Pues depende !!
Hay dias que me cuelgo y no voy al fallo !!
Hay dias que me cuelgo y voy al fallo y hago las ultimas con ayuda !!
He probado varios manuales y varias tablas de internet como el programa de 50 dominadas , pero me estanco en la semana que el volumen es mayor al numero de dominadas que hago .
He probado tb a hacer el de nunca llegar al fallo muscular y a base de repeticiones "acostumbrar al cuerpo" al ejercicio x asi decirlo ...
He probado a lastrarme durante un tiempo un dia a la semana .
Enfín de todo un poco !!
El dia de espalda pues aparte de centrarme mas en las dominadas me hago 4 o 5 series de jalón al pecho con todo lo que doy ...
Mido 1,90 y peso 90 kg , he de decir que tengo musculatura , soy grande vaya , pero para las dominadas soy un "cagao"
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Vale.
La cosa es que te hagas una rutina y la lleves a cabo.
Dominadas es facil mejorar, pero llega un punto en el que cuesta avanzar.
Estás en 8 o 10 dominadas, asi que por ahora no deberias rebuscar mucho la rutina, cuando estes en unas 14 debes cambiar lo que te voy a explicar ahora. (Ya es decisión tuya si quieres hacerme caso jajajaja).
Mi consejo (y como yo entreno)
Tres días a la semana, dominadas ANTES de hacer cualquier otro ejercicio (exceptuando todo aquel que sea tren inferior).
Un día de espalda. Este día NO se hacen dominadas.
Este entrenamiento es muy sencillo.
Repito, importante, para entrenar dominadas, no hagas antes ningun otro ejercicio ni entrenamiento de cualquier grupo muscular del tren superior.
Vamos a suponer que entrenas dominadas, lunes, miercoles y viernes.
La primera semana haz series al fallo. De 4 a 6 series al fallo. (Ya dependiendo como te veas en la cuarta serie, si en la cuarta no haces ninguna, pues para. Si aun haces una, sigue.)
Y supongamos que martes o jueves entrenas espalda.
Ese día NO HAGAS DOMINADAS. Ninguna.
Llegas al gimnasio y entrenas espalda.
Interesa trabajar espalda como si fuera un entrenamiento de hipertrofia (por si alguien no lo sabe, esto es disminuir repeticiones en cada serie y aumentando el peso.)
Yo para espalda te recomiendo los siguientes ejercicios y en este orden:
-Jalón al pecho
-Jalón al pecho con barra V (la que parece un triangulo)
-Remo agarre ancho
-Jalón tras nuca
Haces 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones respectivamente.
Cada serie aumentando el peso, de forma que las dos o tres ultimas de cada serie te cueste realizarlas.
Y una cosa muy importante es la técnica. Hacerlas rapidas, aprovechando el impulso no sirve.
La idea es que, por ejemplo en jalon al pecho, cuando bajes tardes un segundo y cuando subas tardes dos o tres segundos, reteniendo el peso.
Asi con todos.
Descansando 60 segundos entre serie y 90 segundos entre ejercicio.
La segunda semana, el entrenamiento de espalda en gimnasio igual y los días de dominadas pues cambian a lo siguiente (puedes permutarlos entre ellos como quieras)
Lunes: 4-6 series al fallo.
Miercoles: Si tus dominadas máximas son 10 pues haces 3-4 series de 7-8 dominadas
Viernes: Si tus dominadas maximas son 10, haces 4 series de 12-10-8-5 (Y diras, si me hago 10 como voy a hacer 12, que las dos ultimas sean todo lo perras que quieras, pataleando, aunque subas solo un centimetro, pero haz que el musculo trabaje en ese fallo)
Los dias de dominadas, entre serie y serie descansa 2, 3, 4 o 5 minutos, hasta que te veas con fuerzas de afrontar la serie.
Espero haberme explicado bien.
Yo sigo una rutina similar (algun ejercicio mas en el día de espalda).
A la tercera semana deberias hacer por lo menos 1 dominada mas. Segurisimo.
Yo aguantaria esta rutina 3 semanas y a la cuarta si has sido capaz de mejorar 3 dominadas, cambiaria los ejercicios de dominadas puras por otros ejercicios de dominadas en barra (en vez de nuca, al pecho, laterales, de biceps, agarre estrecho,...).
Si quieres lo hablamos más adelante.
Ah! Y muy importante la técnica a la hora de hacer dominadas. No tires con abdominales o biceps. Hazlas como en las pruebas físicas.
