Necesito ayuda... para las fisicas

[Dama]

Hay unos médicos (ahora mismo no me preguntes el nombre porque no me acuerdo) que con unos análisis de sangre, saben decirte que es lo que debes y no debes comer. Conozco a gente que por ejemplo, le han quitado el tomate de su dieta y ha empezado a adelgazar...

Hay alimentos, que en particular, a unas personas nos hacen engordar, que ni se nos pasan por la cabeza.

Un saludo y muchísima suerte

Endocrinos...

 

[Dama]

Hola, buenas...

No se como exponer mi tema sin que os entre "la risa"
Estoy muy desanimada... y a punto he estado de tirar la toalla, pero no puedo.. necesito ser Policia...

No tengo mucho apoyo... no explicaré demasiado porque es mi vida privada... pero a parte de no tener apoyo... tengo impedimentos y "boicots" si... en casa me desaniman...

Bueno, el caso... el caso es que fisicamente estoy muy mal... peso 90 kg y mido 1,67... no es que esté GORDA en si... tengo bastante musculatura, y un poco es mi constitución, pero para correr en los tiempos que se piden para esta opocición, me va bastante mal... Yo llevo 5 meses entrenando por mi cuenta... he ido a spining... dos veces x semana y corro el resto de los dias unos 4 o 5 km... a un ritmo (espantosamente lento) Intento hacer series y no puedo... es horroroso, no se que tengo que hacer y tengo la sensación de estar perdiendo el tiempo. Lo de las dominadas con este peso... me puedo ir olvidando...

El caso, es que creo que necesito entrenar en grupo porque yo sola no se como hacerlo.... me veo incapaz y necesito ayuda....

Se que en mi ciudad entrenan un grupo que prepara este tipo de pruebas, pero me dijo alguien que estuvo entrenando con ellos que mejor me olvidaba porque con el nivel tan bajo que tengo lo unico que haria seria molestar en el entranamiento de los demás... claro que podria buscarme un preparador para mi sola... pero es que mi economía no da para más...

¿vosotros realmente creeis que seria una molestia para los demás que yo entrenara con ellos? (con este grupo que entrena en mi ciudad)

Siento el "rollo" pero ya no se que tengo que hacer ni a quien preguntar...

De rollo nada shikilla, yo tengo un grupo de entrenamiento y hay de todos los niveles y nadie ''estorba''. De donde eres?
Yo de primerias te recomiendo que te pruebes en una pista y veas porque tiempos te estas moviendo, ok?

Te mando mi correo por privado por si necesitas algo.

De Palma de Mallorca...

Mis tiempos son muy bajos... 6 minutos el Km... hago carrera de resistencia cada dia unos 5 km.. No me cuesta, pero a ritmo cochinero...
A mi me da la impresión que lo mío es algo un poco mental... me cuesta mucho, incluso más psicológicamente que físicamente, quiero decir que no me canso pero mi mente dice... "que haces subnormal aquí pasandolo mal... para, para para..." por eso creo, que mis tiempos no son reales, un dia que fuí a correr con un amigo hice mejores tiempos(vamos, que bajé 10 segundos jajaja) y fué porque me piqué.. Pero en fin.. yo tengo el problema que estoy sola, y vivo en un pueblecito, no tengo pista de atletismo y voy a correr por el campo con mi perra.

La dieta me está yendo muy bien. No he perdido nada en dos semanas pero me siento mucho más ligera...

Un saludo a todos y gracias!!

Ah, soy de Mallorca, por si no lo había dicho ántes.

 

[tom]

tranquila que ya empezarás a bajar kilos y a sentirte mas comoda haciendo deporte,siempre se empieza para con tiempos malos pero ya veras que si eres constante(lo mas importante)veras los resultados a la larga

 

[CNP111434]

Hola, buenas...

No se como exponer mi tema sin que os entre "la risa"
Estoy muy desanimada... y a punto he estado de tirar la toalla, pero no puedo.. necesito ser Policia...

No tengo mucho apoyo... no explicaré demasiado porque es mi vida privada... pero a parte de no tener apoyo... tengo impedimentos y "boicots" si... en casa me desaniman...

Bueno, el caso... el caso es que fisicamente estoy muy mal... peso 90 kg y mido 1,67... no es que esté GORDA en si... tengo bastante musculatura, y un poco es mi constitución, pero para correr en los tiempos que se piden para esta opocición, me va bastante mal... Yo llevo 5 meses entrenando por mi cuenta... he ido a spining... dos veces x semana y corro el resto de los dias unos 4 o 5 km... a un ritmo (espantosamente lento) Intento hacer series y no puedo... es horroroso, no se que tengo que hacer y tengo la sensación de estar perdiendo el tiempo. Lo de las dominadas con este peso... me puedo ir olvidando...

El caso, es que creo que necesito entrenar en grupo porque yo sola no se como hacerlo.... me veo incapaz y necesito ayuda....

Se que en mi ciudad entrenan un grupo que prepara este tipo de pruebas, pero me dijo alguien que estuvo entrenando con ellos que mejor me olvidaba porque con el nivel tan bajo que tengo lo unico que haria seria molestar en el entranamiento de los demás... claro que podria buscarme un preparador para mi sola... pero es que mi economía no da para más...

¿vosotros realmente creeis que seria una molestia para los demás que yo entrenara con ellos? (con este grupo que entrena en mi ciudad)

Siento el "rollo" pero ya no se que tengo que hacer ni a quien preguntar...

De rollo nada shikilla, yo tengo un grupo de entrenamiento y hay de todos los niveles y nadie ''estorba''. De donde eres?
Yo de primerias te recomiendo que te pruebes en una pista y veas porque tiempos te estas moviendo, ok?

Te mando mi correo por privado por si necesitas algo.

De Palma de Mallorca...

Mis tiempos son muy bajos... 6 minutos el Km... hago carrera de resistencia cada dia unos 5 km.. No me cuesta, pero a ritmo cochinero...
A mi me da la impresión que lo mío es algo un poco mental... me cuesta mucho, incluso más psicológicamente que físicamente, quiero decir que no me canso pero mi mente dice... "que haces subnormal aquí pasandolo mal... para, para para..." por eso creo, que mis tiempos no son reales, un dia que fuí a correr con un amigo hice mejores tiempos(vamos, que bajé 10 segundos jajaja) y fué porque me piqué.. Pero en fin.. yo tengo el problema que estoy sola, y vivo en un pueblecito, no tengo pista de atletismo y voy a correr por el campo con mi perra.

La dieta me está yendo muy bien. No he perdido nada en dos semanas pero me siento mucho más ligera...

Un saludo a todos y gracias!!

Ah, soy de Mallorca, por si no lo había dicho ántes.

Vaya, yo nací en el Hospital Militar de Palma jejeje.

El km es un 80% mental y 20% fisico mas o menos asique no te equivocas en nada. Buscate una recta asfaltada en tu pueblo y midela con el cuentakilometros del coche. Ir con un perro es bueno ya que ellos corren más que nosotros pero no te sacan distancia como algunos humanos jeje asique te mantienen todo el recorrido en tensión por si los coges ¿me entiendes?
Lo primero que necesito es que me digas cuanto aguantas a sprin 4, 5 seg. ¿ok? Vamos a ponerte primero un poco a tono antes de nada y otra cosa: ¿sobre que hora sueles entrenar? Con esto ya podemos empezar, pero te digo una cosa hay que ser constante y al principio te frustras un poco pero en Marzo me lo agradeceras.

 

[Dama]

Hola, buenas...

No se como exponer mi tema sin que os entre "la risa"
Estoy muy desanimada... y a punto he estado de tirar la toalla, pero no puedo.. necesito ser Policia...

No tengo mucho apoyo... no explicaré demasiado porque es mi vida privada... pero a parte de no tener apoyo... tengo impedimentos y "boicots" si... en casa me desaniman...

Bueno, el caso... el caso es que fisicamente estoy muy mal... peso 90 kg y mido 1,67... no es que esté GORDA en si... tengo bastante musculatura, y un poco es mi constitución, pero para correr en los tiempos que se piden para esta opocición, me va bastante mal... Yo llevo 5 meses entrenando por mi cuenta... he ido a spining... dos veces x semana y corro el resto de los dias unos 4 o 5 km... a un ritmo (espantosamente lento) Intento hacer series y no puedo... es horroroso, no se que tengo que hacer y tengo la sensación de estar perdiendo el tiempo. Lo de las dominadas con este peso... me puedo ir olvidando...

El caso, es que creo que necesito entrenar en grupo porque yo sola no se como hacerlo.... me veo incapaz y necesito ayuda....

Se que en mi ciudad entrenan un grupo que prepara este tipo de pruebas, pero me dijo alguien que estuvo entrenando con ellos que mejor me olvidaba porque con el nivel tan bajo que tengo lo unico que haria seria molestar en el entranamiento de los demás... claro que podria buscarme un preparador para mi sola... pero es que mi economía no da para más...

¿vosotros realmente creeis que seria una molestia para los demás que yo entrenara con ellos? (con este grupo que entrena en mi ciudad)

Siento el "rollo" pero ya no se que tengo que hacer ni a quien preguntar...

De rollo nada shikilla, yo tengo un grupo de entrenamiento y hay de todos los niveles y nadie ''estorba''. De donde eres?
Yo de primerias te recomiendo que te pruebes en una pista y veas porque tiempos te estas moviendo, ok?

Te mando mi correo por privado por si necesitas algo.

De Palma de Mallorca...

Mis tiempos son muy bajos... 6 minutos el Km... hago carrera de resistencia cada dia unos 5 km.. No me cuesta, pero a ritmo cochinero...
A mi me da la impresión que lo mío es algo un poco mental... me cuesta mucho, incluso más psicológicamente que físicamente, quiero decir que no me canso pero mi mente dice... "que haces subnormal aquí pasandolo mal... para, para para..." por eso creo, que mis tiempos no son reales, un dia que fuí a correr con un amigo hice mejores tiempos(vamos, que bajé 10 segundos jajaja) y fué porque me piqué.. Pero en fin.. yo tengo el problema que estoy sola, y vivo en un pueblecito, no tengo pista de atletismo y voy a correr por el campo con mi perra.

La dieta me está yendo muy bien. No he perdido nada en dos semanas pero me siento mucho más ligera...

Un saludo a todos y gracias!!

Ah, soy de Mallorca, por si no lo había dicho ántes.

Vaya, yo nací en el Hospital Militar de Palma jejeje.

El km es un 80% mental y 20% fisico mas o menos asique no te equivocas en nada. Buscate una recta asfaltada en tu pueblo y midela con el cuentakilometros del coche. Ir con un perro es bueno ya que ellos corren más que nosotros pero no te sacan distancia como algunos humanos jeje asique te mantienen todo el recorrido en tensión por si los coges ¿me entiendes?
Lo primero que necesito es que me digas cuanto aguantas a sprin 4, 5 seg. ¿ok? Vamos a ponerte primero un poco a tono antes de nada y otra cosa: ¿sobre que hora sueles entrenar? Con esto ya podemos empezar, pero te digo una cosa hay que ser constante y al principio te frustras un poco pero en Marzo me lo agradeceras.

Yo naci en lo que antes era MareNostrum jejeje esta al lao!
Pues el Km lo tengo medido... no es exactamente una recta... (lo medi con el cuentakms del coche) no es una recta, es como una U jejeje... (son campos de cultivo entonces voy dando vueltas a los campos, el asfalto está más o menos, en buenas condiciones... Lo del perro es estupendo cuando voy haciendo carrera continua, para el Km no lo he probado porque no se.. no se porque jajaja....

Intento hacer series de 400 metros, pero no llego a los 300... las suelo hacer de 200 metros... Al principio voy super rapida... luego acabo frenandome... los 200 metros (si no me falla el subconsciente) una vez logré hacerlos en 50 segundos... pero ya te digo que no se si eran 200 metros o si vi bien el cronómetro porque se me saltaban las lágrimas...

El primer dia que fuí a correr hace 6 meses no hacia ni 100 metros a ritmo cochinero...

 

[polihm26]

Hola Dama, mi consejo seria que no hicieses ahora series. Yo mejor haria fondo, hasta que tengas cierto nivel para hacer bien bien las series. Saludos seguro que en muy poco lo consigues, como dicen los compis, esfuerzo, esfuerzo y sacrificio

 

[ExGolSur]

Dama recuerda lo que ya te dije, los pensamientos positivos traen las cosas positivas.... porque no piensas que...si los demás pueden....¿ Por qué tu no? Estoy seguro que con esfuerzo y dedicación lo consigues, por supuesto debes tener paciencia y ser POSITIVA y te aseguro que los resultados llegarán...

MUCHA SUERTE.

 

[CNP111434]

Dama haz caso a estos niños, fondo y piensa en verde jejejeje. Un mp3 con música electronica te puede ayudar (yo pa correr me pongo The Prodigy y vuelo jejeje) no en serio intenta ir a alguna pista a probarte los tiempos si puedes en todas las pruebas mejor asi sabremos donde tienes que apretar. Mientras tanto correr, correr y correr.

 

[Dama]

vale, ya os diré cosas!

gracias a todos! sois unos soletes!

 

[nails]

Compañera muchos animos..y como dicen los demas por ahí con ganas y esfuerzo se llega a todos lados. Asike no desesperes los primeros dias,,veras como van saliedo los resultados poco a poco.... cada dia un pokito mas de esfuerzo..y a seguir..¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡Animo....¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

 

[Athenea]

Compañera muchos animos..y como dicen los demas por ahí con ganas y esfuerzo se llega a todos lados. Asike no desesperes los primeros dias,,veras como van saliedo los resultados poco a poco.... cada dia un pokito mas de esfuerzo..y a seguir..¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡Animo....¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

nails El lenguaje sms...

 

[nails]

Compañera muchos animos..y como dicen los demas por ahí con ganas y esfuerzo se llega a todos lados. Asike no desesperes los primeros dias,,veras como van saliedo los resultados poco a poco.... cada dia un pokito mas de esfuerzo..y a seguir..¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡Animo....¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

nails El lenguaje sms...

Sorry esque se me va.....pero ya fijandome para que no me eches mas la bronca,,,,,,,,jejejeje

 

[DeveZgZ]

Muy buenas a todos.
Soy nuevo en el foro (aunque llevo un año siguiendolo tema por tema jajajajaja) y ahora que por fin me he decidido a comentar me gustaría plantear una duda.
( es el hilo más similar que he podido encontrar para plantear mi duda, espero haber acertado).
El caso esque tengo 24 años y me encuentro sumergido en mi primera convocatoria para el Cuerpo Nacional de Policia, con una ilusión y motivación brutales. Dejé mi trabajo en Septiembre(un buen trabajo...) para dedicarme de manera exclusiva a la oposición, ya que aún no me encuentro independizado y tengo un colchón de dinero suficiente para poder sobrevivir.
Resumiendo, por no aburrir aqui con cosas personales, el tiempo que estuve en dicho trabajo me hizo ganar kilos, por la falta de tiempo material que invertir en deporte o ejercicio(a pesar de ser un chico deportista).
Actualmente peso 98 kilos, midiendo 1,84 (soy de constitución y hombros grandes).
Por lo que ya se de la oposición, eso es una barbaridad de peso que se convertirá en lastres en cada prueba que haga en Ávila. También tengo que decir que a causa de mi extraño metabolismo adelgazo y engordo muy rápido.
En resumen, no me presento para ver como son las pruebas y que sea una toma de contacto, me presento para aprobar a la primera e ir con toda la fuerza que tengo ( es una aclaración un poco estúpida porque imagino que todos irán así a cada convocatoria... Jajajaj).
Me gustaría saber la opinión de algunos de vosotros respecto a la posibilidad de, en 10 meses, sacar las pruebas físicas con nota.Como ya he dicho mi dedicación a la oposición es completa, y aparte de dedicarle MUCHAS horas al temario, psicos, ortografía, etc.. También voy cuatro días a la semana al gimnasio(supervisado por la academia), y tres días a correr por mi cuenta. Como veis constancia, dedicación y ganas no me faltan, pero me gustaría tener una opinión con más experiencia ( yo soy un novato en esta oposición al fin y al cabo) de si es realmente posible alcanzar buenas marcas en las pruebas, en 10 meses, partiendo de un estado de forma bastante mejorable...( como dato diré que en vida he hecho una dominada)

Dicho todo esto, doy gracias de antemano a cualquiera que se moleste en leer el párrafon que he soltado... Y es un placer enorme formar parte de este foro, que ha sido un pozo de sabiduría para mi aún cuando no había empezado la oposición.
Un saludo a todos, y mucha suerte a los que vayáis a Diciembre!!!

 

[Spetsnaz]

Muy buenas a todos.
Soy nuevo en el foro (aunque llevo un año siguiendolo tema por tema jajajajaja) y ahora que por fin me he decidido a comentar me gustaría plantear una duda.
( es el hilo más similar que he podido encontrar para plantear mi duda, espero haber acertado).
El caso esque tengo 24 años y me encuentro sumergido en mi primera convocatoria para el Cuerpo Nacional de Policia, con una ilusión y motivación brutales. Dejé mi trabajo en Septiembre(un buen trabajo...) para dedicarme de manera exclusiva a la oposición, ya que aún no me encuentro independizado y tengo un colchón de dinero suficiente para poder sobrevivir.
Resumiendo, por no aburrir aqui con cosas personales, el tiempo que estuve en dicho trabajo me hizo ganar kilos, por la falta de tiempo material que invertir en deporte o ejercicio(a pesar de ser un chico deportista).
Actualmente peso 98 kilos, midiendo 1,84 (soy de constitución y hombros grandes).
Por lo que ya se de la oposición, eso es una barbaridad de peso que se convertirá en lastres en cada prueba que haga en Ávila. También tengo que decir que a causa de mi extraño metabolismo adelgazo y engordo muy rápido.
En resumen, no me presento para ver como son las pruebas y que sea una toma de contacto, me presento para aprobar a la primera e ir con toda la fuerza que tengo ( es una aclaración un poco estúpida porque imagino que todos irán así a cada convocatoria... Jajajaj).
Me gustaría saber la opinión de algunos de vosotros respecto a la posibilidad de, en 10 meses, sacar las pruebas físicas con nota.Como ya he dicho mi dedicación a la oposición es completa, y aparte de dedicarle MUCHAS horas al temario, psicos, ortografía, etc.. También voy cuatro días a la semana al gimnasio(supervisado por la academia), y tres días a correr por mi cuenta. Como veis constancia, dedicación y ganas no me faltan, pero me gustaría tener una opinión con más experiencia ( yo soy un novato en esta oposición al fin y al cabo) de si es realmente posible alcanzar buenas marcas en las pruebas, en 10 meses, partiendo de un estado de forma bastante mejorable...( como dato diré que en vida he hecho una dominada)

Dicho todo esto, doy gracias de antemano a cualquiera que se moleste en leer el párrafon que he soltado... Y es un placer enorme formar parte de este foro, que ha sido un pozo de sabiduría para mi aún cuando no había empezado la oposición.
Un saludo a todos, y mucha suerte a los que vayáis a Diciembre!!!

Sin problema, con 10 meses y bajando unos buenos kilos, lo veo más que factible, quizá no saques notaza, pero lo importante es pasar prueba a prueba.

 

[radioyorke]

Muy buenas a todos.
Soy nuevo en el foro (aunque llevo un año siguiendolo tema por tema jajajajaja) y ahora que por fin me he decidido a comentar me gustaría plantear una duda.
( es el hilo más similar que he podido encontrar para plantear mi duda, espero haber acertado).
El caso esque tengo 24 años y me encuentro sumergido en mi primera convocatoria para el Cuerpo Nacional de Policia, con una ilusión y motivación brutales. Dejé mi trabajo en Septiembre(un buen trabajo...) para dedicarme de manera exclusiva a la oposición, ya que aún no me encuentro independizado y tengo un colchón de dinero suficiente para poder sobrevivir.
Resumiendo, por no aburrir aqui con cosas personales, el tiempo que estuve en dicho trabajo me hizo ganar kilos, por la falta de tiempo material que invertir en deporte o ejercicio(a pesar de ser un chico deportista).
Actualmente peso 98 kilos, midiendo 1,84 (soy de constitución y hombros grandes).
Por lo que ya se de la oposición, eso es una barbaridad de peso que se convertirá en lastres en cada prueba que haga en Ávila. También tengo que decir que a causa de mi extraño metabolismo adelgazo y engordo muy rápido.
En resumen, no me presento para ver como son las pruebas y que sea una toma de contacto, me presento para aprobar a la primera e ir con toda la fuerza que tengo ( es una aclaración un poco estúpida porque imagino que todos irán así a cada convocatoria... Jajajaj).
Me gustaría saber la opinión de algunos de vosotros respecto a la posibilidad de, en 10 meses, sacar las pruebas físicas con nota.Como ya he dicho mi dedicación a la oposición es completa, y aparte de dedicarle MUCHAS horas al temario, psicos, ortografía, etc.. También voy cuatro días a la semana al gimnasio(supervisado por la academia), y tres días a correr por mi cuenta. Como veis constancia, dedicación y ganas no me faltan, pero me gustaría tener una opinión con más experiencia ( yo soy un novato en esta oposición al fin y al cabo) de si es realmente posible alcanzar buenas marcas en las pruebas, en 10 meses, partiendo de un estado de forma bastante mejorable...( como dato diré que en vida he hecho una dominada)

Dicho todo esto, doy gracias de antemano a cualquiera que se moleste en leer el párrafon que he soltado... Y es un placer enorme formar parte de este foro, que ha sido un pozo de sabiduría para mi aún cuando no había empezado la oposición.
Un saludo a todos, y mucha suerte a los que vayáis a Diciembre!!!

Mis consejos:

• La dieta lo antes posible y no muy hipocalórica (400-500 calorías por debajo de tu gasto, ve a un nutricionista deportivo si puedes)
• Dedica al menos un día para entrenar todo el cuerpo (pecho, hombros, ejercicios específicos de espalda, etc...)
• Entrena todas las pruebas desde ya.
• Los experimentos antes de Junio-Julio (Yo empecé ahí con el Grease the Groove y acabé en Ávila con tendinitis)
• NO TE MACHAQUES CADA SEMANA. Puedes alternar semanas duras y suaves, el descanso es lo que te hace progresar.
• Mídete, planifica la progresión que quieres llevar y ve cambiando si te estancas.

Mi situación era parecida (mismo peso y altura) y no me llegó a ir bien del todo porque incumplí algunas de los consejos que te doy xD.

Un saludo.

 

[DeveZgZ]

Mil Gracias a ambos por vuestros comentarios !!!

Mis consejos:

• La dieta lo antes posible y no muy hipocalórica (400-500 calorías por debajo de tu gasto, ve a un nutricionista deportivo si puedes)
• Dedica al menos un día para entrenar todo el cuerpo (pecho, hombros, ejercicios específicos de espalda, etc...)
• Entrena todas las pruebas desde ya.
• Los experimentos antes de Junio-Julio (Yo empecé ahí con el Grease the Groove y acabé en Ávila con tendinitis)
• NO TE MACHAQUES CADA SEMANA. Puedes alternar semanas duras y suaves, el descanso es lo que te hace progresar.
• Mídete, planifica la progresión que quieres llevar y ve cambiando si te estancas.

Mi situación era parecida (mismo peso y altura) y no me llegó a ir bien del todo porque incumplí algunas de los consejos que te doy xD.

Un saludo.

A que te refieres con que no te fue muy bien?? Llegaste muy justo imagino??
Por tu comentario veo que estás o has estado en Ávila ( enhorabuena!!!) , fue en tu primera convocatoria?? Muchas gracias de nuevo

 

[radioyorke]

Mil Gracias a ambos por vuestros comentarios !!!


A que te refieres con que no te fue muy bien?? Llegaste muy justo imagino??
Por tu comentario veo que estás o has estado en Ávila ( enhorabuena!!!) , fue en tu primera convocatoria?? Muchas gracias de nuevo

Ojalá, he fracasado en el primer intento en las físicas.

Por exigirme demasiado y querer ir mas "tranquilo" a la prueba acabé yendo a Ávila con el codo lesionado y tuve un esguince chungo antes de verano que me jodió la carrera y el circuito. Por eso te digo que es importante descansar y cuidarse.

Aún con todo esto me quedé a un par de puntos de aprobar, tienes tiempo de sobra para ir aprobado de sobra pero empieza a planificarte ya.