Muchas gracias compañero. La verdad que si me pudieras orientar un poco con el tema de la carrera sería de agradecer...al menos intentar mejorar lo máximo posible en este mes mas o menos que nos queda.
Entrenamiento DOMINADAS
- Empezar tema dbsoria
- Fecha de inicio
Raulmateos_
Policía Alumno
Claro sin problema , cual es tu marca mas o menos en el km y cuantos dias entrenas?
Perdona! acabo de leer tu mensaje. Pues mira, ahora llevo una semana parado porque me hice daño en una rodilla aunque ya estoy casi recuperado. Lo que entreno normalmente son 3 o 4 días a la semana, de esta hago un par de días de tiradas de unos 5 o 6 km a un ritmo de 4:50 o 5:10 (más o menos) y otro día caliento unos 2km y hago unos 20 o 30 minutos de cuestas o de series de 200, 400...
¿Cuál es el problema?, que no tengo regularidad porque cuando me lesiono me para bastante tiempo (hace poco tuve una lesión de psoas), entonces el KM lo probé hace la tira de tiempo, supongo que por miedo no lo he vuelto a probar. Lo hice en 3:48...lamentable jaja.
Por cierto Raúl, somos tocayos...jaja
Raulmateos_
Policía Alumno
Bueno no te preocupes , todos tenemos pruebas que nos cuestan mas y pruebas que nos cuestan menos.
Te comento un poco lo que veo que en tu caso cambiaria para llegar lo mejor posible al día D, también te digo que te oriento únicamente desde mi sensación personal ya que aunque si bien es cierto que creo que llevo buenos tiempos en carrera y he ayudado a varios compañeros que estaban en una situación similar en la tuya para llegar a poner el KM en 3:20 aprox es igual de cierto que no tengo ninguna titulación y por ende si tienes un entrenador personal debes de seguir sus indicaciones.
El primer fallo que veo en tu planificación es el hecho de meter tiradas largas , es un error ya que la prueba de resistencia si bien es cierto que tienes que trabajar la resistencia no es igual la resistencia enfocada a 1 km que a 10 km por lo que las tiradas largas las eliminaría de inmediato ya que esta bien meterlas en mayo o junio cuando se esta empezando pero ahora no tiene mucho sentido meterlas mas que para soltar piernas si acaso algún día suelto y sin ir pendiente del crono.
El segundo aspecto clave en tu situación es los problemas fisicos que comentas , a ver yo estoy operado dos veces de rodilla y se por lo que se pasa por lo que te aconsejo que intentes meter un día de pierna en el gimnasio y trabajes mucho cuádriceps (sin sobrecargar) y evites trabajarlo con sentadillas (ya que a mi me perjudicaban mas que beneficiarme ya que son muy lesivas en mi opinión para la rodilla) y trabaja mucho el abdomen ya que es fundamental para que no te de problemas la rodilla y en carrera lo agradecerás mucho.
Dicho esto y entrando ya un poco en una planificación mas o menos especifica por si te puede servir de ayuda a ti o a mas compañeros lo establecería de la siguiente manera:
-Lunes series cortas (haría por ejemplo 10x200 intentando meterlas en un tiempo de entre 40 y 44 segundos , calculándolo con los tiempos que comentas que tienes , y descansando solo 1 minuto y medio entre serie. Esto ultimo es clave en este tipo de series , que el descanso sea de en torno a 1:30 y no más ya que se pierde todo el trabajo).
-Miércoles series por intervalos , es decir calienta tus 10 minutos tranquilamente , estira y empieza el trabajo que se estructura de la siguiente manera: 45 segundos apretando el ritmo , 45 segundos de trote recuperando pero ojo en ningún caso andando , 1 minuto apretando y 1 minuto trotando y 2 minutos de trote fuerte y 2 minutos de trote recuperando , nuevamente 2 minutos de trabajo y 2 minutos de trote de recuperación , 1 minuto fuerte y 1 minuto de trote y ya 45 segundos a tope
-Viernes , intentaría meter series largas. Por ejemplo metería un 800 en un tiempo de entre 2:48 / 2:53 y descansaría 5/7 minutos , metería un 600 en 2:12 máximo y recuperaría 4/5 minutos y nuevamente un 800 con los mismos tiempos que el primero.
Tras ello ya tendrías la semana completada hasta el siguiente lunes , y como te digo me abstendría de carrera de larga duración salvo para soltar piernas el domingo pero sin mirar el reloj.
Sin más espero que te haya servido de ayuda y me disculpes la parrafada y decirte que todo lo que te pueda ayudar aquí estoy.
Un abrazo y a dar el ultimo apretón!!
En primer lugar darte las gracias no solo por tu mensaje si no por tu tiempo invertido en responderme, de verdad, gracias.
Soy consciente de que estamos en un foro y que determinados consejos pueden ser buenos o no, pero en cualquier caso soy optimista y confío en los consejos de alguien como tú que tiene buena marca.
Las tiradas largas justo iba a eliminarlas de los entrenamientos precisamente por lo que comentas, porque creo que no me estaban beneficiando en nada ahora mismo. En cuanto a la programación que me propones, gracias!, siempre he sido una persona que no sabía muy bien por donde tirar con respecto a los entrenamientos (que si cuestas, que si series ¿pero cuales y como?...) y esto la verdad es que me ayuda muchísimo. Lo malo el tema de las sentadillas, vivo en zona confinada ahora y no me puedo desplazar al centro donde voy a entrenar (crossfit en mi caso).
En cuanto esté al 100% con al rodilla, que calculo que para el lunes estaré totalmente recuperado, empiezo con las pautas que me has dado y te iré contando que tal.
De nuevo gracias, da gusto encontrarse con gente así.
CentauroMad
Policía Alumno
Cuanto tiempo estáis abajo en las dominadas??
En mi caso hago el estiramiento completo de brazos y vuelvo a subir, podrá pasar menos de un segundo, está bien así o hay que estar más tiempo??
En mi caso hago el estiramiento completo de brazos y vuelvo a subir, podrá pasar menos de un segundo, está bien así o hay que estar más tiempo??
Según las bases te dejan como máximo abajo 5 segundos. En mi caso cuanto más tiempo esté abajo más me cuesta subir, así que en cuanto estoy completamente estirado tiro hacia arriba. Supongo que esto al final depende de cada uno.
Yo estiro y me mantengo lo mínimo posible, pues como dice el compañero pierdo fuelle cuanto más tiempo esté abajo... Pero eso sí, hay que estirar abajo.
Otra cuestión, por si alguien puede resolvermela... Cuando hago la dominada, sobre todo en las últimas repeticiones, las piernas (manteniéndola siempre rectas) se me suelen desplazar un poco hacia delante, produciéndose una mínima inclinación. No me oscilo ni nada por el estilo, simplemente que automáticamente se me adelantan unos centímetros los pies. ¿Esta circunstancia sería motivo de dominada nula?
Espero haberme explicado bien... ¡Gracias!
Te has explicado bien. En principio y según pone en las bases creo que si sería motivo de dártela por nula, aunque entiendo que depende un poco del tipo de "Barbas" que te toque jaja. Para controlar esto te recomiendo trabajar la estabilidad del core cuando estamos arriba. Yo lo que hago es trabajarlo en plan EMOM (Every minute on the minute), esto quiere decir que por ejemplo el primer minuto aguanto con los brazos en 90º unos 20 segundos en el primer minuto, espero al minutos 2 y repito otros 20 segundos, así hasta 10 o 12 minutos. Y cada semana intenta subir los segundos. Con esto, además de ganar algo de fuerza en la subida, controlas el abdomen pues es necesario tenerlo duro como una piedra para que las piernas no se te vengan hacia delante.
A ver, también te digo que no soy entrenador personal ni ningún experto en la materia, solo te comento lo que a mi me funciona.
Un saludo!.
abdomen duro y apretar el culo para las piernas
Maese Fafa
Haz que cada día cuente
Lo importante es que, la persona encargada de contarte las dominadas, vea que haces la parada y que no te aprovechas del llamado "efecto rebote". Si estiras los brazos como dices, debe ser más que suficiente para que no te llamen la atención.
Yo el año pasado vi gente que le pasaba eso que comentas con los pies y las contaban. Siempre que no sea un balanceo (que ahí te las quitan) o subas las piernas 90º, dudo mucho que te la quiten. De todos modos, normalmente te suelen avisar a la primera que haces algo que ellos no quieren.
Gracias por tu consejo!! Sin duda el abdomen es pieza fundamental en el ejercicio... Probaré lo que me comentas!!
No es balanceo ni nada por el estilo, ni siquiera subo las rodillas... Es sobre todo en la última dominada que parece ser que tiro mucho más de dorsal y por eso se me van ligeramente hacia delante las piernas... Trataré en la medida de lo posible de evitarlo. Gracias por tu aportación!
Raulmateos_
Policía Alumno
Una duda, alguna vez habéis llegado al punto de haber entrenado tanto y no hacer tu máximo de dominadas??
Me explico , yo normalmente hacía 13 dominadas y ahora después de un mes de mucha carga solo hago 10.Descansado debidamente creéis que volveré a mi numero anterior y quiza con alguna más ?Muchas gracias
Me explico , yo normalmente hacía 13 dominadas y ahora después de un mes de mucha carga solo hago 10.Descansado debidamente creéis que volveré a mi numero anterior y quiza con alguna más ?Muchas gracias
Sin duda. Hace dos semanas me ocurría algo parecido. Mi número máximo de dominadas estrictas eran 12. Dejé un descanso de 4 días y, para mi sopresa, hice 14 estrictas, subiendo incluso la 15, aunque no la conté por ser algo dudosa.
Raulmateos_
Policía Alumno
Muchas gracias y mucha suerte .Un saludo!!
Yo el mejor consejo que os puedo dar para las dominadas, como persona que empezó haciendo 0 y en un año se puso en 10 ( no es la panacea pero estoy orgulloso ), es que bajéis de peso. En Septiembre hice 11 dominadas pesando unos 80kg, y ahora que peso 88 puedo hacer 7 bien, y sé de buena mano que es por el peso porque no he dejado de entrenar ( menos este mes que cerraron los gimnasios en Cataluña ).
Tomo nota compi!
Buenas! Estoy un poco estancado en la prueba de las dominadas (consigo hacerme 4-5 con una ayuda mínima de 15-20kg, aunque sin esta, ninguna aún). Entreno tres días en semana en gimnasio dominadas isométricas y negativas, además de distintos grupos musculares como dorsales, brazos, pectoral..
Peso 83kg para 187 de altura.
Consejos? Gracias!!!!
Peso 83kg para 187 de altura.
Consejos? Gracias!!!!
Hacer dominadas... Hay un planing en internet que encontrarás si pones en Google 50 dominadas, a mi me fue muy muy bien, en tu caso tiene el hándicap del peso, ya que la gente mejora bajando, pero tu ya estarás en tu peso, así que no puedes contar con eso.
¿Cuánto tiempo llevas entrenándolas? Cuando hablas de ayuda mínima a que te refieres, a bandas elásticas?
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