PLANING DE ENTRENAMIENTO.

[apu]

Compañeros os voy a poner mi planing de carrera. Salgo a correr 3 veces por semana, 2 días hago carrera continua de 40 minutos y el otro series, y a partir de septiembre quiero meter un cuarto día para hacer también series, que os parece? bien? o algo flojo? voy metiendo ya el cuarto día? espero que me aconsejeis, saludos

Pues que si mejoras y vas progresando estará bien planteado tu entrenamiento, si no tendrás que cambiarlo.

 

[A.Iniesta]

Al final he decidido salir 4 días pero como sería mas conveniente: correr Lunes, martes, jueves y viernes dejando el miercoles de descanso, o correr Lunes,martes,miercoles,jueves y dejar 3 días de descanso, quizas de esta ultima forma llegue al jueves agotado, alguien que sepa me puede aconsejar?

 

[Danicnp]

yo veo mejor la primera, dejando el miercoles de descanso, ya que tampoco es bueno dejar tanto tiempo, el cuerpo relajado sin correr,,, si quieres ir mejorando

 

[A.Iniesta]

yo veo mejor la primera, dejando el miercoles de descanso, ya que tampoco es bueno dejar tanto tiempo, el cuerpo relajado sin correr,,, si quieres ir mejorando

Gracias crack, es lo que tenía en mente y con tu respuesta ya me he decidido

 

[A.Iniesta]

Alguien por aquí esta poniendo en practica el entrenamiento air alert? ese que era para mejorar el salto, la semana que viene quiero empezarlo pero con algunas modificaciones, claro esta, porque es una bestialidad, y me gustaría que alguien que lo estuviese llevando a cabo de sus impresiones y si se mejora, un saludo

 

[ryo_19]

si señor otro air alertistaaaaa!!! ajajaj pues bien bien yo la verdad que si que mejorado decir tiene que me faltan 7 cm para el 10, pero yo le sigo al pie de la letra y me pongo un lastre de 4 kg en las piernas jejej y no recomiendo mas por que el otro dia se me olvido hacerlo en casa y fui al gym, cogi un disco de 10 kg y al dia siguiente que agujetas por dios personalmente me encanta!

 

[A.Iniesta]

si señor otro air alertistaaaaa!!! ajajaj pues bien bien yo la verdad que si que mejorado decir tiene que me faltan 7 cm para el 10, pero yo le sigo al pie de la letra y me pongo un lastre de 4 kg en las piernas jejej y no recomiendo mas por que el otro dia se me olvido hacerlo en casa y fui al gym, cogi un disco de 10 kg y al dia siguiente que agujetas por dios personalmente me encanta!

y normalmente cuanto tardas en hacerlo? yo no quiero meterle mucha caña por eso de que el volumen de las piernas es contraproducente con la carrera

 

[Caskeiro]

si señor otro air alertistaaaaa!!! ajajaj pues bien bien yo la verdad que si que mejorado decir tiene que me faltan 7 cm para el 10, pero yo le sigo al pie de la letra y me pongo un lastre de 4 kg en las piernas jejej y no recomiendo mas por que el otro dia se me olvido hacerlo en casa y fui al gym, cogi un disco de 10 kg y al dia siguiente que agujetas por dios personalmente me encanta!

y normalmente cuanto tardas en hacerlo? yo no quiero meterle mucha caña por eso de que el volumen de las piernas es contraproducente con la carrera

Es contraproducente Iniesta, pero no te creas que vas a coger mucho voluminazo en las piernas por hacer el Air Alert, y mas si lo mezclas con correr. Y te puedo decir que a pesar de tener mucha pierna, se puede sacar buena nota corriendo, yo ando por el 6:50 y tengo bastante pierna la verdad. No te preocupes por ese tema y dale caña al air alert, pocos opositores saben de su existencia y hablar de 15 cm de ganancia en salto es muchisimo!

 

[ryo_19]

no te preocupes que no vas a agrandar la pierna si no que la vas a poner fuerte, los musculos te van a coger potencia pero no van a agrandarse en gran medida las fibras, el gemelo no crece en volumen si no en elogancion, se hace mas largo y el cuadriceps igual si que notas que te crece un poco en mi caso he notado que le tengo mas definido y se distinguen perfectamente las 4 porciones que lo forman, asi que dale duro que es un buen programa que da buenos resultados

 

[A.Iniesta]

Gracias por las respuestas, el miercoles lo empiezo, ahora mismo estoy en 50 cm de salto, espero mejorar para, al menos, conseguir un 5

 

[ryo_19]

seguro que vas a mejorar ya lo veras, si ves que no te fatiga mucho el musculo comprate en el decathlon o en forum unos pesos para las piernas, que esta muy bien y luego saltaras como un autentico corzo de las montañas jajajajaja

 

[Caskeiro]

Gracias por las respuestas, el miercoles lo empiezo, ahora mismo estoy en 50 cm de salto, espero mejorar para, al menos, conseguir un 5

El 5 esta en 53, si te lo entrenas vas a llegar yo creo que al 7 bien.

 

[atrankas]

(Esta copiado de otro foro) Creo que nos faltaba tenerlo en nuestro foro, aqui, junto con los planning y ya de paso pues tambien entre nosotros lo comentamos a ver como nos va el entrenamiento este. Yo lo empezaré el lunes que viene, puesto que esta semana ya a pasado el dia y mejor ya me voy mentalizando para darle caña a esto.

Por cierto, una pregunta , a ver quien la puede responder, ¿se puede combinar este entrenamiento con el que tenga ya cada uno puesto? quiero decir, sumar el air alert a nuestra rutina que tengamos ya marcada.
Gracias


Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical

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Os lo dejo aqui,yo lo probe la temporada pasada y mejore bastante,y eso que ya saltaba mucho jeje.A los que nunca habeis hecho un mate a lo mejor os ayudaria este programa,es una gran sensacion hundirla



ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA MEJORAR EL SALTO:


AIR ALERT III:
EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL

INTRODUCCIÓN
Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el número de series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser leídos y seguidos como están escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un título, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.

AIR ALERT II VERSUS AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepción de uno de ellos. La técnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III.

FRECUENCIA (CAMBIADO)

Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)

El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.



Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

Paso 3
- Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

Paso 4
- Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

Paso 5
- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.




Saltos
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.


Elevaciones de gemelo
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.


Step ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.


Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.


Burnouts
Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.



Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

AIR ALERT III - CUADRO DE PROGRESO

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 …
Estatura
Salto


AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)
LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30
13 No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas
15 4x100 4x50 2x50 2x100 4x500 5x50

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES

Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

* La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

El orden de los ejercicios debe ser:
· Calentamiento y estiramientos
· Saltos
· Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos

La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.

MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota - tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.

 

[Caskeiro]

Atrankas gracias por poner el Air aqui, ayudara a mucha gente. Respecto si se puede combinar con tu rutina que tengas, depende. Yo he preguntado y es depende de la traya que le metas en tu rutina a la pierna. Haciendo este entrenamiento poco mas le tienes que meter a la pierna. Correr y saltar por tu cuenta si, pero de pesas poco. Yo por ejemplo ahora estoy con un 5x5 de BIll Star que es un entrenamiento de fuerza, y me recomendaron no meter el AAIII con este porque en este plan se hace mucha sentadilla, entonces si sobre entrenas tanto la pierna no conseguiras nada, asi que depende de tu planing!

Salu2

 

[atrankas]

Yo de momento solo hago carrera continua, entre 35 y 50 minutos, depende del dia, pero para mi que llevaba como 10 años sin correr hasta que me dio por opositar , pues casi que ya es bastante cañita para mi, pero de todos modos probaré el Air este a ver que tal va para el salto.


Compañeros si alguno mas quereis poner mas rutinas que veais por ahi , ponerlas, es bueno tenerlas todas juntitas y poder comparar para luego cada uno hacerse la suya propia, puesto que cada cuerpo es diferente.

 

[Alonzo]

Alguien ha probado este programa y le ha sido efectivo???

 

[atrankas]

Alguien ha probado este programa y le ha sido efectivo???

Yo lo empiezo el lunes, ya te contare si me va bien o me rebientan las piennas

 

[ryo_19]

si yo le probe pero le deje en torno a la semana 7 o asi y si mejore unos cm la verdad y ahora le he vuelto a probar y voi por la semana 4 que acabe hoy, es un buen programa la verdad.

 

[A.Iniesta]

Yo lo comenzé el miercoles pero no entero, hago solo 4 ejercicios, todavia es pronto para notar resultados, pero lo que sea lo postearé por aqui, de momento salto 50 cm, en 2 o 3 semanas me quiero medir otra vez a ver que tal

 

[ryo_19]

en 2 o 3 semanas no notaras beneficio seguramente asi que no te asustes si cuando te midas haces la misma marca o incluso algo menos que se puede dar, eso quiere decir que el musculo esta trabajando fuerte y que vas a obtener resultados, se ven ya a partir de la semana 5 o 6 la mejoria. Espero que nos cuentes aver que tal te va