¿Cómo lo adapto? ¿Por el grado de esfuerzo?
Se adapta por varios parámetros.
El primero,
según el número máximo de dominadas que hagas en ese momento. Para las
series rotas, en tu caso, suponemos el 100% en 9 (aunque la última la hagas con técnica desfigurada), deberías hacer la primera semana con el 85%-90% del total (2+2+2+2), la segunda con el 100% (2+2+2+2+1) y la tercera con el 110% (2+2+2+2+2). Para las
series con 60%-70% es sencillo, supongamos que haces 12 en el
test; primera semana 60% (sale 7,2. Ej: 3x7; o para 4 o 5 series (3-4x7)+8. La última serie de 8 repeticiones es el resultado de 0,2x4-5 series= 0,8-1 repetición más); la segunda semana 65% (7+8+8); y la última semana con el 70%.
Después tendrás que tener en cuenta
la percepción del esfuerzo. Empieza con 3 series el primer mes, a partir de ahí, valora si es necesario y eres capaz de soportar incluir una serie más o 2, en su caso. Se puede valorar midiendo el rendimiento de cada serie, si te cuesta más de lo normal hacerlas y necesitas más tiempo de pausa, el nivel de cansancio, etc.
Por último, más adelante, cuando tengas un nivel mayor, en las
series rotas puedes aumentar de 2 a 3 repeticiones. Sólo hacerlo si te ves capacitado para completar todas las repeticiones de cada serie siguiendo el criterio anterior.
Antes se me pasó responder sobre los ejercicios de apoyo que pides. La mejor forma de mejorar las dominadas es haciendo dominadas, es un ejercicio muy específico y es a base de repeticiones específicas como se obtiene la principal mejora. El cuerpo aprende la mecánica a base de hacer repeticiones, por eso son tan recomendable las series rotas, te permite hacer muchas más repeticiones en un mismo entrenamiento empleando el mismo esfuerzo. Cuando el cerebro aprenda a coordinar mejor el cuerpo e interiorizar la mecánica, entonces estará listo para aumentar la intensidad en su justa medida. Esto no quiere decir que hacer otros ejercicios complementarios no sea beneficioso o ayuden, puedes realizar después de las dominadas curl de bíceps, pájaros para el deltoides posterior (es un músculo pequeño que requiere cargas pequeñas para aislar bien, 1-2-3 Kg puede ir bien, aunque depende de la persona) y remo. Además de estos ejercicios, lo más recomendable es
fortalecer el core (abdominales y lumbares)
con ejercicios isométricos y evitando los concéntricos. La razón de hacerlos isométricos es por ser más parecido a la función y posición que realiza durante la ejecución de la dominada. En realidad, siempre hay que huir de los abdominales concéntricos, puesto que la función es estabilizadora y en la vida diaria y movimientos deportivos no se realizan movimientos de flexión-extensión de la columna. Para los lumbares se puede combinar.
. Es duro porque estás haciendo un gran número de flexiones, sólo que entre medias hay micro pausas para que el cuerpo recupere algo y así poder completar las series. Los ejercicios complementarios después de las dominadas o en días que no hagas dominadas. Recuerda priorizar los ejercicios de abdominales y lumbares, y que los abdominales sean isométricos (puedes encontrar muchos artículos y vídeos por ahí).
