Lo peor que puedes hacer es desmotivarte o frustrarte. Yo el verano pasado me hacía 2 o 3, a día de hoy me hago 5 con 20 kilos lastrados. Piensa que el cuerpo progresa muy lentamente. Mi recomendación, que aun te queda un año entero, haz rutina full body 4 meses por lo menos, haciendo bien los ejercicios, ejercitando todo tu cuerpo. Ten en cuenta que si haces full body 3 días en semana, ya le estas metiendo dominadas esos tres días. Sin darte cuenta vas a ir progresando y cuando queden 3 meses para las pruebas fisicas, si todo lo has llevado bien, las 10 dominadas te haces, sino más, y ya te centras específicamente en la fuerza en dominadas, hacerte fuerte en ese gesto. Pero si ahora solo te haces 1 ya te digo, el problema no es como entrenar dominadas sino ejercitar todo tu cuerpo, aprende a hacer todos los ejercicios perfectos y verás como progresas rapido. Ánimo! Por cierto déjate tanto de curl de bíceps y mete peso muerto, press militar, press banca, sentadilla, al menos por ahora, ejercicios multiarticulares, es una opinión personal! Saludos!
Muchas veces tenemos la fuerza pero no la resistencia suficiente para pasar de X repeticiones, por eso te aconsejaría que uno de esos 3 días que entrenas hicieses pirámide(,1 2 3 4 5 6 7 8 7 6 5 4 3 2 1)...es un ejemplo, el nr de reps máximas lo pones tu, pero que te cueste llegar. Es una forma de hacer más repeticiones en un mismo entrenamiento favoreciendo la resistencia y sin llegar completamente al fallo. Yo entreno 3 días a la semana.
¿10 series de 8 repeteciones en una sesión?Bajo mi punto de vista eso es excesivo. Como dice el compañero de arriba divide el trabajo en 3 días y utiliza varios rangos de repeteciones. Yo también entreno 3 días a la semana.
...)
Muchiiiisimas gracias!!Buenas,
Los entrenos pueden servir tanto para hombres como mujeres aunque en tu caso debes adaptarlo no solo a desarrollar fuerza en la espalda sino también en el agarre por lo que la rutina en este sentido diferiría. Aunque en el caso de la prueba masculina también la necesite, en tu caso por ejemplo más que dominadas de agarre supino, sería más beneficioso hacer las denominadas Chin ups, que son las dominadas de agarre prono (para entrenar la Suspensión)
Por poner un ejemplo de una sesión de entreno:
- Chin ups (Dominadas agarre palmas hacia dentro) ----- 3 x 5 , sin lastrar
- Press Militar con barra -------------------------------------- 3 x 8/10
- Remo con barra ---------------------------------------------- 3 x 10
- Paseo del granjero ------------------------------------------- 3 x 20´´ cada vez
- Curl de biceps con barra EZ -------------------------------- 3 x 10/12
Este ejemplo vendría a ser el entreno 2 de una frecuencia 3 semanal, es decir el segundo día de entreno de la semana de la Espalda. En este caso se trataría de darle una serie a rango de fuerza (primer ejercicio) con unas sesiones de hipertrofia tanto del Hombro como de la Espalda como del Biceps.
El paseo del granjero es un ejercicio buenísimo para mejorar el agarre y para darle fuerza y densidad al antebrazo, músculo que suele fallar antes que la espalda, dado su tamaño. Por poner un ejemplo, hay atletas que cuando intentan hacer un peso muerto cercano a la 1 RM, su repetición máxima, fallan porque se les abre la muñeca (sino usan material de agarre complementario).
Con un entreno así, se podría encarar la sesión 3 semanal con entrenamiento directamente enfocado a la prueba con repeticiones de 15´´ con 30´´ de descanso entre repeticiones hasta el fallo de manera que se entrenara la Fuerza Resistencia, magnitud principal para esta prueba.
Sin más ( y tras este symposium
Buenas noches
Pues te diría que es casi imposible y que además no será bueno si acabas de salir de una lesión tan jodida. Yo te aconsejaría que fueras entrenando de menos a más las dominadas para ver como se comporta tu codo y no caer de nuevo en otra lesión que te dejaría fuera de las pruebas.
En mi experiencia personal te diré que al principio subir dominadas es muy fácil, luego llegas a un punto de estancamiento que es difícil ir ganando y cada una cuesta mucho más que la anterior, pero yo nunca he sido capaz de subir 7 dominadas en mes y medio.
A eso me refería, en mi caso suele estar por la 12, pero aún así solo he subido tantas dominadas en poco tiempo tras parones después de las pruebas de 4-5 meses...
