Hoy ya he empezado asi y de lujo....muchas graciass
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Entrenamiento DOMINADAS
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Buenas de nuevo, si soy muy pesado en esto de las dominadas jeje
Cuántas semanas con lastre y cuántas sin lastre debo hacer? Entreno L,X y V. 1 serie al fallo (sólo hago 6, pero bien hechas, bien marcadas arriba y abajo) y luego si no me coloco lastre hago 5 series más a 3 repeticiones y las semanas que me pongo lastre 1 serie al fallo y 5 series más con 3kg y hago 2 repeticiones, siempre con el mismo peso. Suelo hacer 2 semanas con lastre y 2 sin lastre y estoy bastante frustrado ya que en algo más de un mes sólo he sacado 1 dominada y media y aunque soy de los últimos en ir en las físicas tengo días que pienso que no voy a llegar! Sí, soy novato y voy este año por primera vez. Mil gracias a todos por los consejos y mucho ánimo!
Cuántas semanas con lastre y cuántas sin lastre debo hacer? Entreno L,X y V. 1 serie al fallo (sólo hago 6, pero bien hechas, bien marcadas arriba y abajo) y luego si no me coloco lastre hago 5 series más a 3 repeticiones y las semanas que me pongo lastre 1 serie al fallo y 5 series más con 3kg y hago 2 repeticiones, siempre con el mismo peso. Suelo hacer 2 semanas con lastre y 2 sin lastre y estoy bastante frustrado ya que en algo más de un mes sólo he sacado 1 dominada y media y aunque soy de los últimos en ir en las físicas tengo días que pienso que no voy a llegar! Sí, soy novato y voy este año por primera vez. Mil gracias a todos por los consejos y mucho ánimo!
▓-KarmA-▓
Pαrαllel █ lɘllɒɿɒꟼ
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- 26 Abr 2017
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Yo te recomendaría 1 al fallo y 4 de 6 con lastre progresivo, eso los 3 días. De paso si tienes algo de sobrepeso te recomiendo que definas, ya que cuanto más peso te quites de encima mejor para subir.
Yo también voy jodido, no por las físicas si no porque estoy haciendo 17-18, cuando a estas alturas debería ir por 20, espero que cuando defina el mes que viene empiece a subir. Es un reto personal que tengo.
No creo que con lastre pueda hacer 6 dominadas ni de coña! Hoy probaré a ver si hacerme las 4 series con 3,4,5,5 kg puedo hacerlas a 3 repeticiones. Estoy a dieta desde hace 3 años. He perdido en esos 3 años más de 20kg. Ahora mismo mido 1.80 y peso 88kg. Según mi dietista por mi corpulencia y mi musculatura me va a ser muy difícil bajar ese peso, que supuestamente estoy en mi peso y mi nivel de grasa corporal es bueno aún así sigo metiendole caña a ver si puedo quedarme en 85kg! Sigo dándole duro y a ver si puedo llegar a 10-12 repeticiones relativamente rápido para que me de cierta tranquilidad ya que es la única prueba que me cuesta más. Mil gracias de nuevo y saludos!
▓-KarmA-▓
Pαrαllel █ lɘllɒɿɒꟼ
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- 26 Abr 2017
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Efectivamente si no llegas a ese numero de repeticiones las bajas y ya está. Puedes a hacer de 2 a 4 repes y 4 series con el lastre que consideres.
Muchas gracias, comentaré la evolución a ver que tal...
Me he probado hoy y he sacado la 7 y casi la de 8! Después he hecho 3 repeticiones con 3kg, 2 repeticiones con 4kg, 2 repeticiones con 5kg y 2 repeticiones con 6kg. Record personal absoluto jeje. Seguiré comentando progresos. Mil gracias!
¿El médico además de médico es entrenador o licenciado en Ciencias del Deporte? ¿Crees que a mayor masa muscular, más capacidad para hacer mayor número de dominadas? Hay muchos individuos delgados con poca masa muscular capaces de hacer una cantidad ingente de dominadas. Ojo con confundir fuerza con masa muscular. Para que lo entiendas, ¿quién tiene más fuerza, un powerlifter o un culturista?¿Y más cantidad de músculo?
1 serie al día al fallo todos los días de la semana menos uno que descansaba.
Luego aprovechaba los días de gimnasio y hacia durante el entrenamiento series sueltas de dominadas pero nunca llegaba al fallo. Si mi máximo era 10 (por ejemplo), hacia unas 3 series repartidas durante el entrenamiento de 6/7 dominadas, alternando agarre prono como agarre supino. Si veía que alguna repetición me costaba demasiado, no la acababa. Esas series intentaba que fuera para "acumular" repeticiones de calidad y que el cuerpo mecanizara el movimiento (nunca había hecho una dominada).
Pues no te sabría decir exactamente en cuanto tiempo pase de 5 a 12. Pero te diría unos 3/4 meses creo que tarde, aunque no cojas esto como dogma ni como verdad absoluta
Eso sí, se muy estricto en como te las cuentas que luego vienen los sustos cuando nos las cuentan de manera estricta. Marcando bien arriba y abajo, estirando los brazos, sin rebote y esas cosas
Mucho riesgo eso de entrenar al fallo, es más fácil pasarse de rosca y caer en sobreentrenamiento con lo que conlleva, disminución del rendimiento y más probabilidades de lesión. ¿Por qué agotar esa vía sin haber explorado otras?
Mi consejo es que dejes de lado los lastres y las series al fallo. Utiliza esos sistemas cuando hayas explotado otros menos traumáticos. Mejora los cimientos y conseguirás hacer tu edificio más alto.
Ufff te has explayado bien eh! Jaja Solo sé que es médico, no es entrenador personal ni licenciado en Ciencias del Deporte que yo creo que ninguno de los 3 tiene nada que ver. Nunca he practicado dominadas, por eso pregunto jeje. Hay gente que te dice que entrenes con lastre, otras sin lastre hasta x dominadas y demás. Yo no entiendo pero sé hasta donde puedo llegar para no lesionarme! He entrenado por mi cuenta con un amigo en el gymnasio varios años seguidos, luego tuve que dejarlos por temas de trabajo y mi amigo con sus 60kg de peso llegaba a coger 100kg de press en banca sin ayuda de proteínas ni temas varios al igual que yo, todo es natural. Yo pasaba bastante los 100kg y ni me lesioné y mejoraba con cierta facilidad. También te digo que con lo que yo peso un chaval delgado sin haber tocado gymnasio no hace mas dominadas que yo con mis 88 kg. Ahí ando con bastante sacrificio de dietas deporte y demás para intentar bajar todo lo que pueda de peso para poder levantarme todo lo posible, ya me cuesta bastante, llegue a pesar casi 110kg hace 3 años. Nada lo dicho que todo es natural, que ni tomo proteinas, ni quema grasas y otras porquerías varias como muchos opositores que conozco. Agradezco tu respuestas pero creo que te deberías centrar más en ayudar concretamente que ir a machate divagando sin dejar nada claro. Saludos! Gracias
No es divagar, es hacer reflexionar. Lo que quiero decir es que todavía hay tiempo hasta el día D, que deberías explorar y exprimir otros sistemas que te ayudan a mejorar y recurrir a lastres y el fallo como la última opción, si utilizas esto ahora, ¿qué te queda luego cuando llegues al estancamiento?
No sé, utiliza series rotas con el 90-110% de las máximas repeticiones, series haciendo el 60-70% del número de repeticiones máximas, amplía de 3 a 5-6 series, aumenta el número de días (permitiendo una correcta recuperación siempre), etc. Vas a mejorar lo mismo o más, evitando el estancamiento y vas a reducir riesgos de que aparezcan futuros dolores, que créeme, terminaran apareciendo si sigues esa ruta y aunque pienses que te conoces muy bien. Si no lo crees, puedes leer comentarios de compañeros de anteriores convocatorias en este hilo.
Lo del médico te lo decía para hacer notar que no tienen ni pies ni cabeza, entenderá mucho en su campo, pero el hecho de ser médico no hace que sepa de otros campos relacionados con la salud. Creo que con lo que comentas de la diferencia de peso entre tu amigo y tú y los kilos que levantabais has entendido perfectamente el mensaje.
Espero haber sido más concreto ahora, es que primero me gusta hacer pensar a los demás para que puedan analizar lo que están haciendo mejor o peor, siempre es más productivo que darlo todo hecho.
Muchas gracias, lo tendré en cuenta! Saludos! Antes cuando no me colocaba lastre hacía una serie al fallo y 5 series de 3 repeticiones cada una L,X y V que es cuando entreno, no se si es correcto ese entrenamiento!
Para alguien que hace pocas no es lo más correcto, lo mejor es empezar con series excéntricas y asistidas, pero bueno, he leído que estás cerca de las 8. Un buen entrenamiento sería hacer series rotas, consiste en hacer 3x8, pero sin hacer las repeticiones seguidas (evidentemente no podrías). El esquema sería el siguiente: 3x(2+2+2+2), recuperando entre 15 o 20 segundos cada 2 repeticiones y 2 minutos entre series. ¿Cómo lo haría yo para aumentar la carga progresivamente?
Semana 1: 3x(2+2+2)
Semana 2: 3x(2+2+2+2)
Semana 3: 3x(2+2+2+2+1)
Semana 4: Semana de descarga y test para evaluar si el entrenamiento es adecuado, en cierto modo, esto va de prueba, ensayo y error. Suponiendo 3 días de entrenamiento:
Día 1: 3x(2+2+2)
Día 2: Series asistidas o negativas relativamente fáciles, que permitan un descanso activo
Día 3: TEST de dominadas
Este esquema lo puedes seguir, ajustando lo necesario (aumentando repeticiones y/0 series), hasta lograr 10 o 12 repeticiones. Luego Puedes hacer series con el 60-70% de repeticiones máximas. Ejemplo:
Si haces 10 repeticiones en el test
Sem 1: 6+6+7
Sem 2: 6+7+7
Sem 3: 3x7
Sema 4: 3x6 + TEST
- Unido
- 27 Abr 2017
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Los consejos que dan los compis, son totalmente ciertos, mucho cuidado con los sobreentrenos, hacedme caso, yo estuve a tope y a falta de un mes, un desgarro que me fastidio las físicas, todavía queda tiempo chic@s y no desesperéis, poco a poco iréis subiendo de dominadas, con constancia pero tranquilidad. He estado 5 meses sin hacer nada y con fisios y todavía tengo el dolor.
Un saludo
Un saludo
Mil gracias de nuevo por molestarte en el entreno pero perdón soy un poco torpe y no he entendido bien. Qué significa 3x (2+2+2)? 3 series de 6 repeticiones descansando cada 2 dominadas 20"? Gracias!
Lo has entendido perfectamente, no eres tan torpe como pensabas. De nada.
▓-KarmA-▓
Pαrαllel █ lɘllɒɿɒꟼ
- Unido
- 26 Abr 2017
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Las proteínas no tienen nada de artificial, son extracto de suero de leche, lo que pasa es que algunos ven los polvos y se piensan que son esteroides y han salido de una probeta. Algunos suplementos bien administrados son muy beneficiosos para el entrenamiento y la mejora del rendimiento.
▓-KarmA-▓
Pαrαllel █ lɘllɒɿɒꟼ
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- 26 Abr 2017
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El riesgo de lesión por hacer series de dominadas al fallo te aseguro que es mucho menor al de hacer series de press banca u otros ejercicios muy comunes. Y con los pesos tan bajos que manejaba para hacer dichas series lastradas el riesgo de lesión es mínimo. No hay que meter miedos infundados a la gente. Yo y muchos otros compañeros llevamos años con lastradas con muchos y diferentes pesos sin lesiones, todo haciendolo con cabeza.
Nadie se va a lesionar por hacerse lastradas con 5 KG de lastre, porque si ocurriera igualmente le podría haber ocurrido sin peso, ya que no es significativo para el peso total que hay que levantar, pero si es de mucha ayuda cuando no lo llevas y eso se nota en el rendimiento.
Que en tu opinión haya métodos alternativos sin usar todavía lastre, bien, pero el miedo a la lesión no lo veo apropiado. En cualquier ejercicio te puedes lesionar.
En ningún momento se puede leer que haya dicho que las dominadas sea el ejercicio más lesivo o lo sea más que el press de banca. No manejo datos al respecto, pero las dominadas pronas comprometen mucho más la posición natural de los hombros que un press de banca. De todos modos no quiero entrar en ese debate, sólo decir que en ambos ejercicios, al igual que en los presses de hombros, las articulaciones implicadas son los hombros y los codos, siendo los hombros la articulación más propensa a lesiones. De todos modos, no hay más que leer comentarios de compañeros de otros años para darse cuenta, es más, el comentario de Chekya u poco más arriba lo confirma. (Dejaré un artículo de unos estudios realizados al final para que puedas contrastar)
La afirmación que haces diciendo que son pesos bajos y que no se va a lesionar por lastrarse con 5 Kg es un poco aventurada. 5 Kg no es mucho ni poco, eso dependerá de cada individuo. No es lo mismo para una persona que hace 15 dominadas sin lastre que para una que hace 5, la segunda está mucho más cerca del 1RM que la segunda. De igual manera, suponiendo que 2 personas hacen 15 dominadas sin lastre, no es igual subir 5 Kg a la persona que pesa 60 Kg que a la que pesa 100. Para que te hagas una idea, estos serían los porcentajes de 1RM por número de repeticiones:
1RM ___ 100%
2RM ___ 95%
4RM ___ 90%
6RM ___ 85%
8RM ___80%
10RM ___ 75%
El compañero sin lastre, hace con técnica correcta y su propio peso corporal 6 repeticiones, en la 7 seguro que va apuradísimo y se desfigura la técnica. Estamos hablando que levanta algo más de 80 Kg, quizás unos 84 (hay que descartar por lo menos el peso que está por encima de los codos). 84 Kg sería el 85% de se 1RM, al lastrarse con 6 Kg está aumentando el peso un 7%, quiere decir que en total sería el 92% de 1RM. Prácticamente va al límite o al límite cuando hace 2 repeticiones, hay que tener en cuenta que son porcentajes estimados y pueden fluctuar hasta un 2-3%. A esto habría que sumarle la serie al fallo (máxima intensidad), más el resto de series lastradas, y no sé si recupera lo suficiente, pero como mínimo tienen que hacer una pausa de 3 a 5 minutos para una recuperación total en este tipo de trabajo, de lo contrario va acumulando más fatiga de la cuenta. Conclusión, está haciendo ejercicio de alta intensidad para el cual no está preparado, en consecuencia, riesgo alto de lesión. ¿Es contraproducente hacer ejercicio de alta intensidad? Depende de la edad del individuo y la preparación previa puede beneficiar o perjudicar.
Hay que tener en cuenta otra cosa, Tudor O. Bompa dice que "la fuerza muscular mejora con más rapidez que la fuerza de los tendones y ligamentos". Otros de los motivos por los que hay que empezar desde la base. Tendones y ligamentos más reforzados es igual a menos posibilidades de sufrir lesión y más capacidad para llegar más lejos. Puedes comprobar que es cierto copiando y pegando la frase entrecomillada en google.
Lo que expongo no son conjeturas, hay estudios científicos que lo avalan. Voy a dejar una serie de artículos de páginas serias donde se habla de todo esto y así salgas de dudas.
https://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/crossfit-r-e-indicencia-de-lesiones
http://g-se.com/es/salud-y-fitness/...iesgo-de-lesion-por-javier-gonzalez-fernandez
http://elpais.com/elpais/2015/02/09/buenavida/1423475696_927263.html