Entrenamiento SALTO

[Mecha]

¿Podrías detallar mas detenidamente el entrenamiento?

Claro compi, aunque te aviso que no tengo más idea de educación física que lo que aprendí para la opo.

Yo hacía los días de pista (dos a la semana), al acabar las series, pliometrias en las gradas (saltar desde la grada y al caer saltar; saltar las gradas de seguido), como 2-4 series x 10 cada ejercicio.

El día del circuito (1-2 dias por semana), calentaba con saltos de comba, y luego el circuito lo combinaba con series de 6-10 saltos como el examen. Importante, no te engañes y marca bien alto, incluso más de lo que te piden en el examen, asi vas preparado, y efectivamente yo en el examen, me hicieron marcar más bajo (sin hacer trucos y trampas que se las conocen todas). Busca en estos ejercicios ganar técnica, prueba diferentes formas hasta que encuentres la mejor para tí.

Aparte, yo entrenaba pierna un día a la semana combinando pesas con multisaltos. Siempre me ha gustado la bici, y creo que esto me benefició bastante.

Por último, en esta opsición, las piernas sufren mucho, asi que es importante saber hasta donde puedes llegar, el impacto en el salto no es bueno para nuestras maltrechas rodillas, asi que busca técnica más que cantidad y sobretodo estira bien al acabar, si un día ves que no das para más, no fuerces.

Haciendo esto con cabeza pasé de un 5 al empezar a un 8 en el examen. Mi media en los entrenos era entre 6 y 7 (perdonar que no me acuerde de los centímetros).

Poco más que me acuerde, cualquier duda aqui me tienes.

 

[L'enfant terrible]

Siempre me ha gustado la bici, y creo que esto me benefició bastante.

Yo fui ciclista muchos años y pensé que el tema del salto lo tendría fácil, pero qué va, en mis mejores saltos llego a 44-45 cm y gracias.

Me resulta un horror esta prueba.

 

[Adri GG]

Probaré a ver que tal, yo el año pasado no lo entrené y saqué un 5 allí porque no salte bien, solia sacar para el 6, a ver si me da para un 7 :jeje:

 

[docalmeria]

Hola, en el salto fallé y no se como entrenarlo :llorar:

Hola LIA, el salto vertical por regla general es algo innato, de todas formas hay ejercicios para mejorar notablemente, quizás esta página te ayude algo.

:ciao:



http://www.entrenamiento.com/mas-deport ... -vertical/

 

[GRESERR]

Hola, en el salto fallé y no se como entrenarlo :llorar:

Otro consejo sería bajar de peso,incluso por debajo del IMC(o no,depende de cada persona)....no sería exclusión hasta el reconocimiento médico,si lo haces gradualmente no lo notará tu cuerpo,ya tendrás tiempo de recuperarlos para el reconocimiento médico.

 

[solercop]

El principio básico para saltar es la potencia. (fuerza*Velocidad).

Teniendo esto claro, tienes que partir cual es tu faceta a mejorar, si la fuerza, la velocidad de ejecución o ambas.

La gente dice que saltar es algo innato, pero no hay nada innato. Al practicar más un deporte que requiere velocidad, el cerebro es capaz de estimular más fibras musculares en un mismo movimiento. Esta mayor activación de fibras (estimulación del SNC) hace que ejecutes con más velocidad el movimiento y que seas capaz de ejercer más fuerza con la misma musculatura.
Lo jodido para mejorar la activación de fibras y estimular el SNC es que tienes que emplearte al 120%.

Partiendo de ese concepto básico, hay que averiguar donde fallas. La manera de averiguarlo es simplemente hacer sentadillas y ver cual es tu repetición máxima. (hay un video en el post de dominadas de como calcularla).

Yo he calculado que para sacar un 10 en el salto, tienes que ejecutar una sentadilla con tu peso más un 30% hasta un 80% extra. Aunque depende mucho de tu complexión y estatura. Es decir, ponemos un ejemplo de un tipo que pesa 70 kilos, deberías de levantar tu peso más 21kg(30%) a 56kg(80%). Haciendo un levantamiento en una sentadilla profunda con técnica perfecta de entre 91kg a 126kg.


Si no eres capaz de levantar esos porcentajes en sentadilla, mi recomendación es que te pongas manos a la obra con esa sentadilla. Pásate por Más fuerte que el hierro y busca una progresión. La 5x5 madcow tiene calculadora, aunque es destacable la de Bill Star


Si eres capaz de hacer dichas sentadillas en proporción a tu complexión física y te sigue fallando el salto lo que te falta es la Velocidad o la técnica.

Para ganar Velocidad se tiene que utilizar los pliométricos. Tudor O. Bompa estableció 5 niveles de potencia y ejercicios pliométricos, pegarles un vistazo y para saber los fundamentos que tenéis que ejercer en los pliométricos. Este entrenamiento, para no perder el tiempo yo lo efectuaría mirando los programas de salto que buscan pocas repeticiones pero saltando todo lo que puedas. Yo me decantaría por el día 1 y 8 de Jump Manual, por la facilidad de acceso, de entenderlo y lo rápido que vais a adquirir la técnica para ellos. Pero si no os importa investigar más para hacerlo más personalizado el entrenamiento, echarle un vistazo al libro de Bompa.


El tercer factor importante es la técnica. Para adquirir la técnica correcta debemos primero, saber cual es la técnica a utilizar y una vez identificada mecanizarla correctamente. No se si habrá algún vídeo de youtube o si algún forero la ha explicado ya, pero hay que efectuar un pequeño rebote (para aprovechar la elasticidad muscular e incluso de las zapatillas si disponemos de unas específicas) y tener en cuenta que cada músculo que ayude a elevar el cuerpo es peso que le estás quitando a las piernas y éstas pueden ejecutarlo con mayor rapidez y esa rapidez, como ya he mencionado antes, es un factor determinante.


Una última cosa a reseñar es la efectividad de los ejercicios de potencia( ojo, no pliométricos) . Levantamientos de "tipo halterofilia" son muy efectivos a la hora de estimular el SNC y reclutar fibras. No puede haber ninguna rutina de salto sin clean, hang power clean, etc.


Me habría gustado ayudaros más y poneros la rutina definitiva en cuanto a la mejora de salto, pero eso no es posible porque hay que adaptarla a cada persona.

Suerte!

 

[PabloGN]

Aquí es donde más tengo que mejorar... Que plan de entrenamiento seguís, para ganar salto?

 

[sr.lebowski]

esto me tiene más acojonado q las dominadas o el 2000

 

[Javi_89]

Tengo una dudilla en el salto desde la semana pasada cuando lo entrenaba. Me dicen que cuando salto giro bastante el cuerpo hacia la derecha mirando hacia la pared. Luego probé saltando totalmente recto hacia delante y sin mirar donde marco y lo hago unos 4 cms peor. He visto muchos vídeos y lo normal es girar el cuerpo y mirar donde marcas al saltar,no?.

 

[pelucatos]

Yo cuando voy solo al salto y miro para saber cuanto salto lo hago peor que cuando alguien me mira y me dice cuanto he marcado y yo sin mirar.

El tema es saber el momento exacto de marcar.

 

[Javi_89]

Pues yo al revés, y la diferencia es grande ya que me supone la diferencia entre un 5 y un 6, y claro desde el otro día me como la cabeza cuando me dijeron que cuando salto giro el cuerpo y los pies hacia la pared y salto 4 o 5 cm más, mi duda es si me lo pueden dar como nulo. El balanceo lo hago bien, no levanto los talones ni nada, sé que es difícil responder sin verlo.

 

[Javi_89]

Digamos que hago más o menos como en este vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=DYdtUS2Tkbw

 

[pelucatos]

Ese salto del vídeo está bien hecho.
No ha levantado los talones antes del salto y el hecho de girar no es nulo.
Si te sale mejor así, pues así.
Yo por ejemplo no balanceo, me agacho y salto.

 

[Javi_89]

Re:

Ese salto del vídeo está bien hecho.
No ha levantado los talones antes del salto y el hecho de girar no es nulo.
Si te sale mejor así, pues así.
Yo por ejemplo no balanceo, me agacho y salto.

ok, gracias por tu respuesta

 

[Charly.87]

el balanceo del cuerpo para coger impulso junto con las manos se supone que hay que practicarlo mucho para coger la técnica de cada uno y optimizar toda la fuerza en el salto.

 

[Valicano_]

La técnica es mas importante de lo que os pensáis. Yo empecé a saltar 50cm y ahora estoy en 58.
Sólo hago ejercicios pliométricos como salto en silla o en la pista saltos profundos. Bueno y perder 10kg :mrgreen: . Yo pienso que es algo que si lo entrenas quizás no llegues a 75 pero para un 6-7 puedes estar. Hace poco vi en YouTube un vídeo sobre un entrenamiento específico de salto para jugadores de baloncesto, si lo encuentro os lo pongo por aquí.

Probaré después de estas físicas este entrenamiento y contaré como va.

 

[Valicano_]

El principio básico para saltar es la potencia. (fuerza*Velocidad).

Teniendo esto claro, tienes que partir cual es tu faceta a mejorar, si la fuerza, la velocidad de ejecución o ambas.

La gente dice que saltar es algo innato, pero no hay nada innato. Al practicar más un deporte que requiere velocidad, el cerebro es capaz de estimular más fibras musculares en un mismo movimiento. Esta mayor activación de fibras (estimulación del SNC) hace que ejecutes con más velocidad el movimiento y que seas capaz de ejercer más fuerza con la misma musculatura.
Lo jodido para mejorar la activación de fibras y estimular el SNC es que tienes que emplearte al 120%.

Partiendo de ese concepto básico, hay que averiguar donde fallas. La manera de averiguarlo es simplemente hacer sentadillas y ver cual es tu repetición máxima. (hay un video en el post de dominadas de como calcularla).

Yo he calculado que para sacar un 10 en el salto, tienes que ejecutar una sentadilla con tu peso más un 30% hasta un 80% extra. Aunque depende mucho de tu complexión y estatura. Es decir, ponemos un ejemplo de un tipo que pesa 70 kilos, deberías de levantar tu peso más 21kg(30%) a 56kg(80%). Haciendo un levantamiento en una sentadilla profunda con técnica perfecta de entre 91kg a 126kg.


Si no eres capaz de levantar esos porcentajes en sentadilla, mi recomendación es que te pongas manos a la obra con esa sentadilla. Pásate por Más fuerte que el hierro y busca una progresión. La 5x5 madcow tiene calculadora, aunque es destacable la de Bill Star


Si eres capaz de hacer dichas sentadillas en proporción a tu complexión física y te sigue fallando el salto lo que te falta es la Velocidad o la técnica.

Para ganar Velocidad se tiene que utilizar los pliométricos. Tudor O. Bompa estableció 5 niveles de potencia y ejercicios pliométricos, pegarles un vistazo y para saber los fundamentos que tenéis que ejercer en los pliométricos. Este entrenamiento, para no perder el tiempo yo lo efectuaría mirando los programas de salto que buscan pocas repeticiones pero saltando todo lo que puedas. Yo me decantaría por el día 1 y 8 de Jump Manual, por la facilidad de acceso, de entenderlo y lo rápido que vais a adquirir la técnica para ellos. Pero si no os importa investigar más para hacerlo más personalizado el entrenamiento, echarle un vistazo al libro de Bompa.


El tercer factor importante es la técnica. Para adquirir la técnica correcta debemos primero, saber cual es la técnica a utilizar y una vez identificada mecanizarla correctamente. No se si habrá algún vídeo de youtube o si algún forero la ha explicado ya, pero hay que efectuar un pequeño rebote (para aprovechar la elasticidad muscular e incluso de las zapatillas si disponemos de unas específicas) y tener en cuenta que cada músculo que ayude a elevar el cuerpo es peso que le estás quitando a las piernas y éstas pueden ejecutarlo con mayor rapidez y esa rapidez, como ya he mencionado antes, es un factor determinante.


Una última cosa a reseñar es la efectividad de los ejercicios de potencia( ojo, no pliométricos) . Levantamientos de "tipo halterofilia" son muy efectivos a la hora de estimular el SNC y reclutar fibras. No puede haber ninguna rutina de salto sin clean, hang power clean, etc.


Me habría gustado ayudaros más y poneros la rutina definitiva en cuanto a la mejora de salto, pero eso no es posible porque hay que adaptarla a cada persona.

Suerte!

Me ha gustado mucho tu post. Pero hasta que punto puede influir levantar tanto peso haciendo sentadillas con la carrera.

 

[kingnarf]

El entreno de pesas en el gym, entrenar la velocidad y los multisaltos son lo que me ayudo a conseguir la mejoría en el salto.

 

[tremor]

Alguno sabe ejercicios buenos de pliometria para mejorar el salto?

 

[oskilla]

yo no consigo pasar de los 55 cm, de momento trataré de darle caña y mejorar, si no, lo compensaré con otra prueba y arreando