíbles que me limitan durante varios días, cuando hacía pierna hacía 10 series de sentadilla subiendo de 65 a 110 kg, esta última sacaba 5 o 6, y luego me hacía 6x 10 de prensa con 180 kg, vi un video de prensa que me quitó las ganas de meterme más kilos xd, aparte quede bajo las rodillas casi hasta la barbilla, en sentadilla si me cuesta más bajar.
Lo del fondo no es cuestión de resistencia, si no que a largas distancias pesan las rodillas a los que somos grandotes, pero luego el 1000 lo aguanto.a buen ritmo, por eso pretendo ganar velocidad en series que rondan los 600, si bajo tiempos allí sé que en el 1000 bajaré algo tam b ién.

 

[Danilon]

Nada, me sobra algún kilo, pero me es complicado perderlos sin perder todo, ahora me veo sanete, eso sí en carrera tengo que tirar porque en circuito tengo la limitación clara de la altura, y por debajo aún la paso bien, me preocupa que el día que hago algo dw pierna, llevo unas aujetas increíbles que me limitan durante varios días, cuando hacía pierna hacía 10 series de sentadilla subiendo de 65 a 110 kg, esta última sacaba 5 o 6, y luego me hacía 6x 10 de prensa con 180 kg, vi un video de prensa que me quitó las ganas de meterme más kilos xd, aparte quede bajo las rodillas casi hasta la barbilla, en sentadilla si me cuesta más bajar.

El día que hagas pierna, deja un día o dos si puedes de "descanso" y que la siguiente sesión de carrera, sea la carrera continua.

Creo que se el vídeo de prensa que dices ... como todo cuidado y no bloquear la pierna (que sino pasas a jugarte tener un espagueti de pierna)

 

[rompetechos94]

El día que hagas pierna, deja un día o dos si puedes de "descanso" y que la siguiente sesión de carrera, sea la carrera continua.

Creo que se el vídeo de prensa que dices ... como todo cuidado y no bloquear la pierna (que sino pasas a jugarte tener un espagueti de pierna)

Jejejejeje por eso bajo bien, para saber que domino el peso, eso de bloquear y desbloquear que hacía elchico se veía venir xd

 

[chekya]

Teniendo la base que tienes, cambiaría lo siguiente:

- La tirada con 6/7 km sobra. Más tampoco te hará mal pero cuidado que corriendo "lento" de suele cambiar la mecánica de carrera. Acaba siempre con un 100m rápido.
- Los fartlek hazlos de menos tiempo los periodos rápidos y baja los periodos lentos de recuperación
- Los que venimos de correr "lento", nos suele faltar esa intensidad en este tipo de pruebas. Yo haría series para acostumbrarte a correr rápido y algunas cuestas. Con moderación, pero ya empezaría a tocar series si tienes buena base[/QUOTE

Puedo hacer lo siguiente:

tiradas de 7 kms, más no compensa para coger velocidad?, el tema de farlek puedo hacerlo en plan 2-3-4-3-2....esto rápido con su respectivo descanso de algo menos.

y no se el tema de meterme series ya , miedo me da a posibles lesiones, pero es cierto lo que comentas de los que estamos acostrumbrados a correr "lento", el año pasado me costó muchisiimo el 1000, en fin.

lunes farlek-jueves--tirada unos 7 kms ritmo medio alto- sábado alternar cuestas con series

 

[Danilon]

Puedo hacer lo siguiente:

tiradas de 7 kms, más no compensa para coger velocidad?, el tema de farlek puedo hacerlo en plan 2-3-4-3-2....esto rápido con su respectivo descanso de algo menos.

y no se el tema de meterme series ya , miedo me da a posibles lesiones, pero es cierto lo que comentas de los que estamos acostrumbrados a correr "lento", el año pasado me costó muchisiimo el 1000, en fin.

lunes farlek-jueves--tirada unos 7 kms ritmo medio alto- sábado alter

Ya lo he recomendado en algún punto del hilo. A mí me funcionó:

- 1 día carrera continua (30/35 min). Sobretodo para coger algo de fondo, para el que no lo tenga. Y el que lo tenga, soltar y correr relajado.
- 1 día series 200/400.
- 1 diar fartlek. Aquí deberás ir poco a poco con los periodos rápido y lento. De menos a más (puedes empezar con 30"R + 1'L) unas 8-10 veces. Con el tiempo juega con los tiempos y las repeticiones. Alguna semana puedes hacer cuestas este día

Cuando faltaba algún mes, yo prescindí del fartlek y hacia series "largas" (600/800).

Una máxima: para correr rápido, hay que entrenar rápido.

Eso sí, no siempre hay que ir rápido y hay que saber gestionar bien eso. Solo corre rápido cuando toca. En rodajes y recuperaciones, trote aeróbico.

 

[chekya]

Ya lo he recomendado en algún punto del hilo. A mí me funcionó:

- 1 día carrera continua (30/35 min). Sobretodo para coger algo de fondo, para el que no lo tenga. Y el que lo tenga, soltar y correr relajado.
- 1 día series 200/400.
- 1 diar fartlek. Aquí deberás ir poco a poco con los periodos rápido y lento. De menos a más (puedes empezar con 30"R + 1'L) unas 8-10 veces. Con el tiempo juega con los tiempos y las repeticiones. Alguna semana puedes hacer cuestas este día

Cuando faltaba algún mes, yo prescindí del fartlek y hacia series "largas" (600/800).

Una máxima: para correr rápido, hay que entrenar rápido.

Eso sí, no siempre hay que ir rápido y hay que saber gestionar bien eso. Solo corre rápido cuando toca. En rodajes y recuperaciones, trote aeróbico.

Gracias, a darle duro!!!

 

[samuazu]

Una pregunta, ¿qué tiempos manejáis para las repeticiones de las series de 200, 400, 600, 800, 1000 y 1200?

Yo, habiendo empezado a entrenar hace una semana y siendo prácticamente sedentario antes de eso, en las series de 200 (únicas que hago por el momento) he llegado a los 34 segundos en la segunda serie (en la que más rindo). No está nada mal jajaja, yo siempre he pensado que cada cuerpo está "genéticamente adaptado" para hacer un deporte o un tipo de deporte. Lo he podido comprobar por mí mismo, porque para la forma que tengo, no veas cómo progreso corriendo y con la bici

PD: me hice el kilómetro en 4:29 en mi único intento (el jueves pasado).

 

[Jolojo]

Una pregunta, ¿qué tiempos manejáis para las repeticiones de las series de 200, 400, 600, 800, 1000 y 1200?

200: 28-30"
400: 1'05"-1'10"
De 600 y 800 no hago.
De 1000 hacía de octubre hasta febrero en 3'40" en la etapa de ganar fondo, ahora ya no.
El 1.000 lo hago en 2'57".

 

[Danilon]

Yo, habiendo empezado a entrenar hace una semana y siendo prácticamente sedentario antes de eso, en las series de 200 (únicas que hago por el momento) he llegado a los 34 segundos en la segunda serie (en la que más rindo). No está nada mal jajaja, yo siempre he pensado que cada cuerpo está "genéticamente adaptado" para hacer un deporte o un tipo de deporte. Lo he podido comprobar por mí mismo, porque para la forma que tengo, no veas cómo progreso corriendo y con la bici

PD: me hice el kilómetro en 4:29 en mi único intento (el jueves pasado).

Con entrenamiento conseguirás superar sin duda esa marca.

Para que te hagas una idea mis series de 200 las hacia en 38 (con 30" de descanso entre series) y el 1000 en 3:10.

200: 38"
400: 1'16"
800: 2'32"

Y si, entrenaba las series al mismo ritmo siempre. Es decir, no iba más rápido del objetivo que era el 3'10", ya que consideraba que era una marca con margen para no lesionarme y tener garantías en la prueba (por si pasaba algo en el pabellón).

Si quisiera mejorar, las series más rápido que el ritmo objetivo.

La gracia de las series es poder correrlas todas en el mismo tiempo y no hacer una serie muy rápida y el resto no llegar.

 

[▓-KarmA-▓]

El 1.000 lo hago en 2'57".

Pero sabes que en el examen no te dejan usar la bici no? Joder, ya quisiera yo esa marca, 3:38 y muerto acabo.

 

[Jolojo]

Pero sabes que en el examen no te dejan usar la bici no? Joder, ya quisiera yo esa marca, 3:38 y muerto acabo.

jajajaja poco a poco todo se consigue.

 

[rompetechos94]

Buenas, acabo de realizar el simulacro.
Dominadas mejor hechas quede el anterior, pero bajando algo lento para controlar ella balanceo 8, carrera contento, porque me notabs hoy un pelo cargado y he logrado 3:15, y circuito que por razones de pabellón lo hemos hecho después, 10,20 a una centésima de la siguiente nota.
Total 15 puntos, mismos que hace dos meses, pero más holgados en las tres pruebas, puesto que las dominadas la otra vez fueron menos estrictas creo yo.
Después de todo y con las zapas puestas he pesado 107,4 kg, un kilo más que hace un par de meses, pero.yo me veo más fino.