@Yatun encontré esta tabla por internet, que es la que he ido usando... lo que es como todo, depende de la genetica, el estado de ánimo, la cabecita hace mucho, a mí correr sólo lo odio, me da angustia, no así el gimnasio. Otros prefieren correr antes que hacer máquinas... bueno, yo te paso esto que he visto por si te puede orientar un poco, no está mal.
Semana 1
Día Entrenamiento
#1 Simulacro de carrera / Obtención de nuestro ritmo base
#2 Entrenamiento de series cortas 6x400
#3 Carrera continua
#4 Entrenamiento de series largas 3x800
Semana 2
Día Entrenamiento
#1 Carrera continua
#2 Entrenamiento de series explosivas 10x200
#3 Carrera continua
#4 Entrenamiento de series largas 3x800
Semana 3
Día Entrenamiento
#1 Carrera continua
#2 Entrenamiento de series cortas 5x400
#3 Carrera continua
#4 Entrenamiento de series explosivas 10x200
Semana 4
Día Entrenamiento
#1 Simulacro de carrera / Actualización de nuestro ritmo base
#2 Carrera continua
#3 Entrenamiento de series cortas 6x400
#4 Carrera continua
Semana 5
Día Entrenamiento
#1 Entrenamiento de series largas (3x800)
#2 Entrenamiento de series explosivas (10x200)
#3 Carrera continua
#4 Entrenamiento de series cortas 6x400
Semana 6
Día Entrenamiento
#1 Simulacro de carrera / Obtención de nuestro ritmo base (0’00’’)
#2 Carrera continua
#3 Entrenamiento de series explosivas
#4 Entrenamiento de series cortas
Semana 7
Día Entrenamiento
#1 Simulacro de carrera / Actualización de nuestro ritmo base
#2 Entrenamiento de series cortas 6x400
#3 Carrera continua
#4 Entrenamiento de series largas
Semana 8
Día Entrenamiento
#1 Entrenamiento de series explosivas
#2 Entrenamiento de series cortas
#3 Carrera continua
#4 Entrenamiento de series largas
Semana 9
Día Entrenamiento
#1 Entrenamiento de series explosivas
#2 Carrera continua
#3 Entrenamiento de series cortas
#4 Entrenamiento de series largas
Semana 10
Día Entrenamiento
#1 Simulacro de carrera / Actualización de nuestro ritmo base
#2 Carrera continua
#3 Entrenamiento de series explosivas
#4 Entrenamiento de series cortas
Semana 11
Día Entrenamiento
#1 Entrenamiento de series largas
#2 Entrenamiento de series cortas
#3 Carrera continua
#4 Entrenamiento de series explosivas
Semana 12
Día Entrenamiento
#1 Carrera continua
#2 Entrenamiento de series cortas
#3 1/2 Carrera continua y el resto andando
#4 Dia de
test
Series explosivas
En este tipo de entrenamiento haremos:
• Calentamiento de 20′ de carrera continua
• 10 series de 200 metros a nuestra máxima capacidad
• Enfriamiento de 20′ de carrera continua
Series cortas
El entrenamiento consistirá en:
• 20′ de carrera continua como calentamiento.
• Posteriormente haremos 6 series de 400 metros en el tiempo de mejora que nos indique la tabla para nuestro tiempo objetivo.
• Finalizaremos con 20′ de carrera continua.
Series largas
Este entrenamiento implica:
• Calentamiento de 20′ de carrera continua
• 3 series de 800 metros en tiempo de mejora
• Enfriamiento de 20′ de carrera continua
Nuestro tiempo en 1000 m./Ritmo objetivo / Tiempo de paso en un 400 m. / Tiempo de mejora (3% mejor) / Tiempo de paso en un 800 m. / Tiempo de mejora (2% mejor)
6’00” 2’24” 2’20” 4’48” 4’42”
5’50” 2’20” 2’16” 4’40” 4”34”
5’40” 2’16” 2’12” 4’32” 4’27”
5’30” 2’12” 2’08” 4’24” 4’19”
5’20” 2’08” 2’04” 4’16” 4’11”
5’10” 2’04” 2’00” 4’08” 4’03”
5’00” 2’00” 1’57” 4’00” 3’55”
4’50”’ 1’56” 1’53” 3’52” 3’47”
4’40”’ 1’52” 1’49” 3’44” 3’40”
4’30” 1’48” 1’45” 3’36” 3’32”
4’20” 1’44” 1’41” 3’28” 3’24”
4’10” 1’40” 1’37” 3’20” 3’16”
4’00” 1’36” 1’33” 3’12” 3’08”
3’50” 1’32” 1’29” 3’04” 3’00”
3’40” 1’28” 1’25” 2’56” 2’52”
3’30” 1’24” 1’21” 2’48” 2’45”
3’20” 1’20” 1’17” 2’40” 2’37”
3’10” 1’16” 1’14” 2’32” 2’29”
3’00” 1’12” 1’10” 2’24” 2’21”
