Contando que tu 100% está en 14...
Tres días con descansos alternos, como le expliqué al otro compañero, entrenar un día, descansar otro, entreno, descanso, entreno, y dos días de descanso, y volver a empezar... Estilo L-X-V, L-X-V... O distintos días que elijas tú, eso da igual, pero que se cumpla el esquema.
1º día: 5 series de 10-12 repeticiones, con descanso de 2 minutos estrictos, esto es importante. Las repeticiones pueden oscilar entre 12,11 o 10, según cómo te vayas viendo en las series.
2º día: 5 series con descansos de 1'30-2', tal que así:
- 12 repeticiones con agarre supino(palmas hacia ti), apertura a la altura de los hombros, bajando y subiendo tranquilamente, nada de arreones ni tirones bruscos, marcando bien la posición final por encima de la barra.
- 10 repeticiones con agarre pronador, palmas al frente, MUY abierto. Aquí no es necesario pasar la barbilla por encima de la barra, simplemente tocar con el mentón la parte inferior de la misma, subiendo y bajando lentamente. El recorrido es menor pero el trabajo dorsal fantástico.
- 12 repeticiones con agarre supino muy estrecho, siguiendo las condiciones de la primera serie.
- 12 repeticiones con agarre neutro, que se suele tener e gimnasios:
http://www.youtube.com/watch?v=66rSFLojv78
Si no lo tienes donde entrenas, te colocas debajo de la barra, y te giras hacia un lado sobre ti mismo, de modo que al mirar hacia arriba tendrás el tubo de la barra prolongado en dirección a donde miras, subes los dos brazos y agarras la barra como si fuera el mango de una espada, una mano delante y la otra seguidamente detrás, creo que se entiende...
Ahora simplemente subes hasta arriba y sacas la cabeza por el lado derecho, de modo que la barra que quede a la izquierda de tu cuello, bajas, y subes pero sacando la cabeza por el lado izquierdo... Eso son dos repeticiones, pues bien, haces diez.
Como en este video en el minuto 0:56:
http://www.youtube.com/watch?v=KuSMnGJS ... re=related
-10 repeticiones, partiendo desde la parte de arriba, y descendiendo muy muy despacio, contando unos 4 segundos de bajada o incluso 5. Sólo nos interesa la parte negativa, así que para subir que te ayude alguien o te apoyas en algo.
3º día: 10 series de 5 repeticiones estrictas con un minuto de descanso entre cada una.
Prueba, las repeticiones son orientativas, puedes modificarlas para que te sientas más cómodo y puedas cumplir los objetivos. En dos semanas me cuentas.
PD: Nada de lastres.
