Entrenamiento 1000m hombres

[Maese Fafa]

A ver, señores, hay que tener unos conceptos claros a la hora de preparar el mil.
nos piden una prueba de una duración de 3 a 4 minutos, por lo que es una mezcla de trabajo aeróbico-anaeróbico, pero prima predominantemente el anaeróbico . un error de lo más común que veo es entrenar una prueba de 1km corriendo 2km,3,4, y hasta 10.
Nos renta que en nuestro cuerpo predominen las fibras tipo 2 y trabajar este tipo de fibras, son las que más potencia generan y la que nos beneficia en este tipo de prueba, por lo tanto, el objetivo de esta prueba se trata de mantener el máximo ritmo posible durante la mayor cantidad de tiempo.
la mejor manera de hacer estos son las series cortas, ir empezando y ver el punto donde comenzamos a bajar drásticamente el rendimiento y trabajar a raiz de ahí, por ejemplo, si los primeros 100 metros los hacemos en 15 segundos , los segundos 100 metros en otros 15 segundos y los terceros en 25, claramente nuestro bajón de rendimiento está en el pico de 200 metros a 300, por lo que el objetivo sería trabajar series de 300 hasta mantener los tiempos, ir ascendiendo hasta llegar al kilómetro.
también digo que para esto debemos tener una base deportiva , una buena propiocepción y una buena musculatura(no me refiero a cuanto desarrollo muscular físico, si no a coordinación neuromuscular. esto se consigue con trabajo de fuerza en un gimnasio)
por supuesto, no recomiendo a alguien que no haya hecho deporte en su vida a preparar la prueba a hacer series de intensidad muy alta desde el principio, pero tampoco lo mandaría a correr 5 kilometros, si no que lo mejor sería mejorar su coordinación y fuerza con trabajo con pesas y aumentar su resistencia aeróbica si, pero solo si es totalmente nula esta, y desde luego no lo haría corriendo, porque correr con una musculatura débil distancias largas es cavar tu propia tumba y garantizarte una lesión.
Yo llevaba años de entrenamiento con pesas y la verdad, mucho sin correr y con un alto peso de masa corporal y con una capacidad aerobica normal, ni mala pero tampoco buena, solía hacer series de 100m unicamente , y en unos meses con el método que os digo practicamente tengo el kilómetro entre 2,56 y 3min.
probarlo y me contáis, trabajar con ciencia e inteligencia y tendréis medio camino hecho

Muy buenas amigo. La verdad es que no podría estar más de acuerdo contigo. Llevo practicando CrossFit año y pico y allí se entrenan mucho las piernas (al menos en mi box). En ese tiempo yo he visto una clara evolución en mi cuerpo a la hora de correr (Cuando era más joven corría como una gacela, pero vamos, si acaso unos pocos metros XD) Y sí, creo que la clave para mejorar la carrera es correr, pero sin dejar de lado esos ejercicios que dices para fortalecer los músculos de las piernas, en mi caso: sentadillas (con peso trasero, frontal o sin él), zancadas (normales, rusa, con salto...), peso muerto, etc., ejercicios que te ponen las piernas como una piedra. También imagino que cada cuerpo es un mundo, pero en mi caso todo eso me ha servido para mejorar una barbaridad, por si a alguien le sirve.

 

[Dulan]

Una consulta que imagino os pasa a varios, a ver si podéis darme algún truco. Yo al correr el kilómetro en la pista siempre digo hoy no abro la boca para respirar, pero al final..lo hago, a mitad de carrera o así tengo tan saca la garganta que no puedo apenas respirar y eso me agobia.
¿Hay algún truco tipo chicle o caramelo o algo que evite o disminuya esa sensación desagradable?

 

[Dulan]

Añado información a la consulta, he visto dilatadores nasales, es algo que funciona similar a la tirillas pero creo es mas efectivo. ¿Os suena que esté prohibido en la carrera en las pruebas físicas?

 

[Alexcnp94]

A ver, señores, hay que tener unos conceptos claros a la hora de preparar el mil.
nos piden una prueba de una duración de 3 a 4 minutos, por lo que es una mezcla de trabajo aeróbico-anaeróbico, pero prima predominantemente el anaeróbico . un error de lo más común que veo es entrenar una prueba de 1km corriendo 2km,3,4, y hasta 10.
Nos renta que en nuestro cuerpo predominen las fibras tipo 2 y trabajar este tipo de fibras, son las que más potencia generan y la que nos beneficia en este tipo de prueba, por lo tanto, el objetivo de esta prueba se trata de mantener el máximo ritmo posible durante la mayor cantidad de tiempo.
la mejor manera de hacer estos son las series cortas, ir empezando y ver el punto donde comenzamos a bajar drásticamente el rendimiento y trabajar a raiz de ahí, por ejemplo, si los primeros 100 metros los hacemos en 15 segundos , los segundos 100 metros en otros 15 segundos y los terceros en 25, claramente nuestro bajón de rendimiento está en el pico de 200 metros a 300, por lo que el objetivo sería trabajar series de 300 hasta mantener los tiempos, ir ascendiendo hasta llegar al kilómetro.
también digo que para esto debemos tener una base deportiva , una buena propiocepción y una buena musculatura(no me refiero a cuanto desarrollo muscular físico, si no a coordinación neuromuscular. esto se consigue con trabajo de fuerza en un gimnasio)
por supuesto, no recomiendo a alguien que no haya hecho deporte en su vida a preparar la prueba a hacer series de intensidad muy alta desde el principio, pero tampoco lo mandaría a correr 5 kilometros, si no que lo mejor sería mejorar su coordinación y fuerza con trabajo con pesas y aumentar su resistencia aeróbica si, pero solo si es totalmente nula esta, y desde luego no lo haría corriendo, porque correr con una musculatura débil distancias largas es cavar tu propia tumba y garantizarte una lesión.
Yo llevaba años de entrenamiento con pesas y la verdad, mucho sin correr y con un alto peso de masa corporal y con una capacidad aerobica normal, ni mala pero tampoco buena, solía hacer series de 100m unicamente , y en unos meses con el método que os digo practicamente tengo el kilómetro entre 2,56 y 3min.
probarlo y me contáis, trabajar con ciencia e inteligencia y tendréis medio camino hecho

buenas, que ejrcicios de potencia en el gym recomiendas?

 

[jcm96]

Muy buenas amigo. La verdad es que no podría estar más de acuerdo contigo. Llevo practicando CrossFit año y pico y allí se entrenan mucho las piernas (al menos en mi box). En ese tiempo yo he visto una clara evolución en mi cuerpo a la hora de correr (Cuando era más joven corría como una gacela, pero vamos, si acaso unos pocos metros XD) Y sí, creo que la clave para mejorar la carrera es correr, pero sin dejar de lado esos ejercicios que dices para fortalecer los músculos de las piernas, en mi caso: sentadillas (con peso trasero, frontal o sin él), zancadas (normales, rusa, con salto...), peso muerto, etc., ejercicios que te ponen las piernas como una piedra. También imagino que cada cuerpo es un mundo, pero en mi caso todo eso me ha servido para mejorar una barbaridad, por si a alguien le sirve.

La fuerza es la cualidad básica que deriva a todas las demás, por lo tanto, unas musculatura fuerte adaptada a un gesto o deporte será mucho más eficiente que una que simplemente se adapta a ese gesto o deporte. un abrazo amigo

 

[jcm96]

buenas, que ejrcicios de potencia en el gym recomiendas?

Pues tras un buen calentamiento, con estiramientos dinámicos(Si hay buenos monitores en tu gym pídeles que te los enseñen, estiramientos dinámicos de tren inferior) lo que interesa es mejorar la fuerza en ejercicios como hip thrust, peso muerto y sentadilla, este último simplemente para que no hay descompensaciones . también interesa trabajar el glúteo medio ya que a la hora de la carrera evita desequilibrios y lesiones, preguntenle a sus monitores ejercicios para glúteo medio, yo suelo hacer abduciones en máquina o con polea, que os los enseñen.
repito, la sentadilla ,peso muerto y hip thrust son muy buenos ejercicios, PERO REQUIEREN UNA MUY BUENA TÉCNICA, el riesgo de lesión en caso contrario es muy grande. Buscarlos en youtube en el canal de powerexplosive ,creo que es quien mejor los explica, e ir integrandolos poco a poco y sin peso hasta dominarlos , y a raíz de ahí, aumentar.
las zancadas con o sin peso son un gran ejercicio también, pero lo mismo, requieren una gran estabilidad. Quien nunca ha entrenado en un gimnasio que no se le ocurra ponerse a hacerlos sin haberse mirado bien la técnica previamente o sin un buen monitor que os oriente (de paso decir que no suele haber muchos que lo hagan correctamente)

 

[Alexcnp94]

Pues tras un buen calentamiento, con estiramientos dinámicos(Si hay buenos monitores en tu gym pídeles que te los enseñen, estiramientos dinámicos de tren inferior) lo que interesa es mejorar la fuerza en ejercicios como hip thrust, peso muerto y sentadilla, este último simplemente para que no hay descompensaciones . también interesa trabajar el glúteo medio ya que a la hora de la carrera evita desequilibrios y lesiones, preguntenle a sus monitores ejercicios para glúteo medio, yo suelo hacer abduciones en máquina o con polea, que os los enseñen.
repito, la sentadilla ,peso muerto y hip thrust son muy buenos ejercicios, PERO REQUIEREN UNA MUY BUENA TÉCNICA, el riesgo de lesión en caso contrario es muy grande. Buscarlos en youtube en el canal de powerexplosive ,creo que es quien mejor los explica, e ir integrandolos poco a poco y sin peso hasta dominarlos , y a raíz de ahí, aumentar.
las zancadas con o sin peso son un gran ejercicio también, pero lo mismo, requieren una gran estabilidad. Quien nunca ha entrenado en un gimnasio que no se le ocurra ponerse a hacerlos sin haberse mirado bien la técnica previamente o sin un buen monitor que os oriente (de paso decir que no suele haber muchos que lo hagan correctamente)

gracias. Controlo los ejercicios de gym. Como divides tu rutina?

Yo voy L X V, los 3 dias empiezo con dominadas, y luego hago un poco de todo, lo que viene siendo fullbody pero la pierna la he dejado un poco de lado y queria recuperarlo.

 

[Alexcnp94]

otra cosa, que peso recomendais para correr mejor? para 1 85 está bien 80kg o bajarias mas?

 

[jcm96]

otra cosa, que peso recomendais para correr mejor? para 1 85 está bien 80kg o bajarias mas?

Pues tío, yo la verdad que no llevo rutina fija, cosa que está mal por mi parte, pero antes de opositar estudié todo acerca del deporte y llevo desde los 15 entrenando y tengo 23, me guío por sensaciones, cosa que repito, no está bien del todo, una buena progresión sería mejor, pero como ya sabes que con el tema de estudiar y tal toca adaptar el entreno al estudio y no al revés. Actualmente estoy corriendo 2 días en pista y otros 2 días suelo entrenar la pierna con pesas , dándole más énfasis a la cadena posterior, femoral, glúteo.. el cuadriceps lo trabajo con isométricos para reforzar para la pista, he dejado un poco de lado las series de hipertrofia por el tema de que necesita más tiempo para recuperar, al menos a nivel de agujetas.
Esta semana por ejemplo, corrí en pista el lunes , series de hiit de 200 metros, el miercoles pierna, viernes pista, domingo haré pierna de nuevo.
Las dominadas suelo trabajarlas día si, dia no, pero con un volumen bajo, una serie casi al fallo, y las suelo trabajar en agarre neutro la mayoría de días, ya que como nos las piden en la oposición la fase de pasar la barbilla si le metes mucha frecuencia te garantizas una tendinitis en el antebrazo, por lo tanto o trabajo en neutras a rango completo o en pronas(como las debemos de hacer en avila, pero pasando unicamente la vista para no sobrecargar en antebrazo y evitar lesiones, salvo dias puntuales para probar marca)
El circuito de momento no lo estoy tocando. Estos meses interesaba fortalecer a nivel general y conforme se acerce septiembre hacer una fase de especialización a los gestos de la oposición que nos piden.
Respecto al peso , en función de tu composición corporal, yo siempre te recomiendo la máxima musculatura y la mínima grasa, siempre que la musculatura no sea excesiva, de todas formas dudo que nadie tenga una musculatura excesiva porque es jodidamente dificil pesar 110 kilos sin grasa , por no decir imposible.
Yo actualmente estoy en 90 kilos para 1,81 y voy bastante cómodo, perdiendo la máxima grasa que pueda, ya apenas me queda, no creo que vaya a la oposición en menos de 88 . así que lo que digo, busca eliminar toda la grasa posible manteniendo tu musculatura, y ese será tu peso ideal y eficiente. si pierdes 10 kilos y 5 son de masa muscular te aseguro que rendirás peor que con 15 más y esos 5 de músculo

 

[guaifai]

Buenos días, para los que nos gusta correr, el realizar una o dos tiradas largas de 1:30-2:00 h a las semana ¿puede resultar más perjudicial que beneficioso al trabajar fibras musculares distintas que las necesarias para la prueba del km?, ¿qué opináis?

 

[Ray Velcoro]

otra cosa, que peso recomendais para correr mejor? para 1 85 está bien 80kg o bajarias mas?

Con el que te sientas más cómodo para correr, hacer dominadas y hacer el circuito. No existe un peso ideal definido. Eres tú quien debe ver qué tal va en cada una de las pruebas y valorar si con menos peso irías mejor o a peor. Lo que si te recomendaría es que el peso con el que quieras hacer las pruebas, lo tengas al menos un mes antes de las pruebas. Hay gente que el mes antes, o semanas antes quiere perder peso para ganar segundos o dominadas. Esa es la peor idea (salvo que te haya funcionado en otras ocasiones), puesto que perdida de peso en poco tiempo, implica menor musculatura y te cargas el trabajo del año entero.

Buenos días, para los que nos gusta correr, el realizar una o dos tiradas largas de 1:30-2:00 h a las semana ¿puede resultar más perjudicial que beneficioso al trabajar fibras musculares distintas que las necesarias para la prueba del km?, ¿qué opináis?

Depende de al ritmo al que lo hagas. Pero te diría que si esa hora y media o dos horas lo haces a un ritmo de un atleta popular (5:00'/km o más lento), no te beneficiará mucho de cara a realizar series, ya que estarás más cansado. A mi me encanta correr, pero intento llevar una planificación de cuanto corro semanal, mensual,etc. Puede parecer una chorrada, pero tras realizar mi primer maratón sin mucha organización que digamos y posteriormente entrenar con el orden que me iba pautando el monitor de mi academia, acabé el último mes antes de la prueba sin poder hacer series. Podía correr 1km, al ritmo que fuere, pero 1 km. Luego la musculatura de la rodilla me impedía correr. Tuve que andar con el fisio, y hasta 1 semana antes no pude hacer algunos 600 y 400. Por suerte, salvé el km, pero desde entonces, trato de planificar el volumen de kms.

Ahora bien, con los meses que quedan, si salir a correr ese tiempo te despeja y te genera unas endorfinas que te dan fuerzas para estudiar la semana entera, adelante!! Sin miedo! jejej Pero cuando vaya faltando menos, ve ajustando para no petar.

 

[Alvdorper]

Buenas, ¿Que tipos de series estais metiendo?
Es decir cuantas series y de cuantos metros?

 

[Ray Velcoro]

Buenas, ¿Que tipos de series estais metiendo?
Es decir cuantas series y de cuantos metros?

Personalmente, vengo de haber hecho preparación para una media maratón y ahora estoy preparando un 10k por debajo de 40'. La mayoría son series largas o fartleks de 2 a 4'. A partir de la semana que viene empiezo a meter series de calidad de cara a la prueba que nos piden. Yo suelo hacer dos días, uno con series cortas y el otro con series "largas" (de 500 a 800). El número de series depende en gran medida de la cantidad de trabajo que puedas soportar. ¿Qué entrenamiento estás haciendo tú?

 

[Carl94]

Hola a todos.
Tras un largo proceso y mucho esfuerzo he perdido 16 kg, que se dice pronto...
Hoy he salido a probar el km y lo he hecho en 3:38. La pregunta es obvia y desde mi desconocimiento. ¿Que me recomendáis para mejorar?
Muchas gracias de antemano.

 

[Ray Velcoro]

Hola a todos.
Tras un largo proceso y mucho esfuerzo he perdido 16 kg, que se dice pronto...
Hoy he salido a probar el km y lo he hecho en 3:38. La pregunta es obvia y desde mi desconocimiento. ¿Que me recomendáis para mejorar?
Muchas gracias de antemano.

Enhorabuena!! Pues te recomendaría que si vas por libre, busques a algún preparador para que te oriente en el tema del km. Pero haciendo series, vas a mejorar.

 

[Alvdorper]

Personalmente, vengo de haber hecho preparación para una media maratón y ahora estoy preparando un 10k por debajo de 40'. La mayoría son series largas o fartleks de 2 a 4'. A partir de la semana que viene empiezo a meter series de calidad de cara a la prueba que nos piden. Yo suelo hacer dos días, uno con series cortas y el otro con series "largas" (de 500 a 800). El número de series depende en gran medida de la cantidad de trabajo que puedas soportar. ¿Qué entrenamiento estás haciendo tú?

Yo suelo entrenar tres dias: uno carrera continua (4-5km), otro series cortas 4x300m y otro series algo mas largas 3x500m.
La cosa es que a las ultimas series llego bastante fundido.

Un saludo compi

 

[Ray Velcoro]

Yo suelo entrenar tres dias: uno carrera continua (4-5km), otro series cortas 4x300m y otro series algo mas largas 3x500m.
La cosa es que a las ultimas series llego bastante fundido.

Un saludo compi

¡¡Hola!! Empezaría por aumentar ese día de carrera contínua a 8 u 10 kms, todo depende de a que ritmo lo hagas, eso te permitirá llegar menos fundido en las series. De todos modos es normal acabar las series muerto, si que es cierto que no llevas una gran carga. No recomiendo para nada lo que hacen algunas academias de un 20x200, jugando con el volumen semanal de series cortas y largas, en cada sesión haciendo unos 2000 metros o más de series, es suficiente. Tampoco tan corto como en tu caso, si lo sumas, haces 1200 y 1500. No te digo que hagas 5000 o 8000 metros de series, porque es desproporcionado y para la prueba que nos piden, es mucho. Pero si que aumentaría ese volumen de series para que luego el km no te cueste tanto. Ahora bien, si te va bien ese entrenamiento no lo cambies jejej

 

[Alvdorper]

¡¡Hola!! Empezaría por aumentar ese día de carrera contínua a 8 u 10 kms, todo depende de a que ritmo lo hagas, eso te permitirá llegar menos fundido en las series. De todos modos es normal acabar las series muerto, si que es cierto que no llevas una gran carga. No recomiendo para nada lo que hacen algunas academias de un 20x200, jugando con el volumen semanal de series cortas y largas, en cada sesión haciendo unos 2000 metros o más de series, es suficiente. Tampoco tan corto como en tu caso, si lo sumas, haces 1200 y 1500. No te digo que hagas 5000 o 8000 metros de series, porque es desproporcionado y para la prueba que nos piden, es mucho. Pero si que aumentaría ese volumen de series para que luego el km no te cueste tanto. Ahora bien, si te va bien ese entrenamiento no lo cambies jejej

Muchas gracias compi, la razon del bajo volumen de series e sporque vengo de una lesión, pero como bien dices voy a ir suebiendo semanalmente el numero de series.

Gracias d enuevo!!!

 

[alfario]

Ayer fui a correr y me empezó a doler la cara externa de la rodilla, me parece que la famosa cintilla iliotibial porque hoy me duele sobre todo al bajar y subir escaleras...

¿Algún consejo para superar esta lacra lo más pronto posible? Muchas gracias.

 

[Yatun]

Que recomendación de entrenamientos para el Km daríais a una persona que empieza de 0?