Entrenamiento DOMINADAS

[Victorguzman91]

Yo un dia a la semana hago piramide tambien pero con lastre de 5 Kg, solo que llego hasta 7 dominadas y ya de ahi desciendo otra vez hasta una. Con el lastre veo imposible llegar a completar una piramide de 9 o 10. Yo ya hago todo el entramiento con lastre, ahora mismo siempre con 5 Kg (empece hace mes y medio con 3). Unos dias hago piramide hasta 7, otros dias hago 10 series de 5 repeticiones con descanso de 90 segundos, aunque en las ultimas 2, 3 series tengo que subir a 120 segundos y la quinta repeticion no llego a pasar completamente la barra con la barbilla, otros dias empiezo con series de 9-7-5-3-1-7-5-4-2... no se la verdad es que llevo un entrenamiento un poco variado. Con lastre suelo completar entre 50-60 dominadas y al final siempre hago 3-4 series sin lastre (pareciera que te quitas 30 Kgs en vez de 5), la primera al fallo, que se suele quedar en 8 dominadas y las 2-3 ultimas de 5-6 dominadas. La verdad es que es un poco anarquico el entrenamiento que hago.

En cuanto al circuito esta mañana fui a entrenarlo por primera vez, tengo que pulir muchos errores aun, visto lo visto quiero entrenarlo 2-3 veces a la semana a ver si consigo sacar un 7, aunque con un 6 ya me iria contento.

La cosa seria dominadas 6-7; cirucito 6-7 y carrera un 3, siendo realista no creo que vaya a llegar al 4 en los 1000, aunque por entrenar no va a quedar.

En el circuito mi gran error el año pasado fue que me dediqué solo hacerlo siempre como si fuera el examen, a velocidad máxima y cronometrándome. No hice ningún tipo de entrenaminto alternativo complementario. Solo lo repetía una y otra vez intentando bajar los segundos que había sacado en la vez anterior.
Esta vez, como ya tengo más que automatizado el recorrido me voy a dedicar a perfeccionar punto por punto del circuito. Voy a hacer ejercicios en los que solo me dedique a pasar por debajo de las vallas de forma cíclica para procurar perfeccionar la pasada por debajo. Entrenaré de forma fragmentada ensayando el circuito por partes. Primero la salida y el primer quiebro a la primera pica para entrenar la explosividad de la arrancada y saber cómo tengo que hacerlo y el número de zancadas que tengo que dar hasta realizar el primer cambio de dirección. Luego practicaré la entrada por debajo de la pica horizontal junto con el impulso de incorporación y posterior arrancada intentando incluirlo todo lo más seguido posible para que el movimiento completo sea lo más fluido posible.
Para terminar haré lo mismo con el quiebro inmediatamente anterior al salto de la primera valla y los metros finales.
Otro día me centraré solo en hacer el recorrido únicamente saltando ambas vallas para automatizar el movimiento.

Mi intención es ensayar el circuito 3 veces a la semana, haciendo un simulacro únicamente el último día o como mucho una sola vez cada día.

 

[Buscandounsueño]

Compis,
En las dominadas las piernas tienen que ir completamente rectas, si no no te las cuentan verdad?
Es que las empecé como hace un mes y en algunas hago bien la bajada y subida, pero las piernas se me suben a veces por la impotencia xD
En fin, supongo que con el tiempo iré perfeccionando esas cosas.
Un saludo.

 

[Victorguzman91]

Compis,
En las dominadas las piernas tienen que ir completamente rectas, si no no te las cuentan verdad?
Es que las empecé como hace un mes y en algunas hago bien la bajada y subida, pero las piernas se me suben a veces por la impotencia xD
En fin, supongo que con el tiempo iré perfeccionando esas cosas.
Un saludo.

Es algo completamente normal. A mí también me pasa en las últimas por el esfuerzo pero es algo que hay que intentar corregir porque pueden anulártelas perfectamente si quieren. Lo sé por experiencia propia ya que a mí el año pasado me quitaron unas 4 por eso precisamente. No me impulsaba ni hacía ningún movimiento brusco, pero avanzaba las piernas hacia delante al subir, y a los ojos del que me examinó eso no era una ejecución correcta.
En cuanto a lo que dices de mantener las piernas rectas y estiradas es exactamente como yo lo hago en la actualidad y también es como recomiendo que se haga porque es la forma más correcta de hacerlas y al realizarlas de otra manera te puedes estar arriesgando a que la ejecución no sea del agrado del examinador y no te las cuente. Personalmente conozco a gente que no puede evitar avanzar las piernas y para intentar contrarrestar ese movimiento mantienen siempre las piernas cruzadas y apretándolas entre sí, y los examinadores no les dicen nada, pero eso ya entra en el criterio de cada examinador. También sé de algunos que suben con las piernas flexionadas en 90° y no les han puesto pegas, pero como dije antes ahí ya te estás exponiendo a que el examinador no te las cuente porque no las considere correctas.
Yo aconsejo siempre que se haga hincapié en entrenarlas con las piernas extendidas y sin cruzarlas y así quitarte de problemas.

 

[Leucocito]

He leído unas cuantas páginas atrás buscando alguna referencia sobre el tema pero como no he visto nada quería comentar la importancia del propio lastre corporal. Y lo digo porque es algo que aunque sea evidente mucha gente lo pasa por alto. Huelga decir que todo lo que sea grasa es lastre innecesario ya no solo para las dominadas, sino para las tres pruebas. A veces una pérdida de 4 o 5 kilos "bien perdidos", con los macros bien ajustados para evitar el catabolismo muscular puede suponer subir 2 o 3 dominadas y bajar unos cuantos segundos en el mil, sin hablar de la ganancia en agilidad en el circuito.

 

[PLEX]

He leído unas cuantas páginas atrás buscando alguna referencia sobre el tema pero como no he visto nada quería comentar la importancia del propio lastre corporal. Y lo digo porque es algo que aunque sea evidente mucha gente lo pasa por alto. Huelga decir que todo lo que sea grasa es lastre innecesario ya no solo para las dominadas, sino para las tres pruebas. A veces una pérdida de 4 o 5 kilos "bien perdidos", con los macros bien ajustados para evitar el catabolismo muscular puede suponer subir 2 o 3 dominadas y bajar unos cuantos segundos en el mil, sin hablar de la ganancia en agilidad en el circuito.

esto es algo muy muy subjetivo, hay lastre y "lastre". Seguramente al entrenar y llevar una dieta ajustada ganes masa muscular y pierdas grasa y ver que la báscula apenas varía. Es mi experiencia personal. Yo recomendaría no obsesionarse con el peso. Mejor mirarse al espejo incluso coger medidas cada x tiempo.
Yo en 4 o 5 meses he bajado menos de 2 kg y puedo asegurar que he perdido bastante más. Otro tema sería algún compi que tenga un exceso elevado de peso.

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[Caimann]

Ya voy por 16 dominadas. El mes anterior tuve un estancamiento, estaba en 14 y seguía en 14, lo que hice es añadir 1 día con lastre, pero sin matarme. Partía de 10 dominadas, y mi progresión ha sido:

1º mes. Periodo de adaptación anatómica. Test: 10 dominadas.
2º mes. Series rotas combinadas con series completas con el 60%-70% del máximo número de repeticiones. Test: 14 dominadas.
3º mes. Series completas con el 60%-70% del máximo número de repeticiones. Test: 14 dominadas.
4º mes. 1ª semana: series rotas de 2 repet. + series lastradas de 5 rep. al 80% 1RM.
2ª semana: series del 60% de 14 rep. + series lastradas de 5 rep. al 85% 1RM.
3ª semana: series rotas de 3 repet. + series lastradas de 5 rep. al 85% 1RM.
4ª semana: descarga y test: 16 dominadas.

Hasta el momento sólo he estado entrenando 2 días a la semana, ahora voy a subir a 3 días combinando los 3 tipos de entrenamiento con diferente grado de intensidad.

 

[Luishh]

@Caimann me puedes explicar que son series rotas?

 

[Caimann]

@Caimann me puedes explicar que son series rotas?

Ya se habló de ello recientemente en varias páginas anteriores, lo puedes buscar.

 

[PGB]

Bueno, pues yo comencé el dia 1 de este mes con 3 dominadas y a día 31 me hago 8, voy progresando .

 

[JMMesa]

Buenos días, llevo entrenando dominadas desde Noviembre y se me da bastante mal. En esas fechas no me hacía ninguna y ahora hago casi 7. Estoy muy frutrado ya que he probado mil entrenos y no hay maneral. Quiero lastrarme porque aunque mi progresión sea la mitad con tan pocas dominadas no tengo margen de error ya que voy a ávila el 30 de octubre y me gustaria por lo menos llevar mínimo 8 perfectas. Algún consejo sobre series y pesos a lastrar? Entreno L,X y V. Estoy tomando Creatina para intentar entrenar más fuerte. Mil gracias, saludos

 

[totti-vlc]

Buenos días, llevo entrenando dominadas desde Noviembre y se me da bastante mal. En esas fechas no me hacía ninguna y ahora hago casi 7. Estoy muy frutrado ya que he probado mil entrenos y no hay maneral. Quiero lastrarme porque aunque mi progresión sea la mitad con tan pocas dominadas no tengo margen de error ya que voy a ávila el 30 de octubre y me gustaria por lo menos llevar mínimo 8 perfectas. Algún consejo sobre series y pesos a lastrar? Entreno L,X y V. Estoy tomando Creatina para intentar entrenar más fuerte. Mil gracias, saludos

El peso corporal lo llevas bien? Mira de lastrarte con 5kg y seguir el entrenamiento de 50dominadas.com a ver como te funciona

 

[JMMesa]

El peso corporal lo llevas bien? Mira de lastrarte con 5kg y seguir el entrenamiento de 50dominadas.com a ver como te funciona

Mido 180 y peso 88kg, sigo dieta con un profesional, y aunque me dice que mi peso es saludable ya que tengo bastante musculatura, sigo una dieta estricta para perder todo lo que pueda. Hace varios años pesaba 107. A ese entrenamiento debo de meterle ejercicio en máquina de dorsales o solo es trabajo de dominadas? gracias

 

[totti-vlc]

Mido 180 y peso 88kg, sigo dieta con un profesional, y aunque me dice que mi peso es saludable ya que tengo bastante musculatura, sigo una dieta estricta para perder todo lo que pueda. Hace varios años pesaba 107. A ese entrenamiento debo de meterle ejercicio en máquina de dorsales o solo es trabajo de dominadas? gracias

Yo suelo recomendar el tipo de ejercicios de 50dominadas.com porque a mí me funciona bien, pero también es cierto que tenemos cuerpos muy distintos, yo mido 180 y peso 72kg. Tú tienes que levantar 16kg por dominada más que yo

 

[JMMesa]

Yo suelo recomendar el tipo de ejercicios de 50dominadas.com porque a mí me funciona bien, pero también es cierto que tenemos cuerpos muy distintos, yo mido 180 y peso 72kg. Tú tienes que levantar 16kg por dominada más que yo

Ya, pero he visto el entreno de 6-8 dominadas que es donde se encuentra mi rango y es sin lastre no? O tengo que hacer esas series con lastre de 5kg? Entrenas algo más de dorsales o SOLO esas series de dominas y punto? Entrenas biceps, triceps, hombros etc? O SOLO dominadas? Mil gracias

 

[Victorguzman91]

Mido 180 y peso 88kg, sigo dieta con un profesional, y aunque me dice que mi peso es saludable ya que tengo bastante musculatura, sigo una dieta estricta para perder todo lo que pueda. Hace varios años pesaba 107. A ese entrenamiento debo de meterle ejercicio en máquina de dorsales o solo es trabajo de dominadas? gracias

Desde mi punto de vista para progresar en dominadas lo mejor que puedes hacer es hacer más dominadas. Creo que es más efectivo hacer diferentes tipos de ejercicios de dominadas que ejercicios de máquinas para dorsales. Entrenas lunes, miércoles y viernes, los mismos días que entreno yo, pero no nos dices qué entrenamiento llevas. A casi todos lo que mejor nos viene para mejorar cuando estamos estancados es el lastre. Hago un día de lastre intenso (lunes) en el que enpiezo con 10 kg, luego con 20 kg y 30 kg para acabar. Con 30 kg hago unas 2 o 3 series. El miércoles hago una pirámide (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1). A veces mi pico llega hasta 8 solo y otras veces llego hasta las 9, pero como no era capaz de llegar a las 10 empecé haciéndolas con lastre. La semana pasada llegué hasta 7 repeticiones con 5 kg y este miércoles pasado llegué al mismo pico (7 reps) con 10 kg de lastre. Es un entrenamiento muy efectivo porque te permite hacer un gran número de repeticiones en un solo día de forma posible. El viernes me centro únicamente en la fase negativa (bajada) haciéndola muy despacio y aguantando mi peso y la tensión. Antes las hacía sin peso pero ahora me estoy probando con 5 kilillos. Es un entreno que me ha llevado a progresar mucho y cada vez me siento mejor. Cada mes más o menos varío los entrenos para no estancarme.

 

[totti-vlc]

Ya, pero he visto el entreno de 6-8 dominadas que es donde se encuentra mi rango y es sin lastre no? O tengo que hacer esas series con lastre de 5kg? Entrenas algo más de dorsales o SOLO esas series de dominas y punto? Entrenas biceps, triceps, hombros etc? O SOLO dominadas? Mil gracias

Puedes hacerlo con lastre o sin él, yo ahora mismo depende de la semana me lastro o no. Y después del entrenamiendo de dominadas hago algo de musculación pero poca cosa, yo y las pesas no somos grandes amigos

 

[JMMesa]

Puedes hacerlo con lastre o sin él, yo ahora mismo depende de la semana me lastro o no. Y después del entrenamiendo de dominadas hago algo de musculación pero poca cosa, yo y las pesas no somos grandes amigos

A mi me gusta meterme caña con las pesas pero creo que debería de centrarme SOLO en los ejercicios de dominadas... tengo bastante brazo y creo que eso también me perjudica un poco porque es más peso

 

[Victorguzman91]

Desde mi punto de vista para progresar en dominadas lo mejor que puedes hacer es hacer más dominadas. Creo que es más efectivo hacer diferentes tipos de ejercicios de dominadas que ejercicios de máquinas para dorsales. Entrenas lunes, miércoles y viernes, los mismos días que entreno yo, pero no nos dices qué entrenamiento llevas. A casi todos lo que mejor nos viene para mejorar cuando estamos estancados es el lastre. Hago un día de lastre intenso (lunes) en el que enpiezo con 10 kg, luego con 20 kg y 30 kg para acabar. Con 30 kg hago unas 2 o 3 series. El miércoles hago una pirámide (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1). A veces mi pico llega hasta 8 solo y otras veces llego hasta las 9, pero como no era capaz de llegar a las 10 empecé haciéndolas con lastre. La semana pasada llegué hasta 7 repeticiones con 5 kg y este miércoles pasado llegué al mismo pico (7 reps) con 10 kg de lastre. Es un entrenamiento muy efectivo porque te permite hacer un gran número de repeticiones en un solo día de forma posible. El viernes me centro únicamente en la fase negativa (bajada) haciéndola muy despacio y aguantando mi peso y la tensión. Antes las hacía sin peso pero ahora me estoy probando con 5 kilillos. Es un entreno que me ha llevado a progresar mucho y cada vez me siento mejor. Cada mes más o menos varío los entrenos para no estancarme.

Otra cosa que le comento a todo el mundo es mi caso particular con respecto al peso. Antes pesaba 95 kg con 1,90 m. A base de aumentar el cardio y hacer un poco más ligerita mi dieta ahora peso 83 kg (en unos 2-3 meses). El cambio que he notado ha sido brutal a la hora de hacer dominadas. No solo me hico aumentar el número de repeticiones en 4-5 sino que me siento mucho más ligero.

 

[totti-vlc]

A mi me gusta meterme caña con las pesas pero creo que debería de centrarme SOLO en los ejercicios de dominadas... tengo bastante brazo y creo que eso también me perjudica un poco porque es más peso

Sí, para las pruebas físicas el peso es un lastre importante, es más fácil sacar nota teniendo un cuerpo pequeño. Pero bueno, es lo que hay y poco podemos hacer. Prueba cambiar de entrenamientos, a veces el cuerpo responde bien cuando le cambias la rutina.

 

[pikipiki]

Los esparadrapos en las pruebas físicas los ponían nuevos para el turno de mañana y el turno de tarde. Alguien sabe la medida mínima que da el agarre interior y el máximo que da el agarre exterior ?