PLANING DE ENTRENAMIENTO.

[atrankas]

No se si habrá algun post en el cual se concrete algun o algunos planes de entrenamiento o tablas o algo similar, pero no estaria de mal englobarlo todo en un post. Si alguien tiene alguno por favor que lo cuelgue por aqui, nos vendrá bien a todos, creo yo. Si ya lo hay pues cierra este y ya está, pero si no lo hay, no vendria de mas ir poniendo algun que otro sistema de entrenamiento y ejercicios para completar. Tanto para hacerlos en gimnasio como para casa o para estar al aire libre en pista o en campo con los compañeros.

Gracias por colaborar.

 

[atrankas]

He mirado en runners.es y me parece algo fuertecillo para lo que nos interesa a nosotros, no?.

 

[pipe]

En la principal hay un entrenamiento para cada prueba, y en los sotanos del apartado de físicas debe haber de los opositores de este año y de la XXIV, pero esta bien que ahora con la XXVI se aporten mas planes de entrenamiento

 

[atrankas]

Lo suyo es tenerlos todos los planes en un solo post, que luego te vuelves loco a buscar.

Nosotro aqui de momento, ahora en febrero, estamos saliendo lunes, martes, jueves y viernes, y ahora mismo solo hacemos carrera continua durante unos 40 o 45 minutos para ir cogiendo fondo, estoy a ver si los convezco para ir haciendo unos fondos y unas dominadas cuando terminamos con la carrera pero andamos un poco oxidados.

Pero a lo que vamos, debemos de tener aqui los planin, para poder usarlos todos. Saludos y espero vuestra colaboracion, gracias de antemano.

 

[opeth]

Por ahí hay un post para planings de entrenamientos.

 

[atrankas]

Opeth

Para el 2000 una pirámide:


un 200,(descanso)
un 400,idem de lo mismo
un 800,idem
un 1200,idem
un 800,idem
un 400,idem
un 200,idem


(cosas asi , por ejemplo, el tema tenerlo todo junto y no volverte loco a buscas cosas puntuales de este tipo) La verdad que la piramide esta esta muy bien, va a ser cosa de probarla.

Para poder hacer la piramide esta , antes hay que conseguir un fondo y pienso que esto solo se podria hacer un dia a la semana, creo yo, porque sino terminarias lesionandote si abusas de esto haciendolo varios dias a la semana, no?
Saludos

 

[opeth]

Yo entrenaba dos veces a la semana y esta pirámide la hacía una vez sólo. Te puedes hacer pupita de la mala si lo haces todos los días,jeje.

 

[PENDERGAST]

Hola. Para las físicas queda mucho tiempo aún. Bien es cierto que cuanto antes las preparéis mejor que mejor, pero siempre con conocimiento. Cuidado con los sobreentrenamientos que son muy chungos. Es mejor hacer un poco menos de entrenamiento y ser constante, que pegarte el palizón un mes y después estar 2 semanas parado.

Si le metéis mucha caña desde el principio, aparte de lesionaros, os podéis agobiar. Cada uno tiene que ver como evoluciona ya que un mismo entrenamiento no es bueno para cualquiera. Hay que tener en cuenta muchos factores.

Y lo de la piramide es bueno, pero para quien tenga una base y un fondo aceptable.

Ánimo con esas carreritas chic@s!

 

[atrankas]

Se lo he "plagiao" a esta gente de Runners.es, esta bien la pagina, el tema esta en mirar detenidamente. Esto se asemeja un poco a nuestro 2000 o al 1500 de los proximos abulenses, para las chicas aunque es menos distancia tambien os vale.


LOS RODAJES

Como estáis compitiendo sobre una distancia más corta, también es aconsejable que los rodajes los reduzcáis y los intensifiquéis en cuanto al ritmo. Es decir, en este apartado, podeís hacer lo mismo que con las series: menos distancia y más ritmo. Un ejemplo prácticos podría ser éste:

Rodaje de 45 minutos, terminando los últimos 2 ó 3 muy rápidos, incluso por el interior de una pista (sobre el tartán, nos referimos). A partir de la media hora se debería ir incrementando el ritmo, y a partir de los 40 minutos, empezar a poner la "quinta marcha". El tramo final debería ser de lo más "explosivo", o sea, como dicen los atletas, "dándolo todo".



ENTRENAMIENTO
Prepárate para las millas
Llega la primavera y con ella llegan las millas, unas millas, por cierto, cada vez más populares, como la del Escorial o la de Terrassa, que se dsiputarán este próximo fin de semana. ¡Te enseñaremos a realizar las mejores series cortas!


POCAS, Y RÁPIDAS

Las series para preparar las millas tienen una peculiaridad: deben ser pocas, cortas, muy rápidas y con mucha recuperación. Te aconsejamos que las hagas en una pista de atletismo, porqué allí la distancia estará perfectamente medida y, además, es el medio ideal para correr "a toda pastilla". Veamos ejemplos prácticos:

1) 4 x 500 metros recuperando 5 minutos.

2) 2 x 1.000 metros recuperando 8 minutos.

3) 1 x 1.000 metros + 2 x 500 metros recuperando 8 y 5 minutos, respectivamente.

4) 6 x 400 metros recuperando 4 minutos. A la tercera serie de 400 metros, si lo deseáis, podéis recuperar 6 minutos.

5) 8 x 300 metros recuperando 3 minutos, y si lo deseáis, a la cuarta serie podéis recuperar 5 minutos.

6) 10 x 200 metros recuperando 2 minutos entre cada serie, con una pausa de 3 minutos a la quinta serie, si lo deseáis.

Es importante que no empecéis muy deprisa en las pirmeras series, porque lo importante es precisamente lo contrario; que las últimas series sean las más rápidas. Tambien es importante que al hacer cada repetición lo hagáis con sentido común, es decir, en progresión. No tiene sentido empezar muy deprisa una series en sus primeros 100 metros y acabar esa misma serie casi andando...

 

[atrankas]

Cogido de un foro de fitness:


Monstruo de las Galletas




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En mi gim unos chavales se preparan para policia nacional y lo que hacen es los lunes hacen grupos de series (muchas series con relativamente pocas repeticiones. 7 series de 5 o asi, dependiendo de su forma fisica). Los miercoles las hacen lastradas, y los viernes hacen series al fallo. Parece que funcionar funciona, un amigo mio siguio ese entreno el año pasado con el mismo preparador, y paso de hacer media dominada (una pero sin llegar la barbilla a la barra) a hacer 14 en el examen en aproximadamente 3 meses. Igual te sirve?

 

[Loes]

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En mi gim unos chavales se preparan para policia nacional y lo que hacen es los lunes hacen grupos de series (muchas series con relativamente pocas repeticiones. 7 series de 5 o asi, dependiendo de su forma fisica). Los miercoles las hacen lastradas, y los viernes hacen series al fallo. Parece que funcionar funciona, un amigo mio siguio ese entreno el año pasado con el mismo preparador, y paso de hacer media dominada (una pero sin llegar la barbilla a la barra) a hacer 14 en el examen en aproximadamente 3 meses. Igual te sirve?

Es un buen método pero el mejor método , rápido y eficaz se llama Super-repeticiones. Es una brutalidad de entrenamiento, complicado y durísimo pero es el más efectivo, si alguien está intersado se lo explico

 

[Danicnp]

El que este interesado en el 2000 nada mas tiene que decirmelo, que creo que en esa prueba puedo yo aportar algo de ayuda jeje, que me fue muy bien , para las dominadas, tambien, pero el metodo que ha dicho loes,es muy muy bueno

Y para la gente que este en el gym, cosa que no vale para nada para esta oposicion, que un dia, haga dominadas pero una vez que ya te vayas a ir del gym, es decir lo ultimo, que auqneu solo os hagais 2 o 3 , muy normal depues de estar el musculo agotado de el esfuerzo de gym, os vendra muy bien, hacerme caso 8)

 

[MikeGP]

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En mi gim unos chavales se preparan para policia nacional y lo que hacen es los lunes hacen grupos de series (muchas series con relativamente pocas repeticiones. 7 series de 5 o asi, dependiendo de su forma fisica). Los miercoles las hacen lastradas, y los viernes hacen series al fallo. Parece que funcionar funciona, un amigo mio siguio ese entreno el año pasado con el mismo preparador, y paso de hacer media dominada (una pero sin llegar la barbilla a la barra) a hacer 14 en el examen en aproximadamente 3 meses. Igual te sirve?

Es un buen método pero el mejor método , rápido y eficaz se llama Super-repeticiones. Es una brutalidad de entrenamiento, complicado y durísimo pero es el más efectivo, si alguien está intersado se lo explico

Loes yo estoy interesado en ese metodo siempre y cuando me digas si hay posibilidad de lesión.

 

[Collisimo]

En todos los entrenamientos hay riesgo de lesión, todo depende de cómo ejecutes el ejercicio, el descanso, la técnica, y los estiramientos a priori y posteriori...

Con todos los meses que te quedan... yo iría paulatinamente hasta conseguir una forma y un fondo, adecuado, para empezar a subir la carga...

Saludos y suerte...!


ARRIBA XXV!

 

[Loes]

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En mi gim unos chavales se preparan para policia nacional y lo que hacen es los lunes hacen grupos de series (muchas series con relativamente pocas repeticiones. 7 series de 5 o asi, dependiendo de su forma fisica). Los miercoles las hacen lastradas, y los viernes hacen series al fallo. Parece que funcionar funciona, un amigo mio siguio ese entreno el año pasado con el mismo preparador, y paso de hacer media dominada (una pero sin llegar la barbilla a la barra) a hacer 14 en el examen en aproximadamente 3 meses. Igual te sirve?

Es un buen método pero el mejor método , rápido y eficaz se llama Super-repeticiones. Es una brutalidad de entrenamiento, complicado y durísimo pero es el más efectivo, si alguien está intersado se lo explico

Loes yo estoy interesado en ese metodo siempre y cuando me digas si hay posibilidad de lesión.

Bien hecho no hay ningún riesgo, pero...antes hay que prepararse bien un par de semanas

 

[Caskeiro]

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En mi gim unos chavales se preparan para policia nacional y lo que hacen es los lunes hacen grupos de series (muchas series con relativamente pocas repeticiones. 7 series de 5 o asi, dependiendo de su forma fisica). Los miercoles las hacen lastradas, y los viernes hacen series al fallo. Parece que funcionar funciona, un amigo mio siguio ese entreno el año pasado con el mismo preparador, y paso de hacer media dominada (una pero sin llegar la barbilla a la barra) a hacer 14 en el examen en aproximadamente 3 meses. Igual te sirve?

Es un buen método pero el mejor método , rápido y eficaz se llama Super-repeticiones. Es una brutalidad de entrenamiento, complicado y durísimo pero es el más efectivo, si alguien está intersado se lo explico

Loes yo estoy interesado en ese metodo siempre y cuando me digas si hay posibilidad de lesión.

Bien hecho no hay ningún riesgo, pero...antes hay que prepararse bien un par de semanas

En que consisten las super repeticiones? Llevo años en gimnasio y nunca lo he oido xD

 

[atrankas]

Procurar poner directamente los planings y a continuación las recomendaciones, asi ahorramos espacio y es mas facil de consultar.

Loes podias tirarte el rollo y poner en que consisten las super repeticiones.

Danicnp podias aportar directamente tu granito de arena sobre eso de los 2000 que has dicho.

Haciendolo asi la consulta para el que tenga dudas de como prepararse será mas rápida.

Tambien si hay alguna chica que pueda aportar algo para LAS que se esten preparando y tengan alguna duda, pues eso, que lo pongan.

GRACIAS, y a ver si esto va funcionando que lleva buen tiro.

 

[Loes]

Venga me lo tiro, jajaja 3 fases.

Fase 1ª, 6 sesiones en días alternos no consecutivos. 3series de 10 repeticiones con el 60% del peso máximo que se puede levantar en una repetición.

Fase 2ª, 20 sesiones, cada semana, dos en dias alternos no consecutivos, 2 en días consecutivos (ejemplo, lunes, martes, jueves,viernes). 3xmáximas repeticiones (pero máximas es máximas, es decir, hasta queno puedas más) con 4 minutos de descanso entre series.

Fase 3ª 10 sesiones, días alternos no consecutivos, 2 series de dominadas al fallo y una última con u nlastre de 2-3 kilos. Con 2-3 minutos de descanso entre series.

Las dos primeras fases son 3 ejercicios, press banca (pecho), curl biceps (biceps), polea antenuca (dorsal)---> este último es ese que te sientas y coges la barra que está arriga y la llevas a la nuca,pero al ser antenuca pues la llevas al pecho, es decir por delante, se hace porque se parece a las dominadas.
Yo llegue a hacer en polea de esta en aproximadamente la 12 sesión, 18 repeticiones con 78 kilos, además notas como vas poniéndote MUY fuerte y cuanto llegas a la última fase puesu ves que de hacer 5 ó 6 dominadas te cascas 12 o 13.
A partir de ahí es repetir la 3ª fase hasta el exámen.

Espero que os sirva, si hay dudas preguntad

 

[atrankas]

:abdominales: :aerobic: :bici: ress banca:= :superheroe: olicia:

 

[Danicnp]

Muy buen entrenamiento loes jeje, YO decir, que por ejemplo para los que no esten apuntados al gym, o sean mas basicos,,, como yo, yo las dominadas, las hacia 4 dias en semanas, descansaba el miercoles,,, y las hacia en una maquina que yo tenia en mi casa que me compre hace tiempo, donde puedo colgarme muy bien..

Bien, os cuento mi experiencia, que mucha gente no se cree a veces jaja, yo nunca habia hecho dominadas, ni correr, ni nada vamos jeje, no tenog ni velocidad, soy un tipo normal, para bajo,, Pues bien, la 1 vez que hice dominadas , recuredo que fue en Enero por ahi,,, me hice 6 creo recordar, si lo que ois 6 nada mas empezar, sin entreno y sin nada,, por eso digo que mucha gente no se lo cree, Mencionar que peso 74 kilos y mido 184 cm.

Pues bien, viendo que me habia ido bien, que en esta prueba podria tener buena nota,,, lo que hice fue ya directamente empezar a ponerme lastre en la espalda, empezando con 5 kilos, al cabo de 2 semanas ya me hacia 13,,,, ya lo demas fue irme poniendo mas kilos en la mochila, y cnseguia hacerme 17 u 18, y algunos dias hasta mas.

Bien con esto decir, que al menos lo que yo hacia, un plan de entreno basico, jeje, hacia siempre 4 repeticiones de todo lo que pudiese, hasta que no pudiese, vamos lo que suele decirse al fallo,,, siendo una de ellas,,, la ultima, muy muy despacio, es decir, que me quedaba colgado durante 3 segundo en la barra, y otra vez para arriba,,, Posiblemente os hagais muy muy pocas asi, incluso sin kilos pero hacerme caso que hacer las dominas asi, despacio y con kilos vais a notar el progreso y bien...

Pues ese era mi plan de dominadas, nada mas, sencillo y util, jeje y no me fue nada mal.

La recomendacion, que nada de gym, que los famosos petados esos, sin insultar, luego no son capaces de hacerse ni 3 seguidas bien,, y en mi grupo de policia en fisica, me toco uno,,, mas unos cuantos que yo conozco, aunque seguro que habra petados, que seran todo lo contrario...

Lo suyo es estar fino, y tener fuerzas en los brazos, y para conseguirlo,, ya sabes a agarrarse a la barra como un mono jaja