Entrenamiento 1000m hombres

[Serpico]

Rodaje corto unos 6-7km ó 30-35'
Rodaje largo 8-10km ó 45'
En cuanto al fartlek hay muchos tipos y se pueden hacer por tiempos o por distancias.
Te dejo aquí el que yo hacía:

Por tiempos:

20' suaves para calentar, 6' rápido, 5' lentos, 4' rapido, 3' lentos, 2' rápidos, 1' lento, 2' rápidos, 1' lento, 2' rápidos y 6' lentos.

Por distancia:

2km suaves, 2km ritmo medio, 1km ritmo alto, 2km ritmo medio, 0'5km ritmo alto y 1km suave.

Gracias por el aporte. Una pregunta, ¿cómo llevas el 1000 si no es mucho preguntar? No sé si temería una lesión con tanta carga a falta de un mes....

 

[Celito]

Gracias por el aporte. Una pregunta, ¿cómo llevas el 1000 si no es mucho preguntar? No sé si temería una lesión con tanta carga a falta de un mes....

Lo hice en 3'28" hace una semana, hace un mes estaba en 3'40"
Edito: no creo que sea mucha carga, pues yo tengo dos operaciones jodidas de rodilla y no llevo ningún problema.

 

[Danilon]

¿ 4 sesiones ? Personalmente, salvo que fuera a por el 2.55, no me lo planteo a estas alturas. Pero cada persona es un mundo y las circunstancias de cada uno son eso, personales.

@Serpico ¿en qué tiempos estás? Plantéate si te compensa machacarte más a estas alturas (con el riesgo de lesión) o mantener tu marca.

Para esto último, daría series de 200m para darle algo de chispa a la semana (6x200m) y un2x400. El resto un día de rodaje rápido y otro lento y más largo

 

[Serpico]

¿ 4 sesiones ? Personalmente, salvo que fuera a por el 2.55, no me lo planteo a estas alturas. Pero cada persona es un mundo y las circunstancias de cada uno son eso, personales.

@Serpico ¿en qué tiempos estás? Plantéate si te compensa machacarte más a estas alturas (con el riesgo de lesión) o mantener tu marca.

Para esto último, daría series de 200m para darle algo de chispa a la semana (6x200m) y un2x400. El resto un día de rodaje rápido y otro lento y más largo

Esa es la cuestión, que 4 sesiones semanales a falta de un mes lo veo algo arriesgado.

Ahora mismo estoy entre 3,17 y 3,20. La semana que viene hago otro simulacro a ver qué tal. Pero comentaba mis dudas porque me noto más cansado entrenando que en meses anteriores. Puede ser el calor o que meto menos carga de entrenamiento, pero bueno, en principio con mantenerme me es más que suficiente.

Lo que comentas sobre las series, @Danilon, es curioso, porque cuando entrenaba series 2 días a la semana y un día rodaje me encontraba mejor que haciendo 2 días rodaje y uno series como hago últimamente.

 

[Celito]

Esa es la cuestión, que 4 sesiones semanales a falta de un mes lo veo algo arriesgado.

Ahora mismo estoy entre 3,17 y 3,20. La semana que viene hago otro simulacro a ver qué tal. Pero comentaba mis dudas porque me noto más cansado entrenando que en meses anteriores. Puede ser el calor o que meto menos carga de entrenamiento, pero bueno, en principio con mantenerme me es más que suficiente.

Lo que comentas sobre las series, @Danilon, es curioso, porque cuando entrenaba series 2 días a la semana y un día rodaje me encontraba mejor que haciendo 2 días rodaje y uno series como hago últimamente.

Con 3:16-3:20 que más quieres bajar?
Salvo que vayas en otra de las dos muy justo, no arriegues lo más mínimo.
Y hablo de las series que son más lesivas que cualquier otro entreno.

 

[Danilon]

Esa es la cuestión, que 4 sesiones semanales a falta de un mes lo veo algo arriesgado.

Ahora mismo estoy entre 3,17 y 3,20. La semana que viene hago otro simulacro a ver qué tal. Pero comentaba mis dudas porque me noto más cansado entrenando que en meses anteriores. Puede ser el calor o que meto menos carga de entrenamiento, pero bueno, en principio con mantenerme me es más que suficiente.

Lo que comentas sobre las series, @Danilon, es curioso, porque cuando entrenaba series 2 días a la semana y un día rodaje me encontraba mejor que haciendo 2 días rodaje y uno series como hago últimamente.

Como te dice el compañero de arriba, con esos tiempos no me la jugaría (salvo que vayas justo en el resto), ni incrementaría en 1 día el entrenamiento de carrera semanal.

Que ahora estés más cansado, puede ser algo tan sencillo como que en verano el rendimiento suele ser algo inferior (puedes también preguntarte si entrenas más "duro" y eso te genera ese cansancio). ¿Te has echo alguna analítica reciente? No sería tampoco mala opción (quizás pudiera ser algo de anemia leve... O quizás y como seguramente sea, no sea nada)

 

[Jaime1183]

Hola, yo personalmente entreno de la siguiente manera:
Un día entreno y el siguiente descanso, y así sucesivamente, a no ser que me note cargado y descanso dos días.
De los días de entreno: primero de la semana 25 min de calentamiento a una media de 5,00 y 5,15 el km. Después 3 o 4 series de 800 m. El segundo día de entreno, carrera continua de 8 km a una media de entre 5,00 y 5,20 min/km. Como todo, hay día que te encuentras mejor y días que no puedes con las medias, debido a calor, cansancio mental o físico...

Y así van pasando las semanas jejejeje.

Saludos.

 

[JotaCNP]

¿ 4 sesiones ? Personalmente, salvo que fuera a por el 2.55, no me lo planteo a estas alturas. Pero cada persona es un mundo y las circunstancias de cada uno son eso, personales.

@Serpico ¿en qué tiempos estás? Plantéate si te compensa machacarte más a estas alturas (con el riesgo de lesión) o mantener tu marca.

Para esto último, daría series de 200m para darle algo de chispa a la semana (6x200m) y un2x400. El resto un día de rodaje rápido y otro lento y más largo

Estoy contigo,más no siempre es mejor..yo hago 3,dia de rodaje,dia de series y dia de gimnasio.Marca 3´16 y no pienso machacarme mas..
Como tu dices se corre el riesgo de lesión y al menos yo con 22 puntos actualmente no me atrevo,cada uno..que haga lo que quiera.
Ya avisamos una vez y no se quien fué diciendolo que se lesionó por el sobre entrenamiento,pero más aún por la falta de costumbre.

 

[Trainer 86]

No sé si os pasa, pero vengo de hacer 1x800, 1x600, 3x400 y 1x200 y he acabado más que reventado. Luego, los rodajes, que incluyen cuestas pronunciadas, no consigo bajar de 30 minutos los 6km. Intento hacer 2 días de rodaje y 1 series.

A día de hoy paso el 1000, pero estoy más que estancado y con la sensación de que me canso antes y voy a empeorar tiempos . No sé si tengo que cambiar de rutina, si hay tiempo para hacerlo...

Me hace mucha gracia cuando hablan de sobreentrenamiento y riesgo de lesión por incrementar en 1 día a la semana, tú entrenas 3 días y tiene toda la pinta de que estás sobreentrenando. Sólo tienes que leer lo que has escrito, das a entender que haces los rodajes a tope porque quieres bajar de 30´. Y me atrevería a decir que haces esas series a tope o casi a tope. Si es así, ahí reside la clave de lo que te está ocurriendo. ¿Qué pretendes mejorar con esas series?¿Cuánto recuperas entre repeticiones y series?¿Esos rodajes son regenerativos, para mejorar capacidad o potencia? Todas estas preguntas son las que te tienes que hacer al diseñar tus sesiones.

Por ahí he leído un comentario afirmando que el entrenamiento de series son más lesivos, yo diría que sí y no. ¿Se recibe más número de impactos en un entrenamiento de series con volumen de 3 km al 70% que en un rodaje de potencia de 5 Km? ¿Qué es más lesivo un rodaje regenerativo de 30´ o un entrenamiento de series al 95% de intensidad?

Lo que tendrías que hacer es combinar semanas de carga con semanas de descarga y no tomarte cada entrenamiento como una competición, ponle sentido a las sesiones de series, piensa qué pretendes mejorar con ello. Ya comenté que a través del entrenamiento fraccionado se puede trabajar distintas formas de obtención de energía en función de las distancias, volúmenes, intensidades y recuperaciones.

Una reflexión:

Si eres un coche capaz de soportar hasta 6.000 revoluciones y siempre trabajas a 5.800, ¿qué ocurre?

 

[Danilon]

Una reflexión:

Si eres un coche capaz de soportar hasta 6.000 revoluciones y siempre trabajas a 5.800, ¿qué ocurre?

Que pasas la prueba de gases de la itv sin problemas

Totalmente de acuerdo contigo.

 

[JotaCNP]

Me hace mucha gracia cuando hablan de sobreentrenamiento y riesgo de lesión por incrementar en 1 día a la semana, tú entrenas 3 días y tiene toda la pinta de que estás sobreentrenando. Sólo tienes que leer lo que has escrito, das a entender que haces los rodajes a tope porque quieres bajar de 30´. Y me atrevería a decir que haces esas series a tope o casi a tope. Si es así, ahí reside la clave de lo que te está ocurriendo. ¿Qué pretendes mejorar con esas series?¿Cuánto recuperas entre repeticiones y series?¿Esos rodajes son regenerativos, para mejorar capacidad o potencia? Todas estas preguntas son las que te tienes que hacer al diseñar tus sesiones.

Por ahí he leído un comentario afirmando que el entrenamiento de series son más lesivos, yo diría que sí y no. ¿Se recibe más número de impactos en un entrenamiento de series con volumen de 3 km al 70% que en un rodaje de potencia de 5 Km? ¿Qué es más lesivo un rodaje regenerativo de 30´ o un entrenamiento de series al 95% de intensidad?

Lo que tendrías que hacer es combinar semanas de carga con semanas de descarga y no tomarte cada entrenamiento como una competición, ponle sentido a las sesiones de series, piensa qué pretendes mejorar con ello. Ya comenté que a través del entrenamiento fraccionado se puede trabajar distintas formas de obtención de energía en función de las distancias, volúmenes, intensidades y recuperaciones.

Una reflexión:

Si eres un coche capaz de soportar hasta 6.000 revoluciones y siempre trabajas a 5.800, ¿qué ocurre?

No se puede comparar una maquina con una persona,ya sin hablar de cifras.
Lo que no se puede hacer es comparar un opositor que pasa la prueba y lo deja a un atleta profesional,esta muy bien que expliques el por que no y el por que si.
Pero la mayoria por no decir el 99´9% no tiene ni idea de como entrenar para sacar el mayor rendimiento y piensa que esos 4 dias que les estas "aconsejando" es lo mejor para bajar tiempos,aparte de que cada cuerpo es un mundo unos con 2 dias tienen tiempos bastantes buenos y otros con 4 estan desfogados y no avanzan o viceversa.
Lo mejor es conocerse y para ello entrenar,que quiero y como lo puedo conseguir a traves de meses y pruebas.
Personas de aqui, que aun "ni empezaron" diran:"Yo ahora me pongo 4 dias a la semana a sudar como un jabato y lo paso sobrado."
Si tan involucrado estas en ayudar por lo que veo,lanzate a poner unas tablas para "principiantes y avanzados" seria lo suyo.
Saludos.
PD:No me tomes como el opositor tocapelotas.

 

[Trainer 86]

No se puede comparar una maquina con una persona,ya sin hablar de cifras.
Lo que no se puede hacer es comparar un opositor que pasa la prueba y lo deja a un atleta profesional,esta muy bien que expliques el por que no y el por que si.
Pero la mayoria por no decir el 99´9% no tiene ni idea de como entrenar para sacar el mayor rendimiento y piensa que esos 4 dias que les estas "aconsejando" es lo mejor para bajar tiempos,aparte de que cada cuerpo es un mundo unos con 2 dias tienen tiempos bastantes buenos y otros con 4 estan desfogados y no avanzan o viceversa.
Lo mejor es conocerse y para ello entrenar,que quiero y como lo puedo conseguir a traves de meses y pruebas.
Personas de aqui, que aun "ni empezaron" diran:"Yo ahora me pongo 4 dias a la semana a sudar como un jabato y lo paso sobrado."
Si tan involucrado estas en ayudar por lo que veo,lanzate a poner unas tablas para "principiantes y avanzados" seria lo suyo.
Saludos.
PD:No me tomes como el opositor tocapelotas.

Cualquiera puede ver que lo del coche es un ejemplo que extrapolo a las personas para que se entiendan algunas cosas.

Tampoco he dicho que se deba entrenar como un atleta profesional, puse el ejemplo del atleta profesional para que se viera que 4 sesiones no es algo exagerado si se distribuye el trabajo correctamente y que se viera que el trabajo aeróbico debe predominar sobre el anaeróbico. Esto último en cualquier persona, y más en alguien que no ha corrido nunca o lleva mucho sin hacerlo. Lo que no es lógico para alguien que empieza es hacer trabajo de series a altas intensidades sin haber quemado otras etapas para la preparación. Por otro lado, ya aclaré en un mensaje que el esquema que propuse sería apto para alguien que ya tuviera una base anterior, la base puede ser 2 o 3 meses en la que se haya conseguido salir a rodar 3 veces en semana unos 45´. En este tiempo de base se puede introducir de vez en cuando un día de cambios de ritmo, o día de series largas a una intensidad media con recuperaciones cortas.

2 días de entrenamiento le puede valer y ser suficiente a alguien que tenga unas cualidades innatas, pero para la mayoría de la gente será insuficiente. 3 días será suficiente y 4 ideal para un opositor. Para un atleta amateur lo ideal serían 5 o 6 sesiones semanales. Para que te hagas una idea, un niño con 10 o 12 años suele entrenar 5 sesiones de hasta 2 horas en los clubs. Sólo los peques con 5, 6 o 7 años irían 3 veces a la semana, aunque son entrenamientos más bien jugados y variados, tocando distintas modalidades.

Para concluir, y teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, creo que es más lesivo entrenar 3 días haciendo un día de rodaje a toda leche, un día de series a máxima intensidad con recuperaciones mínimas y un día de fartlek que entrenar 4 días en los que el 50% son días de rodaje a ritmo cómodo, un día de series medias-largas a intensidad moderada y recuperaciones cortas combinado con otro día de series con una intensidad alta y recuperaciones más o menos amplias. Las series intensas con poca recuperación son buenas para afinar en el último mes previo a la prueba, y sin tanto volumen, combinado con con series de intensidad casi máxima con recuperaciones muy largas.

No puedo poner tablas, ni planes de entrenamientos, pero estoy dando pistas de cómo habría que programar los entrenamientos (sin entrar en el número de días). No sé si conoces los principios del entrenamiento, entre los más importantes están el principio de progresión y el de individualización, por eso no sería adecuado dar más recetas de las que pueda haber dado ya.

No considero toca pelotas a nadie, sólo es debatir, eso está bien. Luego que cada cual saque sus conclusiones. Un saludo.

 

[Meliyero]

Trainer 86 se debe entrenar todos los días ejercicios de técnica de carrera ? Y cuales son los más recomendados ?

Pd : gracias por tu ayuda desinteresada

 

[Trainer 86]

Trainer 86 se debe entrenar todos los días ejercicios de técnica de carrera ? Y cuales son los más recomendados ?

Pd : gracias por tu ayuda desinteresada

En principio no tiene por qué haber problemas en practicar los ejercicios de técnica 3 o 4 veces a la semana, tampoco van a ser sesiones larguísimas, con invertir un tiempo de 10-15 minutos es suficiente. Lo que sí recomiendo es que se hagan sobre una distancia de 20-30 metros, antes de las series los días que toquen este entrenamiento y los días de rodaje, después de los rodajes.

Hay una buena cantidad de ejercicios, sin material, con vallas altas, con vallas bajas... Sin duda los más específicos son los skippings y los pasos rusos. Como mínimo serían adecuados los siguientes:

- Carrera lateral
- Carrera lateral cruzando piernas
- Todos tipo de skkipings (bajo, medio, alto, sostenido)
- Talón al glúteo
- Pasos rusos
- Simulación de paso de vallas. Es una combinación de skipping con paso ruso.

De nada, hombre.

 

[sicopn]

Vaya debates tontos cada uno sabe lo que es mejor para él y si puede meter cuatro sesiones mejor que tres.
Yo no voy al gimnasio para nada y lo cambio por 5 sesiones de carrera.

 

[JotaCNP]

Vaya debates tontos cada uno sabe lo que es mejor para él y si puede meter cuatro sesiones mejor que tres.
Yo no voy al gimnasio para nada y lo cambio por 5 sesiones de carrera.

El gimnasio para estas pruebas es "poco util" yo voy cuando puedo para mantenimiento por que tiempo no tengo y la teoria me esta apretando,las fisicas ahora mismo llevando años preparandolas es lo de menos.Pero claro si en 2 meses intentan sacarlas y pedir consejos lo veo "jodido".

 

[Trainer 86]

Vaya debates tontos cada uno sabe lo que es mejor para él y si puede meter cuatro sesiones mejor que tres.
Yo no voy al gimnasio para nada y lo cambio por 5 sesiones de carrera.

No creo que sea un debate tonto, según el tipo de entrenamiento, los tiempos de recuperación varían. De un rodaje lento se recupera en 24 horas, con otro tipo de entrenamientos se puede tardar 72 horas o más. La clave está en encajar bien las piezas del puzle para que los entrenamientos sean lo más fructíferos posible. Sin un número de sesiones suficientes se están perdiendo oportunidades por dos motivos. El primero, no se están trabajando todas las cualidades que se deberían para lograr una mayor progresión. La segunda, y lo subrayo, se está tirando parte del entrenamiento y, en consecuencia, tiempo, porque no se están aprovechando las supercompensaciones (adaptaciones) como se debería. Esto último también ralentiza la progresión.

Para que se entienda cómo funciona el tema de la supercompensacion. Cuando se realiza una sesión de entrenamiento, el cuerpo parte con una condición física X. A medida que se realiza la sesión, el cuerpo desciende su condición física. Después del estímulo, el cuerpo empieza a recuperar a distinta velocidad hasta alcanzar un nivel mayor al inicial para adaptarse al esfuerzo sometido. Una vez alcanzado el punto máximo de adaptación, el cuerpo comienza a descender la condición. Si se deja pasar mucho tiempo, cuando metas el siguiente estímulo, se estará haciendo después de el cuerpo haya alcanzado su punto máximo de adaptación y ya esté en descenso. Esto implica que la mejora sea menor al empalmar entrenamientos.

El sobreentrenamiento vendría de superponer una gran cantidad de sesiones antes de que se haya producido la supercompensación, más bien en el punto en el que ni si quiera se le ha dado tiempo al cuerpo para alcanzar el nivel inicial previo a la sesión.

El tema de incompatibilidades por falta de tiempo es otro debate distinto.

El gimnasio para estas pruebas es "poco util" yo voy cuando puedo para mantenimiento por que tiempo no tengo y la teoria me esta apretando,las fisicas ahora mismo llevando años preparandolas es lo de menos.Pero claro si en 2 meses intentan sacarlas y pedir consejos lo veo "jodido".

El gimnasio es poco útil e incluso contraproducente si no se entrena adecuadamente, pero bien realizado es importante para la prevención de lesiones, entre otras cosas.

 

[sicopn]

No creo que sea un debate tonto, según el tipo de entrenamiento, los tiempos de recuperación varían. De un rodaje lento se recupera en 24 horas, con otro tipo de entrenamientos se puede tardar 72 horas o más. La clave está en encajar bien las piezas del puzle para que los entrenamientos sean lo más fructíferos posible. Sin un número de sesiones suficientes se están perdiendo oportunidades por dos motivos. El primero, no se están trabajando todas las cualidades que se deberían para lograr una mayor progresión. La segunda, y lo subrayo, se está tirando parte del entrenamiento y, en consecuencia, tiempo, porque no se están aprovechando las supercompensaciones (adaptaciones) como se debería. Esto último también ralentiza la progresión.

Para que se entienda cómo funciona el tema de la supercompensacion. Cuando se realiza una sesión de entrenamiento, el cuerpo parte con una condición física X. A medida que se realiza la sesión, el cuerpo desciende su condición física. Después del estímulo, el cuerpo empieza a recuperar a distinta velocidad hasta alcanzar un nivel mayor al inicial para adaptarse al esfuerzo sometido. Una vez alcanzado el punto máximo de adaptación, el cuerpo comienza a descender la condición. Si se deja pasar mucho tiempo, cuando metas el siguiente estímulo, se estará haciendo después de el cuerpo haya alcanzado su punto máximo de adaptación y ya esté en descenso. Esto implica que la mejora sea menor al empalmar entrenamientos.

El sobreentrenamiento vendría de superponer una gran cantidad de sesiones antes de que se haya producido la supercompensación, más bien en el punto en el que ni si quiera se le ha dado tiempo al cuerpo para alcanzar el nivel inicial previo a la sesión.

El tema de incompatibilidades por falta de tiempo es otro debate distinto.



El gimnasio es poco útil e incluso contraproducente si no se entrena adecuadamente, pero bien realizado es importante para la prevención de lesiones, entre otras cosas.

Es un debate tonto por que aquí somos cada uno de un padre y una madre, algunos con 3 días les sobra y otros con 5 días les falta. Esto del entrenamiento debe de ser personal y conocer de la persona sus cualidades para el deporte, tiempo disponible, el tiempo que lleva haciendo deporte...
Puedes decir una idea generalizada, pero eso es como los planes de entrenamientos que hay por la red que al 80% de las personas no les sirven

 

[Trainer 86]

Es un debate tonto por que aquí somos cada uno de un padre y una madre, algunos con 3 días les sobra y otros con 5 días les falta. Esto del entrenamiento debe de ser personal y conocer de la persona sus cualidades para el deporte, tiempo disponible, el tiempo que lleva haciendo deporte...
Puedes decir una idea generalizada, pero eso es como los planes de entrenamientos que hay por la red que al 80% de las personas no les sirven

Que yo sepa, en ningún momento he dado recetas como tal, o por lo menos he intentado no darlas por todo lo que mencionas. Lo único que hice fue dar una orientación en función de niveles de forma.

Anteriormente ya dije que 3 días sería adecuado para personas que recién empiezan, independientemente de que nunca hayan hecho nada o que haya tenido un periodo de inactividad muy dilatado. Lo que no sería ideal es entrenar 3 días con la distribución que plantean muchos, día de rodaje, día de rodaje intenso y día de fartlek o cambios de ritmo. ¿Motivo? simplemente optimizar. No es opinión, es ciencia.

Por si a alguien le queda alguna duda de lo que hablo: http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/hablemos-supercompensacion

 

[Hirban]

Es un debate tonto por que aquí somos cada uno de un padre y una madre, algunos con 3 días les sobra y otros con 5 días les falta...

Personalmente pienso que no sobra este debate, sois como libros andantes, y es bueno siempre aprender de profesionales por lo menos para evitar lesiones. Aunque pienso que para pensar así me baso en mis ganas de aprender. Pongo mi ejemplo.
Me he llevado 7 años de mi vida entrenando para esta oposición y he estado entrenando unos 3 años por mi cuenta (que se sepa que nunca me gustó correr), exactamente los últimos 3 años. Siempre acababa con dolores, contracturas y tendinitis. Ahora sé por qué ha sido, sobrentrenamiento. Hacía tres sesiones: fartleck-series-rodaje 40' al 85%, y cuestiones así. Siempre le eché la culpa a las zapas o a la pisada.
Gracias a tus consejos ya sé que tuve que cambiar.
Ahora que tengo un poco más de tiempo, me he propuesto hacerlo progresivo y bien planificado, con descansos suficientes para recuperar y si el cuerpo me pide más descanso, hacer un descanso activo. Como bien dice el compañero, hago 50% de rodajes muy por debajo del 70% y me está yendo muy bien. Estoy progresando en resistencia rápidamente. Me hice con un pulsómetro y me controlo bastante más la intensidad para no dejarme llevar.
Estoy muy contento con ello y así seguiré.