Entrenamiento DOMINADAS

[Toni-cnp]

Entreno 3 días a la semana L MM y V serie al fallo de dominadas, y 4 series lastradas. el lastre dependiendo de cuantas hagas y tu estado físco general, es muy realtivo. Yo hago la primera con 10KG 6 repes, la segunda con 15 6 repes, la tercera con 20 4 repes y la última con 25 4 repes. Ve jugando con los pesos de los lastres para saber cual es el adecuado para tí.

A parte de esto los días de entrenamiento hago una tabla principalmente de parte superior, con press banca, fondos lastrados, martillo, bíceps y triceps en polea, 21 y bíceps con mancuernas.

Pero para subir dominadas te recomiendo fundamentalmente lastradas y fondos para fortalecer los músculos encargados de tirar para arriba.

Cada persona es diferente, y hay gente que necesita usar lastre antes que otra, dependiendo sobre todo de en cuantas dominadas te quedes atascado.

Gracias por el aporte @▓-KarmA-▓ .

Mi rutina de entreno es parecida,solo que no subo de peso entre series,y es posible que ese sea el motivo por el cual estoy un poco estancado.
Sin dudarlo voy a probar (con precaución) a subir los pesos entre series a ver que tal.
Enhorabuena por los resultados conseguidos,un 10 en dominadas te da mucha tranquilidad para afrontar las pruebas físicas,sin descuidar las demás pruebas claro.

Un saludo y buen finde.

 

[adrxxxiv]

Buenas! Necesito vuestra opinión!
Nunca hice dominadas, empecé de 0 en Enero y en Mayo hacía casi 8, el verano es mortal par mí estoy muy flojo aunque sigo entrenando igual de fuerte. Estuve llevando un plan de un mes de entrenamiento para ver si seguía mejorando. Ayer me probé y bajé a 5 dominadas! Entreno más fuerte que antes, estoy más delgado e incluso entreno con más peso, en definitiva estoy más fuerte pero las dominadas no hay maneras... Voy el 30 de Octubre y la verdad es que estoy bastante frustrado ya que veo que no llego. He probado mil entrenos y voy a empezar a meterme lastre, muchos dicen que es una locura y que debería probar otras cosas pero estoy harto de probar y no hay manera. He visto un entreno que consiste en meterme una carga de 5kg durante una semana quitando 3 repeticiones a mi máximo. Es decir entrenar L,X y V. 2 repeticiones con 5kg y hacer 5 series y luego a la semana siguiente quitar los 5kg y hacer las series de 4 repeticiones y así una semana y otra, me han dicho que es bastante efectivo, lo estoy probando a ver ya que estoy desesperado. Yo pienso o tengo la esperanza que cuando pase el verano allá por septiembre mi cuerpo volverá a la normalidad y todo este entrenamiento que hice en verano me va a hacer que en pocas semanas me vaya a 10 repeticiones porque si antes del verano llegaba a casi 8 y ahora que estoy más fuerte y tengo menos peso hago 5... no es lógico. ¿ qué opináis? porque he llegado a pensar si esto sigue así a lo mejor no me merece la pena hacerme 700km para ir a Ávila. Estoy un poco plof! Es mi primer año pero llevo desde Diciembre estudiando y entrenando y la verdad sería un duro palo no llegar a ver el examen de conocimiento. Perdón por el tocho. Un saludo y mil gracias.

Buenas compi,
Te comento mi caso ya que quizas te pueda ayudar. Yo en febrero partia como tu de 0 dominadas y un sobrepeso importante ( +19kgs), a base de mucho ejercicio y dieta he conseguido subir actualmente a 14 dominadas estrictas. En mi opinion yo ahora mismo me olvidaria por un tiempo de lastrarte (ojo, es mi opinion basada en mi experiencia). Tambien debes tener muy encuenta que las dominadas tambien se suben descansando... yo cuando estaba en ese rango de 5-6-7 maximas, entrenaba 3 dias /semana y era algo asi como: dia 1 entrenar por porcentajes ,ej: 60% 70% 80% 70% 60%... otro dia isometricas ajustando la tecnica y ya ultima dia metia una maxima y otra submaxima. Descansando bien , comiendo bien y entrenando no deberias de tener inconveniente en subir a buen ritmo. El tema de lastre ya lo puedes meter cuando llegues a un estancamiento sobre las 10-11 de maxima... y en lastre yo hago un entrenamiento de 3 dias , se basa en 5series de 5 reps y voy variando con mi %de RM. No te vengas abajo que aun tienes unos meses muy aprovechables y dale caña!!! Espero que por lo menos te sirva y dale caña que se puede!!!

 

[JMMesa]

Buenas compi,
Te comento mi caso ya que quizas te pueda ayudar. Yo en febrero partia como tu de 0 dominadas y un sobrepeso importante ( +19kgs), a base de mucho ejercicio y dieta he conseguido subir actualmente a 14 dominadas estrictas. En mi opinion yo ahora mismo me olvidaria por un tiempo de lastrarte (ojo, es mi opinion basada en mi experiencia). Tambien debes tener muy encuenta que las dominadas tambien se suben descansando... yo cuando estaba en ese rango de 5-6-7 maximas, entrenaba 3 dias /semana y era algo asi como: dia 1 entrenar por porcentajes ,ej: 60% 70% 80% 70% 60%... otro dia isometricas ajustando la tecnica y ya ultima dia metia una maxima y otra submaxima. Descansando bien , comiendo bien y entrenando no deberias de tener inconveniente en subir a buen ritmo. El tema de lastre ya lo puedes meter cuando llegues a un estancamiento sobre las 10-11 de maxima... y en lastre yo hago un entrenamiento de 3 dias , se basa en 5series de 5 reps y voy variando con mi %de RM. No te vengas abajo que aun tienes unos meses muy aprovechables y dale caña!!! Espero que por lo menos te sirva y dale caña que se puede!!!

Muchísimas gracias compi! Yo pienso que todo esto es por el verano, llevo 3 años corriendo, soy autodidacta vamos sin seguir plan de ningún profesional y en mayo mi mejor marca personal estaba en 10km 43min y luego metido en verano no bajo de 46... asi que espero que cuando llegue Septiembre todo llegue a su cauce y si estaba en casi 8 antes del verano (Mayo) llegue en pocas semanas a 10-11 que como dije estoy más fuerte y más delgado, espero que los músculos tengan memoria, y lo dicho sigo entrenando duro (con mis descansos por supuesto) y espero llegar al 30 oct con garantías, de nuevo mil gracias y un saludo

 

[Lobo13wolf]

Muchísimas gracias compi! Yo pienso que todo esto es por el verano, llevo 3 años corriendo, soy autodidacta vamos sin seguir plan de ningún profesional y en mayo mi mejor marca personal estaba en 10km 43min y luego metido en verano no bajo de 46... asi que espero que cuando llegue Septiembre todo llegue a su cauce y si estaba en casi 8 antes del verano (Mayo) llegue en pocas semanas a 10-11 que como dije estoy más fuerte y más delgado, espero que los músculos tengan memoria, y lo dicho sigo entrenando duro (con mis descansos por supuesto) y espero llegar al 30 oct con garantías, de nuevo mil gracias y un saludo

Lo del verano es algo rarísimo.

 

[bladerunner]

Yo alomejor me pongo un lastre de 3kg que aún no llego a 4

Yo que tu no lo haría. Con 4 yo seguiría con series de negativas y bajaría peso...

 

[adrxxxiv]

Yo que tu no lo haría. Con 4 yo seguiría con series de negativas y bajaría peso...

+1

 

[Raz]

Oído cocina.

 

[JMMesa]

Yo por recomendación de @Lobo13wolf esto haciendo lo siguiente: Hago 5 dominadas, pero antes de verano estaba en casi 8, así que creo que es un poco espejismo pero bueno, partamos con que hago 5.

Pongo el cronómetro y me subo en la barra y hago 3 dominadas, me bajo y espero a que se cumpla el minuto y me vuelvo a subir a hacer otras 3 así hasta 10 series de 3 repeticiones en 10 minutos. Cuando se consiga hacer las 10 series de 3 repes en 10 minutos aumentamos una repetición más y así sucesivamente.

Empecé el Lunes (entreno L, X y V), lo Lunes son muy malos para mí, entre el finde y demás no me viene muy bien me probé y llegué a la 3ª serie y la 4ª y 5ª las hice a 2 repes, las otra ya no podía ni levantarme una vez. (13 repeticiones en total)

Miércoles (Hoy 2 Agosto): He hecho 7 series completas de 3 y la 8ª,9ª y 10ª a 2 repeticiones cada una. Total: 27/30. La verdad es que suena raro pero ahí están los número... Iré probando éste método y a ver como voy evolucionando... Si el Viernes saco las 30 ya... puff No he hecho nunca tantas repeticiones la verdad, espero que haya dado con mi entreno y pronto consiga un número considerable para ir con ciertas garantías ya que voy el 30 de octubre... Espero que os sirva, iré comentando progresos a ver que tal voy con este entreno (ya no se ni los que probé). Un saludo!

 

[Lobo13wolf]

Yo por recomendación de @Lobo13wolf esto haciendo lo siguiente: Hago 5 dominadas, pero antes de verano estaba en casi 8, así que creo que es un poco espejismo pero bueno, partamos con que hago 5.

Pongo el cronómetro y me subo en la barra y hago 3 dominadas, me bajo y espero a que se cumpla el minuto y me vuelvo a subir a hacer otras 3 así hasta 10 series de 3 repeticiones en 10 minutos. Cuando se consiga hacer las 10 series de 3 repes en 10 minutos aumentamos una repetición más y así sucesivamente.

Empecé el Lunes (entreno L, X y V), lo Lunes son muy malos para mí, entre el finde y demás no me viene muy bien me probé y llegué a la 3ª serie y la 4ª y 5ª las hice a 2 repes, las otra ya no podía ni levantarme una vez. (13 repeticiones en total)

Miércoles (Hoy 2 Agosto): He hecho 7 series completas de 3 y la 8ª,9ª y 10ª a 2 repeticiones cada una. Total: 27/30. La verdad es que suena raro pero ahí están los número... Iré probando éste método y a ver como voy evolucionando... Si el Viernes saco las 30 ya... puff No he hecho nunca tantas repeticiones la verdad, espero que haya dado con mi entreno y pronto consiga un número considerable para ir con ciertas garantías ya que voy el 30 de octubre... Espero que os sirva, iré comentando progresos a ver que tal voy con este entreno (ya no se ni los que probé). Un saludo!

Sabes que me alegro mucho compi.
Todo el mérito es tuyo y sigue dándole caña, que allí lo bordas!
Decir que este entreno es adecuado a tu estado de forma y a tu situación, no es apto para todo el mundo, lo digo por si alguien se pone a hacer alto similar y no le funciona o se lesiona.
Por cierto muy muy muy importante calentar codos y hombros muy bien antes de hacer esto.
Ánimo!!!

 

[OpositorCNP]

Buenas, es mi primer año de opo, en las dominadas te dejan hacer un descanso "largo" (despues de hacerte por ejemplo 7) y soltar un brazo y despues otro, antes de intentar seguir haciendo mas dominadas? ¿Haybun tiempo especifico para ese descanso? Saludoss

 

[totti-vlc]

Buenas, es mi primer año de opo, en las dominadas te dejan hacer un descanso "largo" (despues de hacerte por ejemplo 7) y soltar un brazo y despues otro, antes de intentar seguir haciendo mas dominadas? ¿Haybun tiempo especifico para ese descanso? Saludoss

En el momento que sueltes un brazo el examinador te indicará que debes bajar de la barra.

 

[Lobo13wolf]

Buenas, es mi primer año de opo, en las dominadas te dejan hacer un descanso "largo" (despues de hacerte por ejemplo 7) y soltar un brazo y despues otro, antes de intentar seguir haciendo mas dominadas? ¿Haybun tiempo especifico para ese descanso? Saludoss

Como te comenta el compañero no puedes soltar ningún brazo, y descanso...pues hombre puedes parar pero no tener al examinador 15 segundos mirando como estás colgado sin moverte.
De todas formas todas estas dudas se os aclaran antes de la prueba y además le podéis preguntar si tenéis alguna duda.

 

[Adriángl]

Compañeros, alguien sabe si se pueden hacer más de 17 dominadas en el oficial? El año pasado hice el máximo, pero no se qué ocurriría si por ejemplo hiciera allí 20, se que no sirve para nada, pero por saber si quedaría apuntadas luego en la tabla de notas o simplemente marcarían 17.

Me haría ilusión hacer allí una al fallo

Gracias.

¿Quieres un consejo? Dedícate a perfeccionar al máximo 17 dominadas en vez de intentar hacer más. Me conozco a más de uno que en el pabellón antes de las físicas me decían que se hacían 20 y 25 y luego resulta que mal realizadas y no les contaron más de 7. Así que, aunque las hagas perfectas ahora (que no lo sé) más vale perfeccionar esas 17 aún más que intentar hacer más.

 

[▓-KarmA-▓]

¿Quieres un consejo? Dedícate a perfeccionar al máximo 17 dominadas en vez de intentar hacer más. Me conozco a más de uno que en el pabellón antes de las físicas me decían que se hacían 20 y 25 y luego resulta que mal realizadas y no les contaron más de 7. Así que, aunque las hagas perfectas ahora (que no lo sé) más vale perfeccionar esas 17 aún más que intentar hacer más.

Gracias por el consejo, pero mis dominadas son perfectas, el año pasado 17 de 17 contadas, ahora me dedico a subirlas. Tengo entendido que en EF de ávila el 10 son 22, ahí voy y espero llegar a final de este año.

Se que hay mucha gente que dice que se hace X y luego no le cuentan la mitad

Buenas, es mi primer año de opo, en las dominadas te dejan hacer un descanso "largo" (despues de hacerte por ejemplo 7) y soltar un brazo y despues otro, antes de intentar seguir haciendo mas dominadas? ¿Haybun tiempo especifico para ese descanso? Saludoss

Como descansar puedes descansar, pero sin soltar los dos brazos. He visto vídeos de hace bastante tiempo en el que si se permitía quedarse colgado de un brazo, pero actualmente ya no es posible (y bien que hacen).

 

[OpositorCNP]

Esos vídeos los he visto también, por eso preguntaba . El opositor colgado y suelta un brazo y despues otro y el examinador no decia nada. Si ahora no se puede, pues a darlo todo del tirón, gracias compi

 

[leontkd]

Yo suelo entrenar dominadas 2 días seguidos, el primero me hago como 4 o 5 series y el segundo una serie hasta que no puedo más y el tercer dia descanso total, y así pasé de 7 a 13 pero aun me falta para hacerlas perfectas

PD: también algunos dias una o dos series me cuelgo 10 o 15 kg de lastre y hago las que puedo

 

[▓-KarmA-▓]

Yo suelo entrenar dominadas 2 días seguidos, el primero me hago como 4 o 5 series y el segundo una serie hasta que no puedo más y el tercer dia descanso total, y así pasé de 7 a 13 pero aun me falta para hacerlas perfectas

PD: también algunos dias una o dos series me cuelgo 10 o 15 kg de lastre y hago las que puedo

Deberías dejar al menos 1 día de descanso entre series de dominadas, pero si te funciona así...

 

[leontkd]

Si, el segundo solamente hago una serie, de las que llegue y casi ni me canso, descanso siempre el tercero... de momento me ha ido bien así =) pero sí lo del descanso es importante claro.

Un saludo!

 

[Victorguzman91]

Buenas gente. Veréis, hece cosa de un mes me compré una barra recta simple de dominadas de de las que se atornillan a la pared de 1,20 metros de ancha. Desde que la instalé siempre he estado entrenando con guantes, porque aunque lleve ya años practicándolas no acabo de acostumbrarme a hacerlas a pelo y mis manos sufren mucho sin guantes (a veces incluso con guantes). El tema es que como cada vez queda menos para las pruebas estaba pensando en hacer algún que otro simulacro cada cierto tiempo, y como en esta convocatoria no van a permitir el uso de guantes lógicamente los haría sin los mismos. El problema es que mi barra es de hierro y me cuesta mucho pasar de las 8 dominadas sin que el dolor me acabe influyendo en la ejecución de una forma u otra. Por eso me gustaría saber qué podría poner a mi barra para que el agarre fuera más suave y no se me vuelvan a quedar en carne viva los callos. Se me había ocurrido ponerle algún tipo de grip como los de las palas de pádel o una simple venda a lo largo de la barra, pero no sé si hay algún otro material más factible. ¿Qué me podríais recomendar?

 

[adrxxxiv]

Buenas gente. Veréis, hece cosa de un mes me compré una barra recta simple de dominadas de de las que se atornillan a la pared de 1,20 metros de ancha. Desde que la instalé siempre he estado entrenando con guantes, porque aunque lleve ya años practicándolas no acabo de acostumbrarme a hacerlas a pelo y mis manos sufren mucho sin guantes (a veces incluso con guantes). El tema es que como cada vez queda menos para las pruebas estaba pensando en hacer algún que otro simulacro cada cierto tiempo, y como en esta convocatoria no van a permitir el uso de guantes lógicamente los haría sin los mismos. El problema es que mi barra es de hierro y me cuesta mucho pasar de las 8 dominadas sin que el dolor me acabe influyendo en la ejecución de una forma u otra. Por eso me gustaría saber qué podría poner a mi barra para que el agarre fuera más suave y no se me vuelvan a quedar en carne viva los callos. Se me había ocurrido ponerle algún tipo de grip como los de las palas de pádel o una simple venda a lo largo de la barra, pero no sé si hay algún otro material más factible. ¿Qué me podríais recomendar?

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