Entrenamiento DOMINADAS

[MaximoDecimo]

Buenos días compañeros, cuanto tiempo de descanso creéis que es oportuno dejar entre serie y serie con lastre. Con 1 min y 30 es suficiente?, estoy usando un lastre de 10kg y en ese tiempo de descanso consigo realizar 5 series de 3 rep.
En las pruebas me hice 11, pero bueno nunca se sabe, es mejor empezar a entrenar por si las moscas y de paso así uno libera adrenalina...que ya tenemos el 30N a la vuelta de la esquina.

Yo que tú, y es una opinión por sensaciones personales y por lo que me recomienda mi entrenador, rebajaba el número de series y aumentaba las repeticiones. El lastre de 10 kilos está bien, y podrías intentar hacer sólo entre 3-4 series y subir a tu 70% en cada una de ellas, con un descanso algo más largo si lo necesitas (2 minutos - 2:30), lo que serían entre 6-7 reps máximo. Si ves que llegas bien al final, puedes hacer alguna más sin lastre.

 

[Capitan Levi]

Yo que tú, y es una opinión por sensaciones personales y por lo que me recomienda mi entrenador, rebajaba el número de series y aumentaba las repeticiones. El lastre de 10 kilos está bien, y podrías intentar hacer sólo entre 3-4 series y subir a tu 70% en cada una de ellas, con un descanso algo más largo si lo necesitas (2 minutos - 2:30), lo que serían entre 6-7 reps máximo. Si ves que llegas bien al final, puedes hacer alguna más sin lastre.

Gracias por la recomendación probaré a ver que tal me responde el cuerpo con ese descanso a ver si puedo completar 3-4 series, y otra cosa que me gustaría saber es que numero de series/dominadas hay que completar para ir incrementando el lastre.

 

[Yatun]

Buenas

no tengo mucho dinero para gimnasio !Tengo varios parques en mi ciudad al aire libre con barras y demás para realizar ejercicios . Me podríais decir algunas rutinas para hacer sin tener que ir al gym? Graciass

 

[DrRache]

Buenas

no tengo mucho dinero para gimnasio !Tengo varios parques en mi ciudad al aire libre con barras y demás para realizar ejercicios . Me podríais decir algunas rutinas para hacer sin tener q ir al gym? Graciass

Desde mi punto de vista, con todo el tiempo que tienes por delante para afrontar las físicas y que vas a entrenar en un parque con barras optaría por empezar a entrenar calistenia. Te recomiendo una aplicación para móvil llamada Calisteniapp, es un 1€ al mes y tiene en concreto un programa para las oposiciones a policía. A mi me ayudo bastante con este tema.

 

[Spetsnaz]

Buenas

no tengo mucho dinero para gimnasio !Tengo varios parques en mi ciudad al aire libre con barras y demás para realizar ejercicios . Me podríais decir algunas rutinas para hacer sin tener q ir al gym? Graciass

A mí, a pesar de ser bastante reacio a él en un principio, me ayudó bastante el "programa de 50 dominadas" una vez ya en la Escuela, si bien tenía buena base, pero échale un ojo, con goglear lo tienes.

 

[Limitless]

A mí, a pesar de ser bastante reacio a él en un principio, me ayudó bastante el "programa de 50 dominadas" una vez ya en la Escuela, si bien tenía buena base, pero échale un ojo, con goglear lo tienes.

Buenas @Spetsnaz! He estado echándole un ojo al programa de las 50 dominadas. Actualmente hago unas 6 o 7 estrictas diría más o menos por lo que debería empezar en el ciclo de 6-8. Bueno, mis dudas vienen aquí:

-Estoy haciendo dieta de déficit calórico para bajar la grasa corporal, actualmente peso 77.5 (mido 1,77.5) y mi intención es bajar algunos kilos más y luego coger masa muscular (para finalmente quedarme en unos 75 o 76 kg). En este proceso, donde seguramente perderé algo de músculo, crees que funcionará este método? O sería mejor empezarlo cuando empiece en la etapa de musculación cuando cambie de dieta?

-La otra gran duda es, si cuando haces un día de entrenamiento de dicho ciclo, después entrenas algún músculo más o lo haces otro día?
Por ejemplo yo entreno lun-mie-vie gym, unos 7 ejercicios aprox enfocados a mejorar los músculos que empleamos a hacer una dominada + algunos de piernas y mar-jue-sab realizo entrenamientos en pista para el KM junto con ejercicios de core con rueda abdominal + abds.

Sorry por el textaco, si me aclaras esas ideas me ayudarías la vida. Muchas gracias.

PD.: Si alguien más me puede aconsejar es bienvenido dicho consejo

 

[InspiradoV]

Buenas @Spetsnaz! He estado echándole un ojo al programa de las 50 dominadas. Actualmente hago unas 6 o 7 estrictas diría más o menos por lo que debería empezar en el ciclo de 6-8. Bueno, mis dudas vienen aquí:

-Estoy haciendo dieta de déficit calórico para bajar la grasa corporal, actualmente peso 77.5 (mido 1,77.5) y mi intención es bajar algunos kilos más y luego coger masa muscular (para finalmente quedarme en unos 75 o 76 kg). En este proceso, donde seguramente perderé algo de músculo, crees que funcionará este método? O sería mejor empezarlo cuando empiece en la etapa de musculación cuando cambie de dieta?

-La otra gran duda es, si cuando haces un día de entrenamiento de dicho ciclo, después entrenas algún músculo más o lo haces otro día?
Por ejemplo yo entreno lun-mie-vie gym, unos 7 ejercicios aprox enfocados a mejorar los músculos que empleamos a hacer una dominada + algunos de piernas y mar-jue-sab realizo entrenamientos en pista para el KM junto con ejercicios de core con rueda abdominal + abds.

Sorry por el textaco, si me aclaras esas ideas me ayudarías la vida. Muchas gracias.

PD.: Si alguien más me puede aconsejar es bienvenido dicho consejo

Personalmente en tu lugar bajaría hasta al menos hasta los 70kg. Tienes 8 meses para bajar peso a base de dieta, que no significa pasar hambre sino reducir en tus comidas los carbohidratos y ultraprocesados. Yo mido igual que tu, y el día de las físicas pesaba 65 kg y me contaron 16 dominadas. El peso es un factor muy importante a la hora de hacer el km y las dominadas.
Mi método fue entrenar lunes, miércoles y viernes dominadas con lastre e iba añadiendo peso cada mes para que el cuerpo no se acostumbrara a levantar el mismo peso. Después de los ejercicios de dominadas (que duraban unos 20min) me ponía a hacer series estilo 200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 a ritmo de carrera o series de 400 entre otras. Muy importante entrenar en pista con un grupo para motivarte.
Los domingos eran para correr relajado por la costa. Yo no iba al gym, con dominadas y carrera ya iba bastante bien.
Sé que no he respondido exactamente lo que has preguntado, pero al no ser un experto en musculación no puedo ayudarte en ello

 

[Limitless]

Personalmente en tu lugar bajaría hasta al menos hasta los 70kg. Tienes 8 meses para bajar peso a base de dieta, que no significa pasar hambre sino reducir en tus comidas los carbohidratos y ultraprocesados. Yo mido igual que tu, y el día de las físicas pesaba 65 kg y me contaron 16 dominadas. El peso es un factor muy importante a la hora de hacer el km y las dominadas.
Mi método fue entrenar lunes, miércoles y viernes dominadas con lastre e iba añadiendo peso cada mes para que el cuerpo no se acostumbrara a levantar el mismo peso. Después de los ejercicios de dominadas (que duraban unos 20min) me ponía a hacer series estilo 200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 a ritmo de carrera o series de 400 entre otras. Muy importante entrenar en pista con un grupo para motivarte.
Los domingos eran para correr relajado por la costa. Yo no iba al gym, con dominadas y carrera ya iba bastante bien.
Sé que no he respondido exactamente lo que has preguntado, pero al no ser un experto en musculación no puedo ayudarte en ello

Pensaba que 75 sería un buen peso. Estoy a dieta sí (por nutricionista), desde hace un par de meses y he bajado 5kg. Respecto a los 70kg, con esta dieta en cuestión de 2 meses es posible que lo alcance (pierdo unos 800-900 gramos semanalmente aprox). Dejé el alcohol desde hace 3 o 4 meses, y cuando bebo es en un día muy señalado como el 31 dicimbre por ejemplo, aunque solo cerveza, nada de refrescos ni cubatas, por lo que tengo una alimentación bastante sana y buena. 65kg lo veo excesivo, una vez estuve en 67 y estaba extremadamente delgado. Aun así probaré lo de bajar a 70. Gracias por tus consejos, los tendré en cuenta. Saludos!

 

[Meisterjack]

Buenas @Spetsnaz! He estado echándole un ojo al programa de las 50 dominadas. Actualmente hago unas 6 o 7 estrictas diría más o menos por lo que debería empezar en el ciclo de 6-8. Bueno, mis dudas vienen aquí:

-Estoy haciendo dieta de déficit calórico para bajar la grasa corporal, actualmente peso 77.5 (mido 1,77.5) y mi intención es bajar algunos kilos más y luego coger masa muscular (para finalmente quedarme en unos 75 o 76 kg). En este proceso, donde seguramente perderé algo de músculo, crees que funcionará este método? O sería mejor empezarlo cuando empiece en la etapa de musculación cuando cambie de dieta?

-La otra gran duda es, si cuando haces un día de entrenamiento de dicho ciclo, después entrenas algún músculo más o lo haces otro día?
Por ejemplo yo entreno lun-mie-vie gym, unos 7 ejercicios aprox enfocados a mejorar los músculos que empleamos a hacer una dominada + algunos de piernas y mar-jue-sab realizo entrenamientos en pista para el KM junto con ejercicios de core con rueda abdominal + abds.

Sorry por el textaco, si me aclaras esas ideas me ayudarías la vida. Muchas gracias.

PD.: Si alguien más me puede aconsejar es bienvenido dicho consejo

El hecho de perder peso no tiene por qué implicar necesariamente la pérdida de masa muscular. Si no vas mal de pasta te recomiendo a ir a un nutricionista deportivo, te gastarás 25-30 euros por sesión (con 2-3 son suficientes), le comentas cuáles son tus objetivos y el plazo que tienes para conseguirlos y te hará una dieta personal y específica para ti.

Yo mido lo mismo que tú más o menos y lo ideal sería que bajaras algunos kilos más, tienes tiempo de sobra para hacerlo tranquilamente y sin prisa. Alrededor de 72kg incluso menos, ten en cuenta que las pruebas están diseñadas para que cuánto más fino seas mejor (más ligero en el circuito, menos lastre que levantar en dominadas y más rápido corriendo). Dicho esto, no estás mal de peso ni mucho menos, pero como te digo, cuanto más fino mejor.

En cuanto a la rutina, en páginas anteriores tienes varias rutinas que están muy bien. Hay una rutina de push-pull que está genial. Te recomiendo también que hagas dominadas todos los días que entrenes, independientemente de que luego hagas trabajo específico de grupos musculares. Asimismo, te recomiendo comprar un cinturón para lastrarte. Yo tengo uno de Amazon que me costó 15-20 euros. Va a llegar un momento en el que te estanques y la única forma de progresar, o al menos de progresar más rapido, será lastrándote. Obviamente hazlo poco a poco, el primer día te pones 2,5kg y conforme te notes que puedes con más, vas añadiendo peso.

Por cierto, lo que ha dicho el otro usuario respecto del grupo de entrenamiento para correr lo veo fundamental. Correr en grupo te hará mejorar mucho más rápido y te hará esforzarte más.

 

[Limitless]

El hecho de perder peso no tiene por qué implicar necesariamente la pérdida de masa muscular. Si no vas mal de pasta te recomiendo a ir a un nutricionista deportivo, te gastarás 25-30 euros por sesión (con 2-3 son suficientes), le comentas cuáles son tus objetivos y el plazo que tienes para conseguirlos y te hará una dieta personal y específica para ti.

Yo mido lo mismo que tú más o menos y lo ideal sería que bajaras algunos kilos más, tienes tiempo de sobra para hacerlo tranquilamente y sin prisa. Alrededor de 72kg incluso menos, ten en cuenta que las pruebas están diseñadas para que cuánto más fino seas mejor (más ligero en el circuito, menos lastre que levantar en dominadas y más rápido corriendo). Dicho esto, no estás mal de peso ni mucho menos, pero como te digo, cuanto más fino mejor.

En cuanto a la rutina, en páginas anteriores tienes varias rutinas que están muy bien. Hay una rutina de push-pull que está genial. Te recomiendo también que hagas dominadas todos los días que entrenes, independientemente de que luego hagas trabajo específico de grupos musculares. Asimismo, te recomiendo comprar un cinturón para lastrarte. Yo tengo uno de Amazon que me costó 15-20 euros. Va a llegar un momento en el que te estanques y la única forma de progresar, o al menos de progresar más rapido, será lastrándote. Obviamente hazlo poco a poco, el primer día te pones 2,5kg y conforme te notes que puedes con más, vas añadiendo peso.

Por cierto, lo que ha dicho el otro usuario respecto del grupo de entrenamiento para correr lo veo fundamental. Correr en grupo te hará mejorar mucho más rápido y te hará esforzarte más.

Había pensado lo del nutricionista deportivo pero en mi pueblo no hay y tendré que ir fuera. En cuanto baje al peso de 70-72kg iré para que me haga una buena dieta y consiga mantenerme ahí e intentar limpiarme de grasa y coger un poco de masa muscular, aunque con mi dieta actual el progreso estña yendo bastante bien. Decía lo de la masa muscular porque siempre algo se pierde cuando estás en déficit, aunque si haces una buena dieta perderás poco o casi nada y si haces una mala dieta, bajarás de peso y de masa, eso sí. Mi caso ahora mismo es el primero, creo jaja

Ya había mirado los mensajes de este hilo de otras páginas atrás y me llamó la atención lo de las 50 dominadas pero no hice caso pero he vuelto a leer algunos posts volví a ver el método y por eso preguntaba. Hay muchas maneras por lo que veo, yo creo que voy a probar este método y una vez coja un poco de soltura con las dominadas y vea que no avanzo pillaré el lastre e iré viendo según la marcha.

Por cierto, ¿crees que hacer dominadas todos los días es bueno? Yo entreno 6 días a la semana, 3 en el gym y 3 en pista. Un chaval consiguió subir de 0 a 16 haciendo biseries al fallo todos los días desde marzo a octubre, una locura. Por lo visto se lo recomendó un amigo que era entrenador personal y estaba en el ejército y preparaba a otros opositores.

Gracias por los consejos compañero.

 

[Meisterjack]

Había pensado lo del nutricionista deportivo pero en mi pueblo no hay y tendré que ir fuera. En cuanto baje al peso de 70-72kg iré para que me haga una buena dieta y consiga mantenerme ahí e intentar limpiarme de grasa y coger un poco de masa muscular, aunque con mi dieta actual el progreso estña yendo bastante bien. Decía lo de la masa muscular porque siempre algo se pierde cuando estás en déficit, aunque si haces una buena dieta perderás poco o casi nada y si haces una mala dieta, bajarás de peso y de masa, eso sí. Mi caso ahora mismo es el primero, creo jaja

Ya había mirado los mensajes de este hilo de otras páginas atrás y me llamó la atención lo de las 50 dominadas pero no hice caso pero he vuelto a leer algunos posts volví a ver el método y por eso preguntaba. Hay muchas maneras por lo que veo, yo creo que voy a probar este método y una vez coja un poco de soltura con las dominadas y vea que no avanzo pillaré el lastre e iré viendo según la marcha.

Por cierto, ¿crees que hacer dominadas todos los días es bueno? Yo entreno 6 días a la semana, 3 en el gym y 3 en pista. Un chaval consiguió subir de 0 a 16 haciendo biseries al fallo todos los días desde marzo a octubre, una locura. Por lo visto se lo recomendó un amigo que era entrenador personal y estaba en el ejército y preparaba a otros opositores.

Gracias por los consejos compañero.

Respecto a tu pregunta relativa a si es bueno hacer dominadas todos los días, yo creo que si lo es, no todos los días seguidos pero por ejemplo: lunes, miércoles y viernes/sábado. Duerme 8 horas, entrena con cabeza, come bien y no tendrás ningún problema de lesiones e historias. Los días que no vayas al gimnasio los dedicas a pista y arreglado. Dicho esto, cada persona es un mundo, tienes mucho margen para ir comprobando distintas rutinas y ver cómo responde tu cuerpo. En mi caso por ejemplo me fue genial lastrarme, no obstante conozco a otras personas que sin lastrarse se hacían las mismas domis que yo, como te digo, cada persona y cada cuerpo es una historia.

Prueba durante un par de semanas la rutina de 50 domis y nos vas contando.

Por último, en cuanto al nutricionista, insisto en que vale mucho la pena, aunque tengas que desplazarte. Ten en cuenta que no tienes que ir regularmente, en mi caso fui 1 vez para que me midiera, le explicara mis objetivos y mi rutina diaria y a partir de ahí me elaboró una dieta y tuvimos un par de sesiones de seguimiento. En el tiempo que hice dieta estricta bajé de paso y aumenté masa muscular (poca pero la aumenté), así que desmentimos el mito de que para adelgazar tienes que perder masa muscular.

Un saludo y ánimo!

 

[Corpa6]

Algún consejo para hacer la primera dominada?

 

[MiguelTR]

Algún consejo para hacer la primera dominada?

En algunos gimnasios hay máquinas de dominadas con contrapeso que te ayudan a subir cuando no puedes hacer una dominada completa, otra opción más fácil de encontrar son las cintas de resistencia de colores las atas a la barra y pones un pie en ella al ir a hacer la dominada,según el color de la cinta ejerce más o menos resistencia dándote más o menos ayuda para subir.

Un saludo

 

[Raúlts80]

Algún consejo para hacer la primera dominada?

Primero aprende a ejecutarlas bien y después empiezas poco a poco con las series.

 

[Meisterjack]

Algún consejo para hacer la primera dominada?

Haz ejercicios de espalda, sobre todo remo, jalón al pecho,... y no tengas miedo a la barra, intenta cada vez que puedas hacer la primera (si no te sale, haz negativas).

Ánimo!

 

[Kagebunshin]

Algún consejo para hacer la primera dominada?

Lee los coments anteriores de Meisterjack que son muy buenos consejos.

Además, no solo entrenes ejercicios de tracción (jalones/dominadas, espalda principalmente, etc) entrena ejercicios de empuje (flexiones, press, etc) para fortalecer los músculos antagonistas, es decir, los que trabajan haciendo la fuerza contraria al músculo que estás entrenando principalmente. De esa forma ganarás eficiencia y evitarás lesiones, lo que se traduce en mayores mejoras y no tener un susto un mes antes del día D.

Si tienes peso que perder, hazlo, te será mucho más fácil!

Ánimo chavales!

 

[Grac]

Hola, pregunta para los que os lastráis.
He comenzado con 10kg y le tiro bien.
Me aconsejáis hacer bastantes con ese peso o subir a 15 o 20 y hacer menos?
Gracias!

 

[Blueangel]

Hola, pregunta para los que os lastráis.
He comenzado con 10kg y le tiro bien.
Me aconsejáis hacer bastantes con ese peso o subir a 15 o 20 y hacer menos?
Gracias!

Yo haria series decrecientes de 5 (8,7,6,5,4, por ejempo) hasta conseguir hacer 10, si haces 10 con 10 kilos, debes andar por 15-16 dominadas limpias, ahi ya habria que meter mas peso.

 

[Meisterjack]

Hola, pregunta para los que os lastráis.
He comenzado con 10kg y le tiro bien.
Me aconsejáis hacer bastantes con ese peso o subir a 15 o 20 y hacer menos?
Gracias!

Define "tirar bien". Mi consejo es que de poco sirve hacerte 3 repeticiones con 25kg. Lo que necesitamos es resistencia. Yo haría series con 10kg, cuando puedas hacerte 4x10 por ejemplo ya subes a 12,5kg o 15kg

 

[Grac]

Perfecto, duda aclarada con tu respuesta.
Mil gracias!