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¿Cómo van esas físicas?
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Re: como van esas fisicas
Hay un programa que te puede venir bien, se llama Air Alert III (tiene una foto de Jordan en la portada) dicen que aumentas hasta 20 cms, me parece excesivo, pero segun me dice mi preparador los 12-15 cms si que se ganan, un compañero lo lleva haciendo menos de un mes y ha ganado 3cms.
elenaug dijo:
Hay un programa que te puede venir bien, se llama Air Alert III (tiene una foto de Jordan en la portada) dicen que aumentas hasta 20 cms, me parece excesivo, pero segun me dice mi preparador los 12-15 cms si que se ganan, un compañero lo lleva haciendo menos de un mes y ha ganado 3cms.
- Unido
- 20 Nov 2011
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Re: como van esas fisicas
Realiza muchos saltos intentando llegar a un punto alto, como por ejemplo el tablero de una canasta. También puedes ganar potencia de salto cogiendo un disco de 15 kilos contra tu pecho y hacer series de 10 a 15 repeticiones.
Te recomiendo que no lo pruebes ya que es un destrozapiernas y lo que provoca es que te lesiones.elenaug dijo:
Realiza muchos saltos intentando llegar a un punto alto, como por ejemplo el tablero de una canasta. También puedes ganar potencia de salto cogiendo un disco de 15 kilos contra tu pecho y hacer series de 10 a 15 repeticiones.
tuerki
POLICÍA
- Unido
- 22 Oct 2010
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Re: como van esas fisicas
El Air Alert ese yo no lo recomiendo. Yo lo hice 2 semanas y lo dejé, eso te destroza. Tienes que buscar algo no tan impactante, y algo que te ponga las piernas fuerte y con potencia. Yo creo que con las series de la carrera, haciendo algunas gradas de las distintas formas, y sobre todo yo en los últimos meses y ahora que ya he pasado las pruebas sigo haciendo es saltar a la comba (no a lo heidi, sino metiendo caña) al principio si no has saltado o hace mucho que no saltas, tienes que coger el truquillo, pero luego notaras como se te cargan las piernas.
Yo empecé el air alert, saltando 38 cm, y lo dejé y con lo que te he comentado incluso sin matarme en las gradas (quitando la comba que lo descubrí ya tarde), finalmente salté en el examen 47 cm, y alguna vez en entrenos hasta 48. También influye la técnica, se ha visto que es importante.
El Air Alert ese yo no lo recomiendo. Yo lo hice 2 semanas y lo dejé, eso te destroza. Tienes que buscar algo no tan impactante, y algo que te ponga las piernas fuerte y con potencia. Yo creo que con las series de la carrera, haciendo algunas gradas de las distintas formas, y sobre todo yo en los últimos meses y ahora que ya he pasado las pruebas sigo haciendo es saltar a la comba (no a lo heidi, sino metiendo caña) al principio si no has saltado o hace mucho que no saltas, tienes que coger el truquillo, pero luego notaras como se te cargan las piernas.
Yo empecé el air alert, saltando 38 cm, y lo dejé y con lo que te he comentado incluso sin matarme en las gradas (quitando la comba que lo descubrí ya tarde), finalmente salté en el examen 47 cm, y alguna vez en entrenos hasta 48. También influye la técnica, se ha visto que es importante.
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- 23 Mayo 2012
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Re: como van esas fisicas
Algun@ me podeis recomendar algún entrenamiento enfocado a bajar pulsaciones.
Gracias.
Enviado desde mi GT-I9100 usando Tapatalk 2
Algun@ me podeis recomendar algún entrenamiento enfocado a bajar pulsaciones.
Gracias.
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- 12 Mayo 2010
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Re: como van esas fisicas
Miguel Indurain tenia MUY pocas pulsaciones por minuto ya que su corazón bombeaba mucha sangre y no necesitaba muchas pulsaciones para oxigenar todo su cuerpo. Ésto depende de varias cosas:
- Constitución corporal/ genética (corazón grande/fuerte..)
- Forma física y estado de salud
La segunda es la que podemos modificar realizando ejercicio físico, sobretodo lo que se llama "fondo físico"
Con correr 3 veces a la semana 45 min- 1hora y lo más importate, constancia y buena alimentación, se bajan las pulsaciones. Un saludo
P.D. Nada mejor que desconectar del temario que darse una carrera a 30º en Alicante hoy :lol:
Tengo pocas ideas pero se que las pulsaciones bajan depende de tu forma física, me explico:linarense1 dijo:
Miguel Indurain tenia MUY pocas pulsaciones por minuto ya que su corazón bombeaba mucha sangre y no necesitaba muchas pulsaciones para oxigenar todo su cuerpo. Ésto depende de varias cosas:
- Constitución corporal/ genética (corazón grande/fuerte..)
- Forma física y estado de salud
La segunda es la que podemos modificar realizando ejercicio físico, sobretodo lo que se llama "fondo físico"
Con correr 3 veces a la semana 45 min- 1hora y lo más importate, constancia y buena alimentación, se bajan las pulsaciones. Un saludo
P.D. Nada mejor que desconectar del temario que darse una carrera a 30º en Alicante hoy :lol:
migue_coco
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- Unido
- 29 Oct 2011
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Re: como van esas fisicas
Buenas.
A ver...me he grabado haciendo el circuito varias veces para verme y poder cronometrar con total exactitud el tiempo que hago, y he descubierto algo que ya sospechaba... cuando hago el giro para saltar la barra (el primer salto) pierdo mucho tiempo.
Algun consejo/tecnica para reducir el tiempo??
Yo intento siempre al llegar de frente y teniendo la barra a la izquierda, saltarla subiendo primero la pierna izquiera realizando a la vez el cambio de marcha, no se si me explico...
Pero vamos, que no me funciona, al menos no de la forma que lo visualizo en mi cabeza :lol:
Como lo haceis vosotros?
Buenas.
A ver...me he grabado haciendo el circuito varias veces para verme y poder cronometrar con total exactitud el tiempo que hago, y he descubierto algo que ya sospechaba... cuando hago el giro para saltar la barra (el primer salto) pierdo mucho tiempo.
Algun consejo/tecnica para reducir el tiempo??
Yo intento siempre al llegar de frente y teniendo la barra a la izquierda, saltarla subiendo primero la pierna izquiera realizando a la vez el cambio de marcha, no se si me explico...
Pero vamos, que no me funciona, al menos no de la forma que lo visualizo en mi cabeza :lol:
Como lo haceis vosotros?
Re: como van esas fisicas
Buenos días Migue.
Pues yo lo hago igual que tú, cuando llego salto la primera valla subiendo primero la pierna izquierda y luego la derecha.
Antes lo hacia, cuando llegaba saltaba directamente, es decir sin pasar primero una pierna y luego la otra, pero no me funcionaba porque a lo mejor de 6 intentos la tiraba 3 o 4 veces, así que el primer salto, prefiero asegurarlo. :roll:
Y esos segundos que pierdo, yo los recupero antes, cuando tengo que pasar por debajo de la valla, que lo hago rápido y bien por lo que me compensa una cosa con la otra. :lol:
Saludos!!
Buenos días Migue.
Pues yo lo hago igual que tú, cuando llego salto la primera valla subiendo primero la pierna izquierda y luego la derecha.
Antes lo hacia, cuando llegaba saltaba directamente, es decir sin pasar primero una pierna y luego la otra, pero no me funcionaba porque a lo mejor de 6 intentos la tiraba 3 o 4 veces, así que el primer salto, prefiero asegurarlo. :roll:
Y esos segundos que pierdo, yo los recupero antes, cuando tengo que pasar por debajo de la valla, que lo hago rápido y bien por lo que me compensa una cosa con la otra. :lol:
Saludos!!
Re: como van esas fisicas
Os dejo un plan de entrenamiento que he encontrado y algunos consejos.
Circuito
ENTRENAMIENTO
En el circuito poco hay que decir que cualquiera no pueda deducir:
-Ni se os ocurra ir al examen sin haberlo practicado alguna vez.
-No existe un entrenamiento específico tan solo practicarlo de vez en cuando.
Puede que en tu localidad haya algún polideportivo donde alguna academia tenga un circuito y puedas practicarlo, pero si no, no te preocupes.
Con unas maderas puedes construirte la vallas (teniendo en cuenta las dimensiones exactas) sin mayor problema y, en compañía de alguien que te tome los tiempos, entrenar cuando te apetezca. Si tienes un grupo de amigos opositores podéis construir y entrenar el circuito junto y se os hará mucho más fácil.
EL DÍA DEL EXAMEN
Dependiendo de la sede ha habido (años atrás) circuitos mejores y peores. Y el factor que determina que sea mejor o peor circuito es la pista sobre la que esté montado y que no resbale mucho.
Tú sabrás la nota que llevas hasta que te toque hacer el circuito y si merece la pena arriesgar mucho o no, ten en cuenta que si tiras alguna valla la primera vez tienes otra oportunidad...pero el acojone con el que se tiene que hacer esta segunda (y última) oportunidad no se lo recomiendo yo a nadie.
Por tanto poco más hay que decir respecto a esta prueba, que la practiques todo lo que puedas y que tengas mucha suerte el día del examen.
_______________
Dominadas
EMPEZANDO A ENTRENAR
Lo primero de todo es conseguir una barra. En cualquier gran centro comercial o deportivo (véase El Corte Inglés, Decathlon...) podéis encontrar muchas a un precio razonable (rondando los 30 euros). Si tenéis espacio suficiente y algo más de presupuesto podéis hacer lo. De todas formas creo que con comprar la barra ya nos llega y te quitas de muchos problemas.
Respecto al material (y en especial a los chicos) recomiendo adquirir unos guantes de fitness con muñequeras o simplemente unas muñequeras que presionen bien ya que al entrenar repetitivamente las dominadas puede aparecer el "codo de tenista" que viene a ser una especie de tendinitis en el codo que molesta mucho y que retrasará tu entrenamiento un par de semanas hasta que vuelvas a estar recuperado. Más vale prevenir que curar.
Antes de comenzar debemos comprobar el nivel que tenemos. Hay mucha gente que no se hace ninguna dominada y otros que ya se hacen alguna.
Dependiendo del grupo en el que estés hay dos soluciones:
-Si no te haces NINGUNA dominada.
*es el único caso en el que recomiendo que te apuntes a un GIMNASIO. Eso sí, deja muy, muy claro al preparador del gimnasio que tu objetivo es mejorar en las dominadas, no conseguir ser un culturista. Si el preparador es coherente te preparará un plan que incida en los músculos de espalda (dorsal), brazos... y trabajarás menos otras zonas. En cuanto consigas hacer 4 o 5 dominadas mi consejo es que dejes el trabajo en gimnasio y continúes preparándolas en casa.
*es posible que en tu localidad NO haya GIMNASIO o que te resulte difícil asistir a él a pesar de que no te haces ninguna dominada. En este caso lo que debes hacer es empezar con el plan de entrenamiento pero buscando alguien con el que realizar las dominadas "con ayuda" (esto es: que te coja de la parte inferior de las piernas y te ayude a subir eso sí, con cierto esfuerzo por tu parte. Poco a poco la ayuda del "voluntario" comenzará a dejar de necesitarse hasta que ya no haga falta.
-Si ya haces alguna (3 o 4) DOMINADA.
*Pues comienza el plan de entrenamiento (así de simple).
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Es sencillo a la par de efectivo (yo, en un año, pasé de no hacerme ninguna a sacar un 9 el día del examen).
Se entrenará los lunes, martes, jueves y viernes. Ojo con los descansos porque son imprescindibles, sin descansos lo único que podemos conseguir es agotar el músculo y que no haya mejora alguna. Si esos días no te viene bien pues trabaja otros pero en ese orden (2 de entreno, 1 de descanso, 2 de entreno y 2 de descanso = 7 días).
Los días en que debemos "medirnos" son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.
En resumen, el entrenamiento será el siguiente.
L, M, J y V:
(Primero)- 6 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 3-5 minutos entre serie y serie.
(Segundo)- 3 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
PARA CHICAS: es lo mismo, tan solo que las series consistirán (en vez de hacer el mayor número de dominadas posibles) en aguantar el mayor tiempo posible.
Hay que sufrir haciendo dominadas. Me explico, intentaremos terminar cada serie sin poder hacer la última, que sintamos como el músculo se esfuerza. Eso sí, sin barbaridades a ver si alguno se me va a herniar intentando subir una más.
Las dominadas hay que HACERLAS BIÉN. Acostúmbrate desde un principio a subir la barbilla completamente por encima de la barra, al bajar extender completamente los brazos y no balancearte para coger impulso. Si no haces esto te estarás engañando a ti mismo porque el día del examen el examinador no te las contará y habremos perdido un año de entrenamiento.
Hay que ser muy constante con las dominadas. Dejar una o dos semanas de entrenarlas supone una pérdida mínima de 1 o 2 dominadas, que tendremos que recuperarlas en las dos o tres siguientes semanas... con lo que si nos ponemos a sumar comprobamos como por 1 semana de relax hemos perdido más de 1 mes de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO CON PESO
Tan solo recomendado para la gente que ya ha alcanzado un cierto nivel (chicos que superan las 9-10 dominadas y chicas que aguantan mucho tiempo colgado). Podemos intercalar una o dos semanas de entrenamiento con peso, que hace que el cuerpo (cuando volvamos a entrenar sin ese peso) mejore notablemente su rendimiento.
El "peso" ideal sería unas tobilleras que suelen venderse, pero son algo caras y hay muchos métodos alternativos como un chaleco de caza con cartuchos, o simplemente una mochila colgada al revés (en el pecho) con peso en su interior. No seáis burros y no os pongáis la enciclopedia universal de vuestra casa metida entera en la mochila (que pese 25 kilos) porque lo único que podéis conseguir va a ser una hernia con un peso de 5 a 10 kilos está más que bien.
El entrenamiento con peso es opcional, para los periodos de tiempo en los que comprobéis que no progresamos. Y no ha de entrenarse con peso más de 2 (a lo sumo 3) semanas seguidas.
Además la PÉRDIDA DE PESO es una ayuda increíble para progresar con las dominadas. Es aquí donde recomiendo bajar algunos kilos (si te sobran) para poder progresar mucho más en la fuerza flexora.
CALENTAMIENTO
Creo que no hace ni falta que lo diga (ni en esta ni en otras pruebas). Pero el calentamiento (movilidad y estiramiento) de todas las articulaciones, músculos y zonas que trabajan en el ejercicio es IMPRESCINDIBLE.
Una lesión (un desgarro muscular, por ejemplo, o una tendinitis) podría traer graves consecuencias a nuestro progreso. Aunque resulte pesado he de insistir, aunque haya días que no te apetezca también lo haré: calienta si no quieres "joderte vivo" (suena duro y soez, pero es la única forma de que comprendas su importancia).
EL DÍA DEL EXAMEN
Hay que dejar 2-3 días de descanso antes del día del examen, ni se nos ocurra entrenar en esos días porque no llegaremos con nuestro nivel óptimo al examen (y esto sirve para el resto de pruebas...ha de ser un descanso total).
En el examen te dejan usar guantes, eso ya va en cada uno.
Mucho, mucho cuidado con los examinadores porque (depende del que te toque) serán más o menos duros, aunque si en casa hemos aprendido a realizar el ejercicio correctamente no deberíamos tener ningún problema el día del examen. El examinador cuenta en voz alta las dominadas válidas y si no ha sido válida la primera vez tal vez te la cuente advirtiéndote de tu error pero la próxima ya no te la contará no os la juguéis.
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Salto Vertical
ENTRENAMIENTO
El salto no requiere entrenamiento específico. Son pruebas que dependen en mucha mayor medida que otras de factores ajenos a que hayamos entrenado o no las mismas.
Por ello tan solo aconsejo entrenar el salto a aquellas personas que sean nefastas saltando (que no lleguen al 4 de nota). Y este entrenamiento puede llevarse a cabo de manera muy sencilla un par de días a la semana con ejercicios como los siguientes:
-Subir escaleras (de dos en dos escalones, a saltos con piernas juntas, etc).
-Hacer sentadillas (si se quiere con algo de peso, por ejemplo, con dos garrafas de agua de 5 litros en cada mano).
-Practicar el salto en su infinidad de modalidades.
-Si vas a un gimnasio hay miles de máquinas para mejorar el salto.
Mucho ojo con sobrepasarnos al entrenar el salto y adquirir un volumen exagerado en las piernas ya que al correr la resistencia no podremos ni con nuestro alma, esta es otra desventaja por la que recomiendo tan solo entrenar dominadas y resistencia (además mejorando en resistencia tendremos unas piernas más fibrosas y mejoraremos, a la par, nuestra capacidad de salto).
No obstante, el salto es algo innato, no creas que por mucho entrenarlo vas a sacar un 9 el día del examen si antes tan solo sacabas un 2 (por ejemplo). Si has nacido con buenas condiciones para el salto enhorabuena, pero si no la relación esfuerzo-resultados es bastante mediocre a la hora de entrenar el salto.
Lo que sí que aconsejo entrenar es la prueba en sí. Es decir, coge una pared y simula el ejercicio del examen (puedes hacer las marcas con tiza y medir la distancia con un metro). Así aprenderás los diferentes TRUCOS que hay para "arañar" algunos centímetros (que pueden ser muy valiosos) como no subir la bola del hombro al marcar la primera vez, doblar (disimuladamente) un poco las rodillas al marcar la primera vez también, sacar chepa, no marcar con aire en nuestro cuerpo...hay infinidad de trucos para, como decía, arañar algún centímetro. Eso sí, no des el cante intentando ser un listo el día del examen porque en esta prueba no se andan con chiquitas.
EL DÍA DEL EXAMEN
Los examinadores suelen putear mucho en esta prueba (por regla general). Hay algunos que llegan a cogerte del brazo y estirártelo todo lo que pueden para que marques correctamente. Es aquí donde tenemos que poner en práctica los trucos que hemos ensayado en casa y NO PASARNOS DE LISTOS, porque entonces la hemos cagado.
Mucho cuidado con desprender los talones del suelo al tomar impulso para saltar porque si lo hacemos y nos pillan estamos fuera y hemos tirado un año a la basura por listos.
En resumen, el salto es una prueba en la que tendremos mejores o peores resultados en función de la combinación de una serie de factores como son:
-Nuestra capacidad "innata" para el salto.
-Lo hábiles que seamos para "arañar" centímetros.
-El examinador que nos toque.
_______________
Carrera
ENTRENAMIENTO
¿DÓNDE ENTRENAR?
Si en tu localidad hay pista de atletismo asunto resuelto. Salvo los días que tengamos que hacer carrera continua (que puedes correr por un parque si te apetece) acudiremos allí.
Pero si no dispones de una pista de atletismo deberás buscar un parque, camino o lugar llano (lo más liso y practicable posible) en el que midas los 400 metros que mide una pista de atletismo. Coloca dos señales y ese será tu lugar de entrenamiento.
Los que entrenan en una pista de atletismo tienen la ventaja de que se corre lineal, es decir, si corres en un parque o camino cuando llegas a los 400m debes dar la vuelta y correr en sentido contrario, con lo que pierdes tiempo en cada vuelta. También en una pista de atletismo se hacen mejores tiempos pero no te engañes, el día del examen todos corremos en el mismo sitio y si has conseguido tu marca en un camino ni te imaginas como vas a correr cuando lo hagas en una pista de atletismo: volarás.
He intentado hacer un plan de entrenamiento lo más comprensible posible, creo que leyendo todo se entenderá.
CONCEPTOS PARA ENTENDER EL ENTRENAMIENTO
-Comenzaremos por la Fase 0 salvo en el caso de que ya tengamos una forma física buena (en este caso comenzaremos por la Fase 1).
-Según vayamos consiguiendo el tiempo de referencia pasaremos a la siguiente fase.
-Tiempo de referencia: es el tiempo en el que tenemos que terminar la serie. Por ejemplo, para sacar un 5 en el 2.000m tenemos que correr en 8 minutos (los chicos), por lo que nos sale una media de 1:35 la vuelta (los 400m) y si estamos, por ejemplo, en la Fase 2 en la que tenemos que obtener el tiempo de referencia para pasar a la Fase 3 deberemos correr los 800m en 3:10 (1:35 + 1:35). Hasta que no corramos las series en el tiempo que nos hayamos fijado no pasamos a la siguiente fase.
-¿Cual es mi tiempo de referencia?: Para la gente que no tiene mucho nivel, que se conforma con un 5 (que no es poco) o que no quiere hacerse líos recomiendo fijarse un ritmo de 1:35 la vuelta (para los chicos) (ojo, podemos hacer unas vueltas más rápidas que otras, lo importante es el tiempo total de la serie), con este ritmo bien entrenado el día del examen podrás llegar a sacar un 6 con poco que aprietes los dientes . Pero si quieres sacar mayor nota (un 7, 8...o más) eres tú el que tiene que calcular el tiempo que querrías hacer el día del examen y hacer el cálculo de tiempo por vuelta para adaptar el tiempo de referencia a cada una de las fases. Lo mismo digo a las chicas, nadie mejor que uno mismo para saber hasta dónde podemos llegar pero siendo realistas.
-El tiempo de preparación ideal viene rondando los 10 meses-1 año para ir un poco desahogados. De todas formas si ya es demasiado tarde y te queda muy poco para el examen (menos de 2 meses) te recomiendo un entrenamiento de urgencia (que ya no será tan efectivo) en el que tan sólo has de entrenar en la Fase 5.
-Si ves que el día del examen se acerca (menos de 2 meses) y ves que no vas a llegar a la Fase 5 antes del examen pasa directamente a esta fase (la 5)... y piensa qué es lo que has hecho mal para no llegar a tiempo (no entrenar regularmente, no esforzarte, empezar tarde...).
ABREVIATURAS:
- L, M, X, J y V: Días de la semana (sábado y domingo descanso).
- c.c.: "carrera continua". A un ritmo medio, sin ahogarse.
- min: "minutos"
DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE: Ha de ser de una vuelta andando (400m) o, en su defecto 7 minutos andando. Sin pararse, tan solo andando lento (es lógico que recién terminada cada serie nos paremos un poco para coger aire...no te asfixies, pero luego a seguir andando lento).
***ENTRENAMIENTO HOMBRES***
FASE 0
L, M, J Y V:
•8-10 km c.c. o 45-60 min c. c.
X:
•6 series x 400m
•10-15 min c. c.
Cambio de Fase: 2-4 semanas de entreno.
FASE 1
L, M, J y V:
•6 series x 400m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 2
L, M, J y V:
•3 series x 800m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 3
L, M, J y V:
•1 serie x 1200m
•1 serie x 800m
•1 serie x 400m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: dos primeras series del lunes (1200 y 800) en tiempo de referencia.
FASE 4
L, M, J y V:
•1 serie x 1600m
•1 serie x 800m
•1 serie x 800m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: primera serie del lunes (1600) en tiempo de referencia
FASE 5
L y J:
•1 serie x 2000m
•2 series x 400m
•10-15 min c. c.
M y V:
•1 serie x 1600m
•2 series x 800 m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Nos mantendremos en esta fase hasta el examen intentando mejorar el tiempo de referencia en cada primera serie de cada lunes (2000m)
*** ENTRENAMIENTO MUJERES ***
FASE 0
L, M, J Y V:
•4-5 km c.c. o 30-45min c. c.
X:
•6 series x 200m
•10-15 min c. c.
Cambio de Fase: 2-4 semanas de entreno
FASE 1
L, M, J y V:
•6 series x 200m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 2
L, M, J y V:
•3 series x 400m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 3
L, M, J y V:
•1 serie x 600m
•1 serie x 400m
•1 serie x 200m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: dos primeras series del lunes (600 y 400) en tiempo de referencia
FASE 4
L, M, J y V:
•1 serie x 800m
•1 serie x 400m
•1 serie x 400m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: primera serie del lunes (800) en tiempo de referencia
FASE 5
L y J:
•1 serie x 1000m
•2 series x 200m
•10-15 min c. c.
M y V:
•1 serie x 800m
•2 series x 400 m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Nos mantendremos en esta fase hasta el examen intentando mejorar el tiempo de referencia en cada primera serie de cada lunes (1000m)
EL DÍA DEL EXAMEN
Seguid vuestro propio ritmo, no empecéis a seguir a la gente que salen como locos ya que bien son gente mejor preparada o son gente que luego pillan "la pájara" antes de la mitad de carrera. Si nosotros hemos entrenado bien sabemos cuál es nuestro ritmo y debemos seguirlo, salvo en la última vuelta (o la anterior, si la pista es de 200m) donde debemos ir a muerte solamente con pensar que es la carrera definitiva que hemos estado preparando durante tanto tiempo.
Para descargar
Entrenamiento para hombres:
http://www.mediafire.com/view/?d0p9qhbj7rt7ceu
Entrenamiento para mujeres:
http://www.mediafire.com/view/?ue49fv8bbj7ggth
Os dejo un plan de entrenamiento que he encontrado y algunos consejos.
Circuito
ENTRENAMIENTO
En el circuito poco hay que decir que cualquiera no pueda deducir:
-Ni se os ocurra ir al examen sin haberlo practicado alguna vez.
-No existe un entrenamiento específico tan solo practicarlo de vez en cuando.
Puede que en tu localidad haya algún polideportivo donde alguna academia tenga un circuito y puedas practicarlo, pero si no, no te preocupes.
Con unas maderas puedes construirte la vallas (teniendo en cuenta las dimensiones exactas) sin mayor problema y, en compañía de alguien que te tome los tiempos, entrenar cuando te apetezca. Si tienes un grupo de amigos opositores podéis construir y entrenar el circuito junto y se os hará mucho más fácil.
EL DÍA DEL EXAMEN
Dependiendo de la sede ha habido (años atrás) circuitos mejores y peores. Y el factor que determina que sea mejor o peor circuito es la pista sobre la que esté montado y que no resbale mucho.
Tú sabrás la nota que llevas hasta que te toque hacer el circuito y si merece la pena arriesgar mucho o no, ten en cuenta que si tiras alguna valla la primera vez tienes otra oportunidad...pero el acojone con el que se tiene que hacer esta segunda (y última) oportunidad no se lo recomiendo yo a nadie.
Por tanto poco más hay que decir respecto a esta prueba, que la practiques todo lo que puedas y que tengas mucha suerte el día del examen.
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Dominadas
EMPEZANDO A ENTRENAR
Lo primero de todo es conseguir una barra. En cualquier gran centro comercial o deportivo (véase El Corte Inglés, Decathlon...) podéis encontrar muchas a un precio razonable (rondando los 30 euros). Si tenéis espacio suficiente y algo más de presupuesto podéis hacer lo. De todas formas creo que con comprar la barra ya nos llega y te quitas de muchos problemas.
Respecto al material (y en especial a los chicos) recomiendo adquirir unos guantes de fitness con muñequeras o simplemente unas muñequeras que presionen bien ya que al entrenar repetitivamente las dominadas puede aparecer el "codo de tenista" que viene a ser una especie de tendinitis en el codo que molesta mucho y que retrasará tu entrenamiento un par de semanas hasta que vuelvas a estar recuperado. Más vale prevenir que curar.
Antes de comenzar debemos comprobar el nivel que tenemos. Hay mucha gente que no se hace ninguna dominada y otros que ya se hacen alguna.
Dependiendo del grupo en el que estés hay dos soluciones:
-Si no te haces NINGUNA dominada.
*es el único caso en el que recomiendo que te apuntes a un GIMNASIO. Eso sí, deja muy, muy claro al preparador del gimnasio que tu objetivo es mejorar en las dominadas, no conseguir ser un culturista. Si el preparador es coherente te preparará un plan que incida en los músculos de espalda (dorsal), brazos... y trabajarás menos otras zonas. En cuanto consigas hacer 4 o 5 dominadas mi consejo es que dejes el trabajo en gimnasio y continúes preparándolas en casa.
*es posible que en tu localidad NO haya GIMNASIO o que te resulte difícil asistir a él a pesar de que no te haces ninguna dominada. En este caso lo que debes hacer es empezar con el plan de entrenamiento pero buscando alguien con el que realizar las dominadas "con ayuda" (esto es: que te coja de la parte inferior de las piernas y te ayude a subir eso sí, con cierto esfuerzo por tu parte. Poco a poco la ayuda del "voluntario" comenzará a dejar de necesitarse hasta que ya no haga falta.
-Si ya haces alguna (3 o 4) DOMINADA.
*Pues comienza el plan de entrenamiento (así de simple).
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Es sencillo a la par de efectivo (yo, en un año, pasé de no hacerme ninguna a sacar un 9 el día del examen).
Se entrenará los lunes, martes, jueves y viernes. Ojo con los descansos porque son imprescindibles, sin descansos lo único que podemos conseguir es agotar el músculo y que no haya mejora alguna. Si esos días no te viene bien pues trabaja otros pero en ese orden (2 de entreno, 1 de descanso, 2 de entreno y 2 de descanso = 7 días).
Los días en que debemos "medirnos" son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.
En resumen, el entrenamiento será el siguiente.
L, M, J y V:
(Primero)- 6 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 3-5 minutos entre serie y serie.
(Segundo)- 3 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
PARA CHICAS: es lo mismo, tan solo que las series consistirán (en vez de hacer el mayor número de dominadas posibles) en aguantar el mayor tiempo posible.
Hay que sufrir haciendo dominadas. Me explico, intentaremos terminar cada serie sin poder hacer la última, que sintamos como el músculo se esfuerza. Eso sí, sin barbaridades a ver si alguno se me va a herniar intentando subir una más.
Las dominadas hay que HACERLAS BIÉN. Acostúmbrate desde un principio a subir la barbilla completamente por encima de la barra, al bajar extender completamente los brazos y no balancearte para coger impulso. Si no haces esto te estarás engañando a ti mismo porque el día del examen el examinador no te las contará y habremos perdido un año de entrenamiento.
Hay que ser muy constante con las dominadas. Dejar una o dos semanas de entrenarlas supone una pérdida mínima de 1 o 2 dominadas, que tendremos que recuperarlas en las dos o tres siguientes semanas... con lo que si nos ponemos a sumar comprobamos como por 1 semana de relax hemos perdido más de 1 mes de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO CON PESO
Tan solo recomendado para la gente que ya ha alcanzado un cierto nivel (chicos que superan las 9-10 dominadas y chicas que aguantan mucho tiempo colgado). Podemos intercalar una o dos semanas de entrenamiento con peso, que hace que el cuerpo (cuando volvamos a entrenar sin ese peso) mejore notablemente su rendimiento.
El "peso" ideal sería unas tobilleras que suelen venderse, pero son algo caras y hay muchos métodos alternativos como un chaleco de caza con cartuchos, o simplemente una mochila colgada al revés (en el pecho) con peso en su interior. No seáis burros y no os pongáis la enciclopedia universal de vuestra casa metida entera en la mochila (que pese 25 kilos) porque lo único que podéis conseguir va a ser una hernia con un peso de 5 a 10 kilos está más que bien.
El entrenamiento con peso es opcional, para los periodos de tiempo en los que comprobéis que no progresamos. Y no ha de entrenarse con peso más de 2 (a lo sumo 3) semanas seguidas.
Además la PÉRDIDA DE PESO es una ayuda increíble para progresar con las dominadas. Es aquí donde recomiendo bajar algunos kilos (si te sobran) para poder progresar mucho más en la fuerza flexora.
CALENTAMIENTO
Creo que no hace ni falta que lo diga (ni en esta ni en otras pruebas). Pero el calentamiento (movilidad y estiramiento) de todas las articulaciones, músculos y zonas que trabajan en el ejercicio es IMPRESCINDIBLE.
Una lesión (un desgarro muscular, por ejemplo, o una tendinitis) podría traer graves consecuencias a nuestro progreso. Aunque resulte pesado he de insistir, aunque haya días que no te apetezca también lo haré: calienta si no quieres "joderte vivo" (suena duro y soez, pero es la única forma de que comprendas su importancia).
EL DÍA DEL EXAMEN
Hay que dejar 2-3 días de descanso antes del día del examen, ni se nos ocurra entrenar en esos días porque no llegaremos con nuestro nivel óptimo al examen (y esto sirve para el resto de pruebas...ha de ser un descanso total).
En el examen te dejan usar guantes, eso ya va en cada uno.
Mucho, mucho cuidado con los examinadores porque (depende del que te toque) serán más o menos duros, aunque si en casa hemos aprendido a realizar el ejercicio correctamente no deberíamos tener ningún problema el día del examen. El examinador cuenta en voz alta las dominadas válidas y si no ha sido válida la primera vez tal vez te la cuente advirtiéndote de tu error pero la próxima ya no te la contará no os la juguéis.
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Salto Vertical
ENTRENAMIENTO
El salto no requiere entrenamiento específico. Son pruebas que dependen en mucha mayor medida que otras de factores ajenos a que hayamos entrenado o no las mismas.
Por ello tan solo aconsejo entrenar el salto a aquellas personas que sean nefastas saltando (que no lleguen al 4 de nota). Y este entrenamiento puede llevarse a cabo de manera muy sencilla un par de días a la semana con ejercicios como los siguientes:
-Subir escaleras (de dos en dos escalones, a saltos con piernas juntas, etc).
-Hacer sentadillas (si se quiere con algo de peso, por ejemplo, con dos garrafas de agua de 5 litros en cada mano).
-Practicar el salto en su infinidad de modalidades.
-Si vas a un gimnasio hay miles de máquinas para mejorar el salto.
Mucho ojo con sobrepasarnos al entrenar el salto y adquirir un volumen exagerado en las piernas ya que al correr la resistencia no podremos ni con nuestro alma, esta es otra desventaja por la que recomiendo tan solo entrenar dominadas y resistencia (además mejorando en resistencia tendremos unas piernas más fibrosas y mejoraremos, a la par, nuestra capacidad de salto).
No obstante, el salto es algo innato, no creas que por mucho entrenarlo vas a sacar un 9 el día del examen si antes tan solo sacabas un 2 (por ejemplo). Si has nacido con buenas condiciones para el salto enhorabuena, pero si no la relación esfuerzo-resultados es bastante mediocre a la hora de entrenar el salto.
Lo que sí que aconsejo entrenar es la prueba en sí. Es decir, coge una pared y simula el ejercicio del examen (puedes hacer las marcas con tiza y medir la distancia con un metro). Así aprenderás los diferentes TRUCOS que hay para "arañar" algunos centímetros (que pueden ser muy valiosos) como no subir la bola del hombro al marcar la primera vez, doblar (disimuladamente) un poco las rodillas al marcar la primera vez también, sacar chepa, no marcar con aire en nuestro cuerpo...hay infinidad de trucos para, como decía, arañar algún centímetro. Eso sí, no des el cante intentando ser un listo el día del examen porque en esta prueba no se andan con chiquitas.
EL DÍA DEL EXAMEN
Los examinadores suelen putear mucho en esta prueba (por regla general). Hay algunos que llegan a cogerte del brazo y estirártelo todo lo que pueden para que marques correctamente. Es aquí donde tenemos que poner en práctica los trucos que hemos ensayado en casa y NO PASARNOS DE LISTOS, porque entonces la hemos cagado.
Mucho cuidado con desprender los talones del suelo al tomar impulso para saltar porque si lo hacemos y nos pillan estamos fuera y hemos tirado un año a la basura por listos.
En resumen, el salto es una prueba en la que tendremos mejores o peores resultados en función de la combinación de una serie de factores como son:
-Nuestra capacidad "innata" para el salto.
-Lo hábiles que seamos para "arañar" centímetros.
-El examinador que nos toque.
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Carrera
ENTRENAMIENTO
¿DÓNDE ENTRENAR?
Si en tu localidad hay pista de atletismo asunto resuelto. Salvo los días que tengamos que hacer carrera continua (que puedes correr por un parque si te apetece) acudiremos allí.
Pero si no dispones de una pista de atletismo deberás buscar un parque, camino o lugar llano (lo más liso y practicable posible) en el que midas los 400 metros que mide una pista de atletismo. Coloca dos señales y ese será tu lugar de entrenamiento.
Los que entrenan en una pista de atletismo tienen la ventaja de que se corre lineal, es decir, si corres en un parque o camino cuando llegas a los 400m debes dar la vuelta y correr en sentido contrario, con lo que pierdes tiempo en cada vuelta. También en una pista de atletismo se hacen mejores tiempos pero no te engañes, el día del examen todos corremos en el mismo sitio y si has conseguido tu marca en un camino ni te imaginas como vas a correr cuando lo hagas en una pista de atletismo: volarás.
He intentado hacer un plan de entrenamiento lo más comprensible posible, creo que leyendo todo se entenderá.
CONCEPTOS PARA ENTENDER EL ENTRENAMIENTO
-Comenzaremos por la Fase 0 salvo en el caso de que ya tengamos una forma física buena (en este caso comenzaremos por la Fase 1).
-Según vayamos consiguiendo el tiempo de referencia pasaremos a la siguiente fase.
-Tiempo de referencia: es el tiempo en el que tenemos que terminar la serie. Por ejemplo, para sacar un 5 en el 2.000m tenemos que correr en 8 minutos (los chicos), por lo que nos sale una media de 1:35 la vuelta (los 400m) y si estamos, por ejemplo, en la Fase 2 en la que tenemos que obtener el tiempo de referencia para pasar a la Fase 3 deberemos correr los 800m en 3:10 (1:35 + 1:35). Hasta que no corramos las series en el tiempo que nos hayamos fijado no pasamos a la siguiente fase.
-¿Cual es mi tiempo de referencia?: Para la gente que no tiene mucho nivel, que se conforma con un 5 (que no es poco) o que no quiere hacerse líos recomiendo fijarse un ritmo de 1:35 la vuelta (para los chicos) (ojo, podemos hacer unas vueltas más rápidas que otras, lo importante es el tiempo total de la serie), con este ritmo bien entrenado el día del examen podrás llegar a sacar un 6 con poco que aprietes los dientes . Pero si quieres sacar mayor nota (un 7, 8...o más) eres tú el que tiene que calcular el tiempo que querrías hacer el día del examen y hacer el cálculo de tiempo por vuelta para adaptar el tiempo de referencia a cada una de las fases. Lo mismo digo a las chicas, nadie mejor que uno mismo para saber hasta dónde podemos llegar pero siendo realistas.
-El tiempo de preparación ideal viene rondando los 10 meses-1 año para ir un poco desahogados. De todas formas si ya es demasiado tarde y te queda muy poco para el examen (menos de 2 meses) te recomiendo un entrenamiento de urgencia (que ya no será tan efectivo) en el que tan sólo has de entrenar en la Fase 5.
-Si ves que el día del examen se acerca (menos de 2 meses) y ves que no vas a llegar a la Fase 5 antes del examen pasa directamente a esta fase (la 5)... y piensa qué es lo que has hecho mal para no llegar a tiempo (no entrenar regularmente, no esforzarte, empezar tarde...).
ABREVIATURAS:
- L, M, X, J y V: Días de la semana (sábado y domingo descanso).
- c.c.: "carrera continua". A un ritmo medio, sin ahogarse.
- min: "minutos"
DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE: Ha de ser de una vuelta andando (400m) o, en su defecto 7 minutos andando. Sin pararse, tan solo andando lento (es lógico que recién terminada cada serie nos paremos un poco para coger aire...no te asfixies, pero luego a seguir andando lento).
***ENTRENAMIENTO HOMBRES***
FASE 0
L, M, J Y V:
•8-10 km c.c. o 45-60 min c. c.
X:
•6 series x 400m
•10-15 min c. c.
Cambio de Fase: 2-4 semanas de entreno.
FASE 1
L, M, J y V:
•6 series x 400m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 2
L, M, J y V:
•3 series x 800m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 3
L, M, J y V:
•1 serie x 1200m
•1 serie x 800m
•1 serie x 400m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: dos primeras series del lunes (1200 y 800) en tiempo de referencia.
FASE 4
L, M, J y V:
•1 serie x 1600m
•1 serie x 800m
•1 serie x 800m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Cambio de Fase: primera serie del lunes (1600) en tiempo de referencia
FASE 5
L y J:
•1 serie x 2000m
•2 series x 400m
•10-15 min c. c.
M y V:
•1 serie x 1600m
•2 series x 800 m
•10-15 min c. c.
X:
•8-10 km c. c. o 45-60 min c. c.
Nos mantendremos en esta fase hasta el examen intentando mejorar el tiempo de referencia en cada primera serie de cada lunes (2000m)
*** ENTRENAMIENTO MUJERES ***
FASE 0
L, M, J Y V:
•4-5 km c.c. o 30-45min c. c.
X:
•6 series x 200m
•10-15 min c. c.
Cambio de Fase: 2-4 semanas de entreno
FASE 1
L, M, J y V:
•6 series x 200m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 2
L, M, J y V:
•3 series x 400m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia
FASE 3
L, M, J y V:
•1 serie x 600m
•1 serie x 400m
•1 serie x 200m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: dos primeras series del lunes (600 y 400) en tiempo de referencia
FASE 4
L, M, J y V:
•1 serie x 800m
•1 serie x 400m
•1 serie x 400m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Cambio de Fase: primera serie del lunes (800) en tiempo de referencia
FASE 5
L y J:
•1 serie x 1000m
•2 series x 200m
•10-15 min c. c.
M y V:
•1 serie x 800m
•2 series x 400 m
•10-15 min c. c.
X:
•4-5 km c. c. o 30-45 min c. c.
Nos mantendremos en esta fase hasta el examen intentando mejorar el tiempo de referencia en cada primera serie de cada lunes (1000m)
EL DÍA DEL EXAMEN
Seguid vuestro propio ritmo, no empecéis a seguir a la gente que salen como locos ya que bien son gente mejor preparada o son gente que luego pillan "la pájara" antes de la mitad de carrera. Si nosotros hemos entrenado bien sabemos cuál es nuestro ritmo y debemos seguirlo, salvo en la última vuelta (o la anterior, si la pista es de 200m) donde debemos ir a muerte solamente con pensar que es la carrera definitiva que hemos estado preparando durante tanto tiempo.
Para descargar
Entrenamiento para hombres:
http://www.mediafire.com/view/?d0p9qhbj7rt7ceu
Entrenamiento para mujeres:
http://www.mediafire.com/view/?ue49fv8bbj7ggth
Re: como van esas fisicas
Para medir lo mejor es una rueda de medir, si tenéis algún conocido que trabaje en la construcción (algo extraño en esta época) comentárselo que a lo mejor la puede conseguir y con eso no te vas ni un centímetro.
PD: de todas maneras si lo mides con el coche y te vas algún metro de más o de menos, no creo que pase nada, puedes cambiar las series de 400 de 200 por 1:30" o 40", piensa tu ritmo y pásate los metros a minutos con esta formula no te hace falta medidas. Solo la del km para tener una idea de tu ritmo.
Para medir lo mejor es una rueda de medir, si tenéis algún conocido que trabaje en la construcción (algo extraño en esta época) comentárselo que a lo mejor la puede conseguir y con eso no te vas ni un centímetro.
PD: de todas maneras si lo mides con el coche y te vas algún metro de más o de menos, no creo que pase nada, puedes cambiar las series de 400 de 200 por 1:30" o 40", piensa tu ritmo y pásate los metros a minutos con esta formula no te hace falta medidas. Solo la del km para tener una idea de tu ritmo.
- Unido
- 21 Sep 2011
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Re: como van esas fisicas
Lo suyo es descansar. De hecho es tan importante el trabajo como el descanso. Si no descansas los músculos no recuperan y llegas al agotamiento muscular que te va a impedir entrenar con calidad y conseguir resultados. Se aconseja descansar al menos dos días a la semana. Yo entreno de lunes a viernes, dominadas lunes miercoles y viernes y el resto de los días el resto de los músculos para compensar. Salir a correr voy al menos otros dos o tres días a la semana, dependiendo de como me encuentre.... Sábados y domingos descanso.
GiupCop dijo:
Lo suyo es descansar. De hecho es tan importante el trabajo como el descanso. Si no descansas los músculos no recuperan y llegas al agotamiento muscular que te va a impedir entrenar con calidad y conseguir resultados. Se aconseja descansar al menos dos días a la semana. Yo entreno de lunes a viernes, dominadas lunes miercoles y viernes y el resto de los días el resto de los músculos para compensar. Salir a correr voy al menos otros dos o tres días a la semana, dependiendo de como me encuentre.... Sábados y domingos descanso.
- Unido
- 29 Mar 2012
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Re: como van esas fisicas
yo he notado enoooormemente una mejoría entrenando día sí y día no, entrenando todas las pruebas cuando toca noto que he avanzado un montón
yo he notado enoooormemente una mejoría entrenando día sí y día no, entrenando todas las pruebas cuando toca noto que he avanzado un montón
