Entrenamiento DOMINADAS

[migue_coco]

Hay que tener en cuenta que en cualquier ejercicio, hay muchos músculos implicados, no se debería infravalorar ninguno. En el caso de las dominadas, mucha gente no tiene en cuenta los músculos lumbares o abdominales (que hacen de estabilizadores) o los deltoides (los hombros tiran y mucho). Mi consejo, que no el más válido, sería realizar una tabla en la que se le de importancia a todos los grupos musculares, ya que así se avanzará sí o sí en las dominadas. Y para las dominadas, aconsejo lastrar (2-4 kg para comenzar) y empezar haciendo pocas repeticiones, e ir alternando días de lastre con días de peso libre . Tampoco bajo mi punto de vista habría que abusar de hacer una serie hasta el fallo. Desde luego, cada maestrillo tiene su librillo, y cada uno conoce su cuerpo y sabe qué le funciona y qué no!

¿Comenzar de cero lastrando?
Eso es un error.

 

[McFly]

¿Comenzar de cero lastrando?
Eso es un error.

Lógicamente uno comienza a lastrarse cuando no avanza en las repeticiones y físicamente está experimentado, no me refería obviamente a una persona que empiece en el gimnasio o con este ejercicio (pensé que se entendería así). Insisto igualmente que cada cuerpo es un mundo, y lo que le funciona a uno al otro no.

 

[migue_coco]

Lógicamente uno comienza a lastrarse cuando no avanza en las repeticiones y físicamente está experimentado, no me refería obviamente a una persona que empiece en el gimnasio o con este ejercicio (pensé que se entendería así). Insisto igualmente que cada cuerpo es un mundo, y lo que le funciona a uno al otro no.

Ah, ok.
Entendí que te referias a lastrarse desde el principio.

 

[Helder]

Buenas compis, os comento - aunque creo que hace varias páginas ya de 2014 comentaba, pero esta vez es algo diferente -. Volví a entrenar al gym este mes después de volver a subir de peso en los últimos meses de 2015 pensando que no opositaria, y ahora estoy sobre los 100 kilos - mido 1'90 -. La cuestión es que yo las dominadas las tengo muy atravesadas, me cuestan mucho, eso sí este mes bajé de la máquina de ayuda 10 kilitos y de 45 kilos de ayuda pasé a 35 haciendo 4 dias de entrenamiento con pecho+brazos y hombro+espalda y metiendo unas series de dominada al inicio.

La cuestión, es que aunque así progreso, no tengo claro que progrese lo suficientemente rápido y de la manera más eficaz para esta oposición. Quiero decir, sí crezco en fuerza, sí crecen los músculos y el cuerpo joder se esculpe que es una pasada, pero estoy pensando... ¿no será mejor que una vez consigo ya hacer las dominadas negativas - o sea, saltar a barra y bajar lentamente - me dedique a eso todos los días de manera coherente (sin joder las articulaciones) y apretar, apretar, apretar en correr donde además tampoco voy bien?

Lo digo porque claro el gimnasio la horita te la quita y esa hora trotando + colgando en las barras del parque donde corro que son precisamente para dominadas, yo creo que quizás puede ser un mejor entrenamiento... ¿no?

Vamos, la idea que pienso ahora mismo es matarme a aeróbicos-quema grasa (para junto mi dieta bajar al menos a 85 que sé que puedo hacerlo), insistir en barra hasta que el cuerpo quede harto de las dominadas y pille la posición y técnica de lujo día a día... y además me ahorro la pasta del gym...


Ummm... no sé que hacer, la cuestión es que me da miedo que no me funcione eso y que no crezca mi fuerza si no hago entrenamientos de brazo, pecho, etc... A ver si alguien se moja y me dice

 

[McFly]

@Helder ante todo no te agobies, aún tienes muchísimo margen de mejora y mucho tiempo, no deberías alarmarte! Lo primordial en este caso es bajar de peso para poder progresar en tus marcas, aunque digamos que se trata de un conjunto de todo: bajar de peso, buena alimentación, variedad y calidad de entreno, y un buen descanso para recuperar y regenerar. Deberías trazarte un plan y objetivos cada "X" días: en 10 días debo poder realizar 30 flexiones (es un ejemplo chorra). Eso sí, debes ser realista y consciente de en qué estado actual te encuentras e ir poco a poco, marcándote pequeños objetivos a corto plazo, y una vez alcanzados, a por los siguientes.

En el caso de las dominadas en sí, no por hacer cada día vas a mejorar, debes tener una rutina organizada y descansar los músculos dorsales. Puedes entrenar dorsal 2 veces por semana: un día haciendo series de dominadas con ayuda de la máquina, y otro día realizando dominadas negativas. Yo cuando entreno dorsal las dominadas son mi primer ejercicio...Pero no te olvides de los demás músculos!Recuerda que aún tienes mucho tiempo y mucha mejora aunque no lo creas Lo mejor es que sigas indagando y leyendo a otros compañeros, entre todos podrás conseguirlo

 

[Helder]

Es que por mi propia experiencia creo que a "golpe de gimnasio" e intento de hacerlas aumentando fuerza-músculo la progresión es demasiado lenta en base a que estoy aún como a 1 mes de mi 1ª dominada y que el examen podría ser en septiembre, por ello estoy empezando a pensar que quizás lo mejor es fundirme a correr buscando con ello y la alimentación ir hacia abajo en peso de manera colosal - pero coherente - y además trabajando de manera fija en la barra con las negativas intentando que las articulaciones no sufran que ahora mismo eso es lo que más miedo me da, así como que si no voy al gym no puedo hacer sentadillas y el salto también tengo que entrenarlo... aunque bueno en el parque quizás puedo encontrar varios recursos con escaleras y rampas que hay por allí. Gracias por el aporte McFly.

 

[TMT]

Mi rutina es la siguiente:

Lunes, miércoles y viernes hago 3 series de dominadas al fallo con un descanso entre series de 3 minutos aproximadamente. Al principio me quedaba colgado como un jamón y no conseguía subir ni un centímetro, ahora consigo hacer 11 bien hechas, la 12 no consigo llegar a pasar la nuez por la encima de la barra. Mi plan es subir 1 dominada por mes y en agosto ya poder hacer las 17, me fue de gran ayuda las dominadas negativas cuando no era capaz de hacer ninguna, en mi caso, la máquina de las dominadas asistidas no me ayudó mucho.

Darle fuerte!!!

 

[strelok357]

Yo llevo dos convocatorias y en ambas llegué a las 17 el día de las pruebas.
Hacía 3 días: el primero hacia 4 series, la primera entre 14/15 dominadas (aunque cuando quedaba poco para el examen hacía 17) y las otras tres solo 7 repeticiones, el segundo hacia 5 series de 7 repeticiones, y el tercero 4 series de 8 repeticiones. A mí personalmente me iba muy bien, ya que llegué a las 17 haciendo solo dominadas propiamente dichas, ahora bien, tengo que decir que arrastro unos dolores de espalda considerables por no trabajar otros grupos musculares, así que mi consejo es si os sobra tiempo y ganas es que después de las dominadas hagáis otros ejercicios, como flexiones, fondos o si vais al gimnasio trabajad músculos que no se trabajen haciendo dominadas.
Otra cosa, opino que si ya hacéis un mínimo de 5/6 dominadas perfectas, os dediquéis solo a ese ejercicio, porque meter trabajar biceps/espalda en el gimnasio cuando ya podéis levantar vuestro peso creo que fatiga en exceso a la hora de hacer dominadas y frena el avance (pero sin olvidar los antagonistas ojo) . Y bueno no os olvidéis de la técnica, que es MUY importante, ya que a veces por tal de forzar X dominadas nos olvidamos de la técnica, y mal hechas no las cuentan, casi diría que os centréis más en la técnica que en el número de repeticiones, porque las repeticiones llegan con el tiempo, y creo que es mejor perder alguna dominada a costa de la técnica que no al revés.

 

[Damon]

Buenas compis, os comento - aunque creo que hace varias páginas ya de 2014 comentaba, pero esta vez es algo diferente -. Volví a entrenar al gym este mes después de volver a subir de peso en los últimos meses de 2015 pensando que no opositaria, y ahora estoy sobre los 100 kilos - mido 1'90 -. La cuestión es que yo las dominadas las tengo muy atravesadas, me cuestan mucho, eso sí este mes bajé de la máquina de ayuda 10 kilitos y de 45 kilos de ayuda pasé a 35 haciendo 4 dias de entrenamiento con pecho+brazos y hombro+espalda y metiendo unas series de dominada al inicio.

La cuestión, es que aunque así progreso, no tengo claro que progrese lo suficientemente rápido y de la manera más eficaz para esta oposición. Quiero decir, sí crezco en fuerza, sí crecen los músculos y el cuerpo joder se esculpe que es una pasada, pero estoy pensando... ¿no será mejor que una vez consigo ya hacer las dominadas negativas - o sea, saltar a barra y bajar lentamente - me dedique a eso todos los días de manera coherente (sin joder las articulaciones) y apretar, apretar, apretar en correr donde además tampoco voy bien?

Lo digo porque claro el gimnasio la horita te la quita y esa hora trotando + colgando en las barras del parque donde corro que son precisamente para dominadas, yo creo que quizás puede ser un mejor entrenamiento... ¿no?

Vamos, la idea que pienso ahora mismo es matarme a aeróbicos-quema grasa (para junto mi dieta bajar al menos a 85 que sé que puedo hacerlo), insistir en barra hasta que el cuerpo quede harto de las dominadas y pille la posición y técnica de lujo día a día... y además me ahorro la pasta del gym...


Ummm... no sé que hacer, la cuestión es que me da miedo que no me funcione eso y que no crezca mi fuerza si no hago entrenamientos de brazo, pecho, etc... A ver si alguien se moja y me dice

Bajo mi punto de vista lo más importante que debes hacer es perder peso (sin dejar de entrenar claro), mido lo mismo que tú y pesaba algo más de cien kilos. Corriendo 3-4 días a la semana y cuidando un poco lo que como me puse en 87 kilos, lógicamente se nota muchísimo en la barra la diferencia de peso.

 

[Helder]

Bajo mi punto de vista lo más importante que debes hacer es perder peso (sin dejar de entrenar claro), mido lo mismo que tú y pesaba algo más de cien kilos. Corriendo 3-4 días a la semana y cuidando un poco lo que como me puse en 87 kilos, lógicamente se nota muchísimo en la barra la diferencia de peso.

Gracias! Y empezaste también desde "0 dominadas"? Ese momento de arranque es muy duro hasta que haces la 1ª o la 2ª... ¿ibas al gimnasio y hacías ejercicios de musculación por grupos musculares o te enfocabas en adelgazar y trabajar directamente las dominadas en máquina asistida o en barra realizando dominadas negativas?

 

[Damon]

Gracias! Y empezaste también desde "0 dominadas"? Ese momento de arranque es muy duro hasta que haces la 1ª o la 2ª... ¿ibas al gimnasio y hacías ejercicios de musculación por grupos musculares o te enfocabas en adelgazar y trabajar directamente las dominadas en máquina asistida o en barra realizando dominadas negativas?

No empecé de cero compañero, cuando empecé a preparar las físicas llevaba más de diez años en el gimnasio, haría unas 6-7 dominadas. Lo primero que hice al empezar a preparar las físicas fue borrarme del gimnasio, colocar una barra en casa para entrenar y comprar un par de mancuernas para entrenar en casa, me centro en entrenar lo que me interesa y ahorro mucho tiempo para poder dedicarlo al estudio. En las dos convocatorias que me he presentado he conseguido hacer 12 dominadas, nada del otro mundo, pero bajo mi punto de vista más que suficiente.

 

[Esdru]

La cosa es sencilla compañeros, a partir de 6-8 dominadas, meter lastre, y progresar en el lastre a rangos de fuerza, no en repes, luego se vaya acercando la convocatoria ir reduciendo la intensidad y aumentando el volumen de repeticiones progresivamente. La clave es tener la fuerza, luego es ya sólo cuestión de adaptarse al estrés metabólico y boi lá!

 

[Dieguilia]

La cosa es sencilla compañeros, a partir de 6-8 dominadas, meter lastre, y progresar en el lastre a rangos de fuerza, no en repes, luego se vaya acercando la convocatoria ir reduciendo la intensidad y aumentando el volumen de repeticiones progresivamente. La clave es tener la fuerza, luego es ya sólo cuestión de adaptarse al estrés metabólico y boi lá!

Holaa compii ! Que te refieres con progresar en el lastre en rangos de fuerza y no en repes?? Gracias


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

 

[Esdru]

Holaa compii ! Que te refieres con progresar en el lastre en rangos de fuerza y no en repes?? Gracias


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Me refiero a ir progresando en el peso que puedes mover, y no en las repeticiones como suele hacer la gente. Por eso recomiendo que una vez alcanzadas las 6-8 domis estrictas (obviamente) se comience a introducir lastre poco a poco, lo que se pueda, 2.5kg, 5, 10...etc lo más adecuado para novatos suele ser una progresión lineal. Yo personalmente progrese durante el primer año y poco de unas 6 dominadas a un 5x5 con 40kg simplemente subiendo el peso poco a poco con ese 5x5. Obviamente ya no progreso tan rápido ni con progresiones tan sencillas, (ganancias del novato, ya sabéis) pero para empezar creo que está bastante bien.

Digo todo esto porque mejorando tu fuerza máxima también mejoras tu fuerza en rangos submaximos, por lo que mejorando la fuerza os aseguro que vais a hacer más dominadas y sobre todo con menor esfuerzo (no es una cuestión tan de resistencia como puede parecer). Aunque, si te especializas en rangos de fuerza (osea 1-6 repes) lógicamente vas a sufrir al subir de las 6 repes, es por eso que recomiendo que según va acercándose la prueba ir disminuyendo intensidad y subiendo repes, para adecuar al cuerpo al estrés metabólico propio de repes altas y poder "desatar" el potencial que habéis acumulado.

Por último unas pequeñas recomendaciones: 1. Usar agarre neutro para lastrarse pues es el más seguro y con el que es más fácil progresar 2. Realizar la fase concéntrica o de subida siempre a la máxima velocidad posible (mayor reclutamiento de fibras, mayor estímulo de las fibras rápidas) 3. En caso de existir puntos de estancamiento acusados (puntos del movimiento donde la desventaja mecanica en el movimiento es grande y por tanto la velocidad disminuye drásticamente) entrenarlos de forma específica mediante trabajo isométrico y excéntrico 4. En caso de no poder hacer ni una dominada aplicar punto 3, ergo subirse arriba de la barra mienante un salto o como puedas y aguantar arriba, aguantar y bajar lentamente todo el recorrido.

Y una última cosa y acabo con el tostón jeje. Recordad que trabajar "fuerza" no significa ir siempre al límite, obviamente hay que esforzarse y tiene que costar, pero alejaos del fallo muscular y sñque siempre prevalezca la técnica sobre el peso, nunca sacrificar la técnica porbmover más peso

 

[tuerki]

Os dejo este vídeo para las domis!! También puede servir para las chicas

 

[Danilon]

Pregunta compañeros, ¿cómo controláis el balanceo? ¿De qué manera se puede evitar? EN las primeras dominadas no balanceo nada, pero a medida que voy haciendo, va aumentando.

 

[diegoflipman]

Pregunta compañeros, ¿cómo controláis el balanceo? ¿De qué manera se puede evitar? EN las primeras dominadas no balanceo nada, pero a medida que voy haciendo, va aumentando.

Parándote un rato hasta que dejes de balancearte y luego seguir.

 

[Danilon]

Parándote un rato hasta que dejes de balancearte y luego seguir.

¿ De qué manera se puede controlar sin tener que parar mucho ? O dicho de otro modo, ¿qué ejercicios pueden ir bien de gimnasio complementarios (si los hubiera) para evitarlo?

Gracias!

 

[strelok357]

¿ De qué manera se puede controlar sin tener que parar mucho ? O dicho de otro modo, ¿qué ejercicios pueden ir bien de gimnasio complementarios (si los hubiera) para evitarlo?

Gracias!

Haciendo dominadas, no hay más, cuando ganes fuerza y técnica dejarás de balancearte.

 

[Ozilio]

¿ De qué manera se puede controlar sin tener que parar mucho ? O dicho de otro modo, ¿qué ejercicios pueden ir bien de gimnasio complementarios (si los hubiera) para evitarlo?

Gracias!

Aunque te parezca una tontería intenta cambiar la mentalidad y piensa en arrancar la barra y atraerla hacia ti, mas que en subir tu cuerpo hacia la barra (solo piensalo, no lo hagas [emoji12] ). Y como dice el compañero, ganando fuerza y técnica dejarás de balancearte poco a poco.