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Entrenamiento 1000m hombres
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juanjobr92
POLICÍA
- Unido
- 27 Ago 2016
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Hola muy buenas, tengo una duda, quería saber si el tema de correr viene bien o mal entrenarlo en cinta, llevo un mes diariamente haiendo cardio en cinta y pensaba ir el mes que viene a hacer series pero eso, queria saber si perjudica en algo hacer en cinta o no.
Muchas gracias
Muchas gracias
Jolojo
POLICÍA
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- 10 Mayo 2016
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Mejor correr sobre terreno, las sensaciones son totalmente distintas y mucho más similares a lo que te tendrás que enfrentar el día de la prueba.
Yo llevaba tambien tiempo sin correr (desde la prueba) y al ponerme de nuevo pense que seria peor y hice 3´54,si tu tiempo ahora ese ese y en verano no se te da por caer en la pereza...bajaras de 3´30 segurisimo.Tener cuidado con los sobre entrenos,muchos el año pasado abandonaron por eso.Quedan 3 meses como minimo para muchos,se puede mejorar bastante tomandoselo enserio.
Toda la razón, si te pasas, lo pagas. En el mejor de los casos te quedas a muchos segundos de las marcas. En el peor ocurre, como bien dices, el abandono.
Rescato unas declaraciones de una persona en otro foro:
"El 1500 es mi prueba, lo tengo clarísimo. Me encanta correrla y entrenarla, ademas de que es seguramente la prueba de mayor épica dentro del atletismo español. En mi debut en la distancia, hice 4:19, y solo dos semanas despues, en el cto de Euskadi, no solo conseguí quedarme a décimas de la mínima, con 4:14, sino que fui campeón de Euskadi en una carrera preciosa, con un último 500 en 1:21, que recordaba a mis mejores días."
"En este cto de euskadi, las piernas fueron directamente dos palos sin capacidad de reacción. Rompí mi racha, siendo el primer cto de Euskadi de los ocho en donde he participado donde no he rascado medalla, siendo incapaz de bajar de 4:30, cuando a principios de ciclo comentaba con mi entrenador que podíamos andar en torno al 4:05-4:03."
El año pasado hice 3´17 en la prueba y iba con tiempos de 3´24 en mis pruebas,se que no es mucha diferencia...pero se pueden dar casos como el que comentaba esa persona.Ahora mismo no llevo ni 1 mes preparando esta prueba y espero quedarme entre 3´10-3´20.
Mis entrenamientos consisten basicamente en.
Dia 1 rodaje intensidad media 5-6km
Dia 2 series cortas no superiores a 800m
Dia 3 series largas no superiores a 1500m
Dia 4 entrenamiento de fuerza.
Esa persona es que tenía programada una periodización doble, buscando un pico de forma en invierno y otro en verano, lo que pasa es que después del primer pico no recuperó lo suficiente y se pasó de rosca a la hora de buscar el segundo. Por otro lado, es muy normal rendir mejor en las pruebas que en los test, el efecto dorsal lo llaman. Se genera una gran cantidad de adrenalina y, además, tienes compañeros de viaje que te llevan en volandas.
Sobre el entrenamiento que llevas a cabo no te puedo opinar mucho porque faltaría saber más detalles, seguro que hay aspectos mejorables, como planificar volúmenes, intensidades, descansos, etc. Lo importante es que te ha servido para pasar las pruebas con relativa facilidad evitando lesiones.
Mi entrenamiento por ahora consta de 3 días de rodaje y 2 de fuerza, dentro de unas semanas introduciré series. La idea es asentar las bases para poco a poco hacerlos más específicos, subiendo progresivamente el volumen para ir reduciendo el último mes y medio. Primero mejoro la resistencia general. En el segundo bloque mejoraré la específica de la prueba, haciendo recordatorios de la general e introduciendo series lácticas, y al final me centraré en la potencia aeróbica, VO2máx y resistencia al lactato, priorizando lo último. Los días de fuerzas los mantendré 2 días a la semana, reduciendo a 1 en el último periodo, donde trabajaré la fuerza específica con con chaleco lastrado y multisaltos horizontales.
Jolojo
POLICÍA
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- 10 Mayo 2016
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Si me permites un consejo, las series lácticas no las toques hasta que no queden 2 semanas para la prueba. Son con diferencia las series más lesivas muscularmente y se mejora muy rápido el pico de velocidad con ellas. Yo de ti lo haría al revés, primero me centro en la potencia aeróbica y luego en la potencia anaeróbica. Primero series con poca recuperación y luego series con más recuperación pero con ritmos más elevados.
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- 15 Nov 2011
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Solo dos semanas antes?
Yo he empezado a hacer ya series cortas a alta intensidad, combinandolas con series más largas, claro que yo voy de los primeros y el km no es ni mucho menos mi prueba fuerte, aunque todos los años las últimas semanas he bajado siempre la intensidad del entrenamiento.
Jolojo
POLICÍA
- Unido
- 10 Mayo 2016
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Hace años hacía atletismo y seguíamos ese mismo esquema. Más volumen y menos intensidad los primeros meses. Al final mucha intensidad, menos volumen y mayor recuperación entre series. Dos semanas antes de cada competición dos o tres días de series lácticas a la semana(dependiendo el sobre entrenamiento que lleváramos y la forma en la que nos encontráramos). La potencia anaeróbica se mejora muy rápido, con pocos días de entrenamiento y es lo que va a hacer que puedas aumentar la velocidad en los últimos 200 metros.
En cambio, la potencia aeróbica hay que trabajarla meses para que mejore. Con series cortas y largas mientras las recuperaciones sean cortas estás mejorando potencia aeróbica.
Pongo ejemplos de entrenamientos de medio-fondo para que se vea más claro:
Potencia aeróbica:
-10x200 30" de recuperación
-8x400 45" de recuperación
-4x800 1" de recuperación
Potencia anaeróbica (series lácticas):
-5x150 10 min de recuperación
-3x250 10 min de recuperación.
Espero que haya quedado más o menos claro, si no me dices cualquier cosa.
Estás confundiendo las series lácticas con las alácticas. Las series alácticas no tienen mucho sentido tocarlas para las opos, son esenciales para personas que compiten, para tener punta de velocidad y cambio en una carrera lenta. En caso de querer trabajarlas, es cierto que no se deben tocar hasta 3-2 semanas antes.
A groso modo, hay 3 periodos diferenciados, cuya duración dependerá de las características del atleta:
- General: condición física general, fortalecer core y puntos débiles y mejora de la base aeróbica.
- Específica: aquí se incide en las capacidades específicas de la prueba. En este caso, mejora de la potencia aeróbica, VO2 máx y tolerancia al lactato. Cierto es que la tolerancia al lactato hay que ir introduciéndola gradualmente. Suponiendo 4 días de entrenamiento a la semana, en la primera mitad del periodo hacer 1 día y en la segunda mitad 2 días de tolerancia al lactato.
- Competitiva: Competiciones y velocidad. En nuestro caso es sólo una fecha de competición, por lo que la obviamos.
Lo que si habría que aclarar es que para personas que no llevan un bagaje no es necesario hacer series lácticas para mejorar, de hecho es más aconsejable que centre su mejora por la vía aeróbica.
@Jolojo, no sé cuántos años tendrás, pero entiendo que hace años eras muy joven, un niño o adolescente. Si es así, tiene sentido que hicieras poca cantidad de trabajo láctico, es perjudicial para los niños. Te pongo un extracto de una revista deportiva digital:
"Como apunte final en esta etapa podemos decir, que un trabajo anaeróbico específico es desaconsejado, incluso perjudicial para el futuro jugador.
A partir de los 15 años se pueden incorporar algunos trabajos de tipo anaeróbico, de una forma estructurada, progresiva y sistemática, para entrar de lleno a los 17-18 años en entrenamientos anaeróbicos estandarizados."
Para gente sin un mínimo recorrido previo hay que seguir la misma máxima.
"Como apunte final en esta etapa podemos decir, que un trabajo anaeróbico específico es desaconsejado, incluso perjudicial para el futuro jugador.
A partir de los 15 años se pueden incorporar algunos trabajos de tipo anaeróbico, de una forma estructurada, progresiva y sistemática, para entrar de lleno a los 17-18 años en entrenamientos anaeróbicos estandarizados."
Para gente sin un mínimo recorrido previo hay que seguir la misma máxima.
Jolojo
POLICÍA
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- 10 Mayo 2016
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Sí, hace años era un mozo jajajaja.
Hasta los 19 años hice atletismo.
Lo malo de ahora es el calor y si no se sale por la mañana temprano,ya es por la noche...o en el gimnasio como las ratas corriendo en la cinta,que no se el ritmo que aguantareis en ella pero yo la pongo a 14km/h y me parece "bastante".
DRodV
Policía Alumno
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- 9 Ene 2017
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Buenas,
estoy algo preocupado... Hace poco me medí el 1k y fatal, rozando los 4 mins... Si es verdad que empecé como un loco y enseguida me desfondé, y pensé que podía haber hecho mejor tiempo si hubiera planificado mejor la carrera.
Hasta ahora he hecho hecho series y carrera continua y he notado que he mejorado. Es más, me noto que he ganado bastante en cuanto a fisico y aguante corriendo, ya que nunca había preparado una prueba así y siempre he sido más de deportes tipo baloncesto antes que salir a correr. La pregunta que me corroe... ¿me dará tiempo a prepararlo de cara las físicas? Ya he empezado un planning mas serio, lo típico: series (en pista) + carrera continua.
Respecto a la series, estoy empezando a hacer: 7x200m (2' recuperacion) y 6x500m (2' recuperacion) y 5x1000 (2' recuperacion), alternando con otros dias con carreras suaves-medias. ¿Qué os parece?
estoy algo preocupado... Hace poco me medí el 1k y fatal, rozando los 4 mins... Si es verdad que empecé como un loco y enseguida me desfondé, y pensé que podía haber hecho mejor tiempo si hubiera planificado mejor la carrera.
Hasta ahora he hecho hecho series y carrera continua y he notado que he mejorado. Es más, me noto que he ganado bastante en cuanto a fisico y aguante corriendo, ya que nunca había preparado una prueba así y siempre he sido más de deportes tipo baloncesto antes que salir a correr. La pregunta que me corroe... ¿me dará tiempo a prepararlo de cara las físicas? Ya he empezado un planning mas serio, lo típico: series (en pista) + carrera continua.
Respecto a la series, estoy empezando a hacer: 7x200m (2' recuperacion) y 6x500m (2' recuperacion) y 5x1000 (2' recuperacion), alternando con otros dias con carreras suaves-medias. ¿Qué os parece?
juanjobr92
POLICÍA
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- 27 Ago 2016
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Yo tambien trabajo la prueba en cinta, al menos de momento para coger fondo y evitar el calor, ya que en mi ciudad llevamos un mes que solemos estar casi toas las semanas a 30 grados..
Yo lo que suelo hacer es, 3 minutos corriendo y 1 andando.
3minutos a 10kms y descanso
3minutos a 11kms y descanso
y asi hasta 16 y luego ya paro, si ue es cierto que en cinta me da la impresion que voy mas rapido que cuando hacia el kilometro, es raro porque supestamente segun la maquina a 16kms por hora el kilometro se hace en 3,45 y yo lo hice en 3,15 y no tengo la sensacion que vaya mas despacio que ese dia...
juanjobr92
POLICÍA
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- 27 Ago 2016
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Yo el año pasado e junio el kilometro lo llevaba en 4 minutos, el dia del examen en 3,15.
A mi me ayudó también el bajar kilos, bajé 12 kilos y no estaba precisamente gordo, solo que al ahcer deporte y comer sano el cuerpo baja deprisa.
Solía hacer 1-2 dias de salir a correr 10kms y 1-2 dias de series.
En mi caso hacía 4 series de 200-400-600m y me fue bstante bien la verdad
En mi opinión serían mejor cambios de ritmo que series, y dejarlas para el último mes y medio.
Sí y no, aunque para alguien que no tiene conocimientos es lo más acertado porque aquí se hablan de series como si fueran la panacea y sirvieran para todo. Se entiende que somos opositores y la mayoría no sabe manejarse, haciéndolo lo mejor que pueden a través de lo que les dicen otras personas. Ya te digo que se pueden utilizar series desde el primer día. Por ejemplo, hay muchas personas que se inician en la carrera y no aguantan ni 5 minutos, la solución son las series. Para que sirva de ayuda, pongo aquí la forma de trabajar cada aspecto:
CAPACIDAD AERÓBICA
Métodología: Carrera Contínua e Interválico
Volumen total: 8 o más km
Fracciones: 1 a 5 Km
Recuperación entre fracciones: 30"-60" ("= segundos)
POTENCIA AERÓBICA
Métodología: Carrera Contínua, Fartlek e Interválico
Volumen total: 4 a 7 km
Fracciones: 300 a 1000 m
Intensidad: 60-70% de tus posibilidades en la distancia
Recuperación entre fracciones: 45"-90"
VO2 máx
Métodología: Carrera Contínua Fartlek e Interválico
Volumen total: 3 a 5 km
Fracciones: 200 a 800 m
Intensidad: 70-80% de tus posibilidades en la distancia
Recuperación entre fracciones: 1 a 3 minutos
TOLERANCIA AL LACTATO
Métodología: Interválico
Volumen total: 1,5 a 3 km
Fracciones: 200 a 800 m
Intensidad: 80-90% de tus posibilidades en la distancia
Recuperación entre fracciones: 3 a 5 minutos
Esto a groso modo. Para saber si la intensidad es la correcta se puede atender al pulso (tiene que bajar de 120 en el tiempo de recuperación) o controlar los tiempos de series para observar que no decae el rendimiento.
Siempre es mejor tirar a volúmenes bajo, incluso se puede reducir algo a lo indicado, sobre todo para personas sin un recorrido.
Hay que dar prioridad al entrenamiento aeróbico y a lo último a la tolerancia al lactato sin dejar de lado el entrenamiento aeróbico, y más teniendo en cuenta que el láctico necesita de 2 a 3 días de recuperación tras la sesión.