Entrenamiento DOMINADAS

[JMMesa]

Entrenar 3 días no lo veo mal, puedes reducir a 2 si te ves muy cargado y subir más tarde. Elimina los ejercicio de hombros, el dolor es un aviso.

Sí, he pensado de reducirlo a 2 días. Me viene de lujo los descansos, mejoro un montón. Me aprieto bastante a la hora de entrenar ya que tengo miedo a no llegar, pero me ha acojonado más el poder lesionarme, no levantaría cabeza ya que hago 7 dominadas solo. Mil gracias iré comendo progresos! Un saludo!

 

[JotaSierra20]

Para alguien que hace pocas no es lo más correcto, lo mejor es empezar con series excéntricas y asistidas, pero bueno, he leído que estás cerca de las 8. Un buen entrenamiento sería hacer series rotas, consiste en hacer 3x8, pero sin hacer las repeticiones seguidas (evidentemente no podrías). El esquema sería el siguiente: 3x(2+2+2+2), recuperando entre 15 o 20 segundos cada 2 repeticiones y 2 minutos entre series. ¿Cómo lo haría yo para aumentar la carga progresivamente?

Semana 1: 3x(2+2+2)
Semana 2: 3x(2+2+2+2)
Semana 3: 3x(2+2+2+2+1)
Semana 4: Semana de descarga y test para evaluar si el entrenamiento es adecuado, en cierto modo, esto va de prueba, ensayo y error. Suponiendo 3 días de entrenamiento:
Día 1: 3x(2+2+2)
Día 2: Series asistidas o negativas relativamente fáciles, que permitan un descanso activo
Día 3: TEST de dominadas

Este esquema lo puedes seguir, ajustando lo necesario (aumentando repeticiones y/0 series), hasta lograr 10 o 12 repeticiones. Luego Puedes hacer series con el 60-70% de repeticiones máximas. Ejemplo:

Si haces 10 repeticiones en el test

Sem 1: 6+6+7
Sem 2: 6+7+7
Sem 3: 3x7
Sema 4: 3x6 + TEST

Buenas, gran aporte, entiendo que el entrenamiento de cada semana es recomendable hacerlo unas tres veces por semana, por ejemplo lunes-miércoles-viernes.

Un saludo y de nuevo gracias por el aporte.

 

[Caimann]

Buenas, gran aporte, entiendo que el entrenamiento de cada semana es recomendable hacerlo unas tres veces por semana, por ejemplo lunes-miércoles-viernes.

Un saludo y de nuevo gracias por el aporte.

Depende, 2 días, 3, 4 o 5. Pero por lo general, con 2 o 3 días es suficiente, más días no es necesario y sería para gente con mucho recorrido, muy buena forma y gran especialización. Para gente que se inicia es suficiente con 2 días.

 

[Victorguzman91]

Sí, he pensado de reducirlo a 2 días. Me viene de lujo los descansos, mejoro un montón. Me aprieto bastante a la hora de entrenar ya que tengo miedo a no llegar, pero me ha acojonado más el poder lesionarme, no levantaría cabeza ya que hago 7 dominadas solo. Mil gracias iré comendo progresos! Un saludo!

Yo te cuento mi caso personal. Al final lo que me ha hecho llegar al punto óptimo en el que estoy ahora han sido 3 elementos:
- Descanso
- Dominadas lastradas
- Pérdida de peso (mido 1.90 m y cuando empecé de cero pesaba 95 kg)

Cuando comencé lo hice todo por mi cuenta, con motivación 100% pero cabeza 0%. Hacía lo que a mi parecer era lo correcto sin informarme. Leí una vez "para mejorar dominadas lo mejor es hacer dominadas", interpretándolo como que tenía que hacer dominadas como un burro a diario. Lo cierto es que pasé de las 3 dominadas a las 6 en poco menos de 2 semanas, pero luego vino el estancamiento, y en un año (sí, un jodido año) no conseguí pasar de las 8 por mi cabezonería. Y esas 8 que era capaz de hacer como mucho tampoco tenían una ejecución exquisita. Paré y me informé. Bajé el número de días de 5 a 3. Dejando de descanso un día en medio, y empecé a engancharme un lastre hasta los 10 kg como mucho. Así conseguí pasar de las 8 a las 10 con mucho sufrimiento. Después empecé a meterme caña con una dieta más sana y más reducida en calorías y a aumentar el entrenamiento de cardio tanto en intensidad como en días, puesto que al principio el cardio que hacía era para preparar los 1000 metros con carreras continuas y por intervalos lunes, miercoles y viernes. Pues luego a esos 3 días de correr le sumé ejercicios alternativos de cardio los martes y jueves (bici estática, elíptica, crosfitt, cinta inclinada...). Eso me llevó a pasar de los más de 90 kg que pesaba antes de intensificar el cardio a ponerme en 84-85 kg. Reducí un día de dominadas y en vez de lunes, miercoles y viernes las hacía lunes y jueves (un día con lastre y el otro con diferentes ejercicios de dominadas). Ahora me noto muchísimo más ligero, y en unos 3 meses he pasado de estar estancado en las 10 dominadas a hacer 15 con una correcta ejecución que no hacía antes por el "quiero y no puedo" que me llevaba a querer hacer más de las que realmente podía, algo que me llevaba a autoengañarme y hacer "trampita" en una o dos repeticiones y no estirar los brazos a tope al bajar o no sobrepasar la barra por completo con la barbilla para intentar autoconvencerme de que podía hacer más, aunque estuvieran mal ejecutadas. No digo que sea el mejor método o el único válido, ni muchísimo menos, pero al menos a mí me ha venido muy bien. He visto en 2-3 meses una evolución que no vi en más de un año después de hacer las cosas mejor.

 

[JMMesa]

Yo te cuento mi caso personal. Al final lo que me ha hecho llegar al punto óptimo en el que estoy ahora han sido 3 elementos:
- Descanso
- Dominadas lastradas
- Pérdida de peso (mido 1.90 m y cuando empecé de cero pesaba 95 kg)

Cuando comencé lo hice todo por mi cuenta, con motivación 100% pero cabeza 0%. Hacía lo que a mi parecer era lo correcto sin informarme. Leí una vez "para mejorar dominadas lo mejor es hacer dominadas", interpretándolo como que tenía que hacer dominadas como un burro a diario. Lo cierto es que pasé de las 3 dominadas a las 6 en poco menos de 2 semanas, pero luego vino el estancamiento, y en un año (sí, un jodido año) no conseguí pasar de las 8 por mi cabezonería. Y esas 8 que era capaz de hacer como mucho tampoco tenían una ejecución exquisita. Paré y me informé. Bajé el número de días de 5 a 3. Dejando de descanso un día en medio, y empecé a engancharme un lastre hasta los 10 kg como mucho. Así conseguí pasar de las 8 a las 10 con mucho sufrimiento. Después empecé a meterme caña con una dieta más sana y más reducida en calorías y a aumentar el entrenamiento de cardio tanto en intensidad como en días, puesto que al principio el cardio que hacía era para preparar los 1000 metros con carreras continuas y por intervalos lunes, miercoles y viernes. Pues luego a esos 3 días de correr le sumé ejercicios alternativos de cardio los martes y jueves (bici estática, elíptica, crosfitt, cinta inclinada...). Eso me llevó a pasar de los más de 90 kg que pesaba antes de intensificar el cardio a ponerme en 84-85 kg. Reducí un día de dominadas y en vez de lunes, miercoles y viernes las hacía lunes y jueves (un día con lastre y el otro con diferentes ejercicios de dominadas). Ahora me noto muchísimo más ligero, y en unos 3 meses he pasado de estar estancado en las 10 dominadas a hacer 15 con una correcta ejecución que no hacía antes por el "quiero y no puedo" que me llevaba a querer hacer más de las que realmente podía, algo que me llevaba a autoengañarme y hacer "trampita" en una o dos repeticiones y no estirar los brazos a tope al bajar o no sobrepasar la barra por completo con la barbilla para intentar autoconvencerme de que podía hacer más, aunque estuvieran mal ejecutadas. No digo que sea el mejor método o el único válido, ni muchísimo menos, pero al menos a mí me ha venido muy bien. He visto en 2-3 meses una evolución que no vi en más de un año después de hacer las cosas mejor.

Yo entreno también dominadas L,X y V. Nunca en mi vida las hice, hasta el mes de Enero que empecé a entrenarlas. Hago 7 dominadas, estuve entrenando con lastre pero tengo algo tocado el hombro izdo (de pasar por debajo de la barra del circuito) y no me fío, no me duele al hacer dominadas pero luego en frío tengo leves molestias así que entreno con el método arriba hecho por el generoso caimann a ver que tal me va. Estoy a dieta mido 180 y peso 88 kg, parece mucho pero según mi médico estoy en mi peso y por mi sobrepeso anterior es muy difícil bajarlo aunque ahí estoy, tengo un 17% de grasa corporal. A ver si me quito un poco la pereza y me meto más cardio en el gym martes y jueves en la eliptica a ver si consigo bajar unos kgs más y volaría jeje. Entreno los 1000 L,X y V también. Esta calor es que me está matando. Saludos y animo

 

[Victorguzman91]

Yo antes iba a entrenar al gimnasio a las 16:30 porque es cuando menos gente hay y luego salía a correr los días que me tocaba correr. Ahora con el calor es imposible salir a las 17:15 porque es ya verano y porque vivo en Sevilla. Así que estoy yendo a entrenar tardecito a eso de las 20:00 cuando el sol está más suave. En cuanto a lo de tu peso, no soy nadie para decirte lo que tienes que hacer porque además tampoco tengo muchos más datos, pero yo cuando pesaba 95 kg eran 95 kg de músculo (obviamente parte de grasa, pero esos 95 kg eran a base de entrenar mucho junto a mi constitución ancha). Lo que quiero decir es que el peso que tenía era un peso saludable, no tenía barriga ni exceso de grasa, pero piensa que al quitarte 10 kg por cada dominada estás levantando 10 lg menos. Es como cuando haces dominadas con 10 kg de lastre y luego te lo quitas y las haces con tu peso único. El cambio es muy grande.
En cuanto a lo de entrenar 3 días dominadas, lo cierto es que a mí como mejor me ha ido ha sido con solo 2 días por semana, pero vamos, también conozco a gente que las hace L, X y V y hacen un número alto de repeticiones.

 

[JMMesa]

Yo antes iba a entrenar al gimnasio a las 16:30 porque es cuando menos gente hay y luego salía a correr los días que me tocaba correr. Ahora con el calor es imposible salir a las 17:15 porque es ya verano y porque vivo en Sevilla. Así que estoy yendo a entrenar tardecito a eso de las 20:00 cuando el sol está más suave. En cuanto a lo de tu peso, no soy nadie para decirte lo que tienes que hacer porque además tampoco tengo muchos más datos, pero yo cuando pesaba 95 kg eran 95 kg de músculo (obviamente parte de grasa, pero esos 95 kg eran a base de entrenar mucho junto a mi constitución ancha). Lo que quiero decir es que el peso que tenía era un peso saludable, no tenía barriga ni exceso de grasa, pero piensa que al quitarte 10 kg por cada dominada estás levantando 10 lg menos. Es como cuando haces dominadas con 10 kg de lastre y luego te lo quitas y las haces con tu peso único. El cambio es muy grande.
En cuanto a lo de entrenar 3 días dominadas, lo cierto es que a mí como mejor me ha ido ha sido con solo 2 días por semana, pero vamos, también conozco a gente que las hace L, X y V y hacen un número alto de repeticiones.

Yo soy de Málaga, tambien soy de constitución ancha, nada me meteré más caña a ver que tal voy y a ver si bajo más peso y a seguir dándole duro. También he pensado cambiar el gym por My J

 

[Luishh]

Alguién que este haciendo o haya hecho el planning de powerexplosive en dominadas, para saber si funciona bien o no, si nadie lo ha visto lo dejo por si tenéis interes. Un amigo me dijo que el año pasado, paso de 7 a 17 dominadas en los 3 meses que dura, pero quería saber si alguién más lo este haciendo o lo hubiera hecho.
https://powerexplosive.com/aumenta-tu-numero-de-dominadas/

 

[Caimann]

Alguién que este haciendo o haya hecho el planning de powerexplosive en dominadas, para saber si funciona bien o no, si nadie lo ha visto lo dejo por si tenéis interes. Un amigo me dijo que el año pasado, paso de 7 a 17 dominadas en los 3 meses que dura, pero quería saber si alguién más lo este haciendo o lo hubiera hecho.
https://powerexplosive.com/aumenta-tu-numero-de-dominadas/

Lastre sí, pero en el momento adecuado. De todos modos, la mejora fue de 3 dominadas al mes, algo que se puede conseguir igualmente con otros métodos. No tiene sentido lastrarse desde el principio, si se parte de un punto bajo, la mejora va a ser muy grande con poco que se haga porque se está sometiendo al cuerpo a un estrés. Cuando se tiene cierto nivel entonces hay que darle nuevos estímulos para crear nuevas adaptaciones, es ahí cuando lastrarse tiene sentido.

 

[Luishh]

Lastre sí, pero en el momento adecuado. De todos modos, la mejora fue de 3 dominadas al mes, algo que se puede conseguir igualmente con otros métodos. No tiene sentido lastrarse desde el principio, si se parte de un punto bajo, la mejora va a ser muy grande con poco que se haga porque se está sometiendo al cuerpo a un estrés. Cuando se tiene cierto nivel entonces hay que darle nuevos estímulos para crear nuevas adaptaciones, es ahí cuando lastrarse tiene sentido.

Yo actualmente hago unas 12-13 dominadas este metodo entonces no es recomendable?

 

[Caimann]

Yo actualmente hago unas 12-13 dominadas este metodo entonces no es recomendable?

Quedan todavía varios meses hasta la prueba, intenta quemar otras vías y deja eso para los últimos 2 meses. Ten en cuenta que son entrenamientos de mucha intensidad y provocan mucho estrés, las recuperaciones también son más lentas.

 

[Luishh]

Quedan todavía varios meses hasta la prueba, intenta quemar otras vías y deja eso para los últimos 2 meses. Ten en cuenta que son entrenamientos de mucha intensidad y provocan mucho estrés, las recuperaciones también son más lentas.

Que otra vía me podrías recomendar para dejar esa al final?

 

[Caimann]

Que otra vía me podrías recomendar para dejar esa al final?

Lee los mensajes anteriores que he escrito, estarán varias páginas hacia atrás.

 

[JMMesa]

Para alguien que hace pocas no es lo más correcto, lo mejor es empezar con series excéntricas y asistidas, pero bueno, he leído que estás cerca de las 8. Un buen entrenamiento sería hacer series rotas, consiste en hacer 3x8, pero sin hacer las repeticiones seguidas (evidentemente no podrías). El esquema sería el siguiente: 3x(2+2+2+2), recuperando entre 15 o 20 segundos cada 2 repeticiones y 2 minutos entre series. ¿Cómo lo haría yo para aumentar la carga progresivamente?

Semana 1: 3x(2+2+2)
Semana 2: 3x(2+2+2+2)
Semana 3: 3x(2+2+2+2+1)
Semana 4: Semana de descarga y test para evaluar si el entrenamiento es adecuado, en cierto modo, esto va de prueba, ensayo y error. Suponiendo 3 días de entrenamiento:
Día 1: 3x(2+2+2)
Día 2: Series asistidas o negativas relativamente fáciles, que permitan un descanso activo
Día 3: TEST de dominadas

Este esquema lo puedes seguir, ajustando lo necesario (aumentando repeticiones y/0 series), hasta lograr 10 o 12 repeticiones. Luego Puedes hacer series con el 60-70% de repeticiones máximas. Ejemplo:

Si haces 10 repeticiones en el test

Sem 1: 6+6+7
Sem 2: 6+7+7
Sem 3: 3x7
Sema 4: 3x6 + TEST

Bueno, he pasado a la segunda semana. Suelo hacer bien las series de 2+2+2+2, las últimas repeticiones de la última serie me cuestan bastante,la primera serie la hago bien, no se si voy por el buen camino o como voy. No he mejorado sigo en 7 dominadas, he sacado solo 1 este mes (de 6 a 7) y la verdad que a veces me siento frustrado, no se si debo ser más paciente, si no entreno bien, etc... Veo como pasan los meses y no llego a esas 12 dominadas que me gustaría llegar para ir cómodo a Ávila, no estar en un sin vivir pensando que no pasaré las pruebas por las dominadas. Me quedan 4 meses ya que voy de los últimos y espero llegar pronto por lo menos a las 10 para ir más tranquilo. Un saludo

 

[Caimann]

Bueno, he pasado a la segunda semana. Suelo hacer bien las series de 2+2+2+2, las últimas repeticiones de la última serie me cuestan bastante,la primera serie la hago bien, no se si voy por el buen camino o como voy. No he mejorado sigo en 7 dominadas, he sacado solo 1 este mes (de 6 a 7) y la verdad que a veces me siento frustrado, no se si debo ser más paciente, si no entreno bien, etc... Veo como pasan los meses y no llego a esas 12 dominadas que me gustaría llegar para ir cómodo a Ávila, no estar en un sin vivir pensando que no pasaré las pruebas por las dominadas. Me quedan 4 meses ya que voy de los últimos y espero llegar pronto por lo menos a las 10 para ir más tranquilo. Un saludo

Así es como tiene que ser, las primeras resultaran cómodas y las últimas cuestan. No esperes que en una semana tengas una gran mejora, tampoco tiene sentido que hagas un test cada semana, cuando las mejoras notables se dan cada 4 semanas. En 4 meses te da tiempo a mejorar mucho, así que ten paciencia.

 

[JMMesa]

Así es como tiene que ser, las primeras resultaran cómodas y las últimas cuestan. No esperes que en una semana tengas una gran mejora, tampoco tiene sentido que hagas un test cada semana, cuando las mejoras notables se dan cada 4 semanas. En 4 meses te da tiempo a mejorar mucho, así que ten paciencia.

Muchas gracias por tu tiempo y te iré preguntando jeje, sé que las dominadas no se mejoran de una semana a otra jejeje ojalá! Venga que como pase las físicas te invito a unas cañas si vienes por Málaga! Mil gracias. Un saludo!

 

[Luishh]

¿Alguien sabe cómo es posible que con solo 2 kg de lastre haga 12 dominadas y sin ellos también 12? ¿No debería hacer al menos 1 o 2 más?

 

[Boticelli]

¿Alguien sabe cómo es posible que con solo 2 kg de lastre haga 12 dominadas y sin ellos también 12? ¿No debería hacer al menos 1 o 2 más?

Me pasa algo parecido, yo me lastré con cinco kilos y hago las mismas 11/12, sin ser un experto y leyendo algunos post de gente más entendida, mi conclusión es que no a todo el mundo le funciona lo mismo. El lastre te ayuda a aumentar tu fuerza, y PUEDE hacer subir tu número de repeticiones. Tras quedarme claro eso he cambiado mi tipo de entrenamiento y lo que hago ahora es hacer una serie de dominadas al día sin lastre y sin nada, solo esa serie al fallo. Es un método de Chad Waterbury (en internet puedes leer mucho sobre él) basa su estudio en aumentar las repeticiones sin agotar el sistema nervioso, yo lo estoy probando (empecé ayer) en un mes veré si funciona o no. Saludos.

 

[vra84]

Yo te cuento mi caso personal. Al final lo que me ha hecho llegar al punto óptimo en el que estoy ahora han sido 3 elementos:
- Descanso
- Dominadas lastradas
- Pérdida de peso (mido 1.90 m y cuando empecé de cero pesaba 95 kg)

Cuando comencé lo hice todo por mi cuenta, con motivación 100% pero cabeza 0%. Hacía lo que a mi parecer era lo correcto sin informarme. Leí una vez "para mejorar dominadas lo mejor es hacer dominadas", interpretándolo como que tenía que hacer dominadas como un burro a diario. Lo cierto es que pasé de las 3 dominadas a las 6 en poco menos de 2 semanas, pero luego vino el estancamiento, y en un año (sí, un jodido año) no conseguí pasar de las 8 por mi cabezonería. Y esas 8 que era capaz de hacer como mucho tampoco tenían una ejecución exquisita. Paré y me informé. Bajé el número de días de 5 a 3. Dejando de descanso un día en medio, y empecé a engancharme un lastre hasta los 10 kg como mucho. Así conseguí pasar de las 8 a las 10 con mucho sufrimiento. Después empecé a meterme caña con una dieta más sana y más reducida en calorías y a aumentar el entrenamiento de cardio tanto en intensidad como en días, puesto que al principio el cardio que hacía era para preparar los 1000 metros con carreras continuas y por intervalos lunes, miercoles y viernes. Pues luego a esos 3 días de correr le sumé ejercicios alternativos de cardio los martes y jueves (bici estática, elíptica, crosfitt, cinta inclinada...). Eso me llevó a pasar de los más de 90 kg que pesaba antes de intensificar el cardio a ponerme en 84-85 kg. Reducí un día de dominadas y en vez de lunes, miercoles y viernes las hacía lunes y jueves (un día con lastre y el otro con diferentes ejercicios de dominadas). Ahora me noto muchísimo más ligero, y en unos 3 meses he pasado de estar estancado en las 10 dominadas a hacer 15 con una correcta ejecución que no hacía antes por el "quiero y no puedo" que me llevaba a querer hacer más de las que realmente podía, algo que me llevaba a autoengañarme y hacer "trampita" en una o dos repeticiones y no estirar los brazos a tope al bajar o no sobrepasar la barra por completo con la barbilla para intentar autoconvencerme de que podía hacer más, aunque estuvieran mal ejecutadas. No digo que sea el mejor método o el único válido, ni muchísimo menos, pero al menos a mí me ha venido muy bien. He visto en 2-3 meses una evolución que no vi en más de un año después de hacer las cosas mejor.

La verdad que algo parecido me pasa a mi...me estanque en 10 por querer entrenar demasiado,he cambiado de entrenamiento(2 dias lastre y uno pirámide) y si,he mejorado 1 dominada en 1 mes pero voy a bajar un dia de entrenamiento xq me veo muscularmente fatigado y ultimamente me cuesta un mundo entrenar y acabar las series.
Descansar y alimentarse bien es mas importante que entrenar..lo digo x experiencia

 

[thommy88]

Yo las dominadas las entreno dos veces a la semana, importante el descanso y no fatigar los músculos.