Entrenamiento DOMINADAS

[Javyh]

Pregunta compañeros, ¿cómo controláis el balanceo? ¿De qué manera se puede evitar? EN las primeras dominadas no balanceo nada, pero a medida que voy haciendo, va aumentando.

Fortaleciendo los abdominales en la barra, haciendo series después de las de dominadas.

 

[55charliee]

Pregunta compañeros, ¿cómo controláis el balanceo? ¿De qué manera se puede evitar? EN las primeras dominadas no balanceo nada, pero a medida que voy haciendo, va aumentando.

Si separas las piernas un pelín te equilibras y no te balanceas tanto, prueba a ver qué tal..

 

[Esdru]

Para evitar balancearse la cosa es tensar el cuerpo y echarse hacia atrás, osea contraer abdomen, glúteo e isquios, y como ha dicho javyh, fortalecer el abdomen

 

[Serpico]

Hola, compañeros,

Un par de preguntas para ir orientándome. En primer lugar, ¿cuáto lastre os ponéis más o menos para entrenar las dominadas? Y por último, ¿qué otro grupo de músculos fortalecéis para el ejercicio?

Actualmente estoy en 12/13 dominadas pero me noto estancado.

Un saludo!

 

[strelok357]

Hola, compañeros,

Un par de preguntas para ir orientándome. En primer lugar, ¿cuáto lastre os ponéis más o menos para entrenar las dominadas? Y por último, ¿qué otro grupo de músculos fortalecéis para el ejercicio?

Actualmente estoy en 12/13 dominadas pero me noto estancado.

Un saludo!

Lastre ninguno, y fortalecer pues flexiones y abdominales.

Para romper ese estancamiento una serie al fallo, luego lo que queda de semana entre 7/8 repes, sin matarse. Esa serie al fallo te sirve de vara de medir, el resto con la repes cortas vas puliendo técnica y jugando con los descansos. Nada de hacer cada día al fallo ni burradas similares.

Cada cuerpo es distinto, pero haciendo eso he llegado dos veces a las 17.

 

[Serpico]

Lastre ninguno, y fortalecer pues flexiones y abdominales.

Para romper ese estancamiento una serie al fallo, luego lo que queda de semana entre 7/8 repes, sin matarse. Esa serie al fallo te sirve de vara de medir, el resto con la repes cortas vas puliendo técnica y jugando con los descansos. Nada de hacer cada día al fallo ni burradas similares.

Cada cuerpo es distinto, pero haciendo eso he llegado dos veces a las 17.

Puede que mi error esté en hacer siempre las series de dominadas a fallo. Pero bueno, iré probando alterativas.

@strelok357 gracias por el consejo.

 

[strelok357]

De nada, siempre es un placer echar una mano.

 

[Ozilio]

Hola, compañeros,

Un par de preguntas para ir orientándome. En primer lugar, ¿cuáto lastre os ponéis más o menos para entrenar las dominadas? Y por último, ¿qué otro grupo de músculos fortalecéis para el ejercicio?

Actualmente estoy en 12/13 dominadas pero me noto estancado.

Un saludo!

Yo recomiendo alternar días de lastre con días sin lastre y sólo 1 día a la semana de medir las máximas dominadas.
Respecto al peso con el que se puedan hacer entre 3 y 5 repeticiones para mejorar en fuerza.
Ejercicios que vienes bien para fortalecer fondos en paralelas y face pull para hombros.

 

[Caneiro]

Veo que muchos hacéis un día semanal de máximas repeticiones y luego bajáis a 7-8 y me surge una pregunta.

Esa primera serie al fallo la hacéis tipo oposición? Es decir, hacéis muchas seguidas y luego aguantáis "descansando en la barra" 10 segundos y hacéis otra y así hasta no poder más?

 

[Ozilio]

Veo que muchos hacéis un día semanal de máximas repeticiones y luego bajáis a 7-8 y me surge una pregunta.

Esa primera serie al fallo la hacéis tipo oposición? Es decir, hacéis muchas seguidas y luego aguantáis "descansando en la barra" 10 segundos y hacéis otra y así hasta no poder más?

Yo por lo menos no, las hago seguidas, de hecho si me quedo mucho colgado luego no vuelvo a subir jajaja

 

[Esdru]

Hola, compañeros,

Un par de preguntas para ir orientándome. En primer lugar, ¿cuáto lastre os ponéis más o menos para entrenar las dominadas? Y por último, ¿qué otro grupo de músculos fortalecéis para el ejercicio?

Actualmente estoy en 12/13 dominadas pero me noto estancado.

Un saludo!

Yo personalmente te recomiendo empezar una progresión lineal, un 5x5 sencillito, con una carga que te permita hacer 6/7 repes bien. Según veas que vas progresando, mete 2,5 kg más cuando creas que puedes completar el 5x5 con ellos.

Del fallo huiría todo lo posible, y sólo lo alcanzaría en momentos muy puntuales y de forma planificada.

Y respecto a otros grupos musculares, sobre todo los antagonistas a dominadas, osea flexiones/fondos en paralelas y press militar, pues un antagonista muy retrasado respecto a su agonista va a suponer una limitación en el progreso del agonista a largo plazo. Tampoco descuides remos, face pulls etc y ejercicios de rotación externa del hombro en general, porque pese a que puede parecer que las dominadas al ser un ejercicio de espalda cumplen ese fin, en realidad son de rotación interna, así que dándole caña a dominadas, flexiones, presses de hombros etc, descuidando el gesto de rotación externa puedes acabar a lo "croissant", con una bonita chepa y lesiones de hombros. Saludos!

 

[pepe23]

Buenas, a ver si alguno puede ayudarme... Llevo un año en el gimnasio, comencé con 98 kilos y mido 1,86. Hasta que me hice mi primera dominada pasaron 5 meses, mientras bajé de peso y cogí musculatura. Ahora peso 84 kilos y en torno a 13% grasa. En la convocatoria pasada fui para hacerme ente 8-10 dominadas. Total, que desde octubre hasta ahora, no solo he mejorado, sino que he bajado en dominadas...

Eso que no he dejado de trabajarlas, a lo mejor el problema es el plan de entrenamiento que me puso el "preparador":
2 días a la semana trabajo de dominadas , hasta el fallo x 3 repeticiones, luego isométricas 15 segunados, dominadas invertidas o con lastre y me PROHÍBE hacer bíceps, hombro (puesto que dice que hay q dejar descansar la musculatura y si trabajo el bíceps al siguiente día de entreno, NO "tiraré") tríceps y pecho una vez a la semana. Todo ello, bajo mi clara duda, porque creo q no es así, pero confiando en su formación en INEF y demás, pero veo que no progreso. Cuando entrenamos sólo dos días, hacemos todo tipo de ejercicios de espalda, pero no noto mejoría.

Estoy muy perdido porque estoy estancado en 8 dominadas y en otro gimnasio al que he ido, me han dicho que es una locura no trabajar lo que es el brazo, que debería hacer Bíceps, Tríceps y evidentamente hombro y hacer 2 días exclusivamente espalda y 2 días más "colgarme" y hacer un par de series al fallo. Y que si sólo entreno 2 días (lunes-viernes) tan distanciados, es como empezar de 0 cada semana, porque no estoy focalizando mi trabajo en las dominadas.
Espero que me podáis orientar porque realmente estoy angustiado y frustrado.

 

[Esdru]

Buenas, a ver si alguno puede ayudarme... Llevo un año en el gimnasio, comencé con 98 kilos y mido 1,86. Hasta que me hice mi primera dominada pasaron 5 meses, mientras bajé de peso y cogí musculatura. Ahora peso 84 kilos y en torno a 13% grasa. En la convocatoria pasada fui para hacerme ente 8-10 dominadas. Total, que desde octubre hasta ahora, no solo he mejorado, sino que he bajado en dominadas...

Eso que no he dejado de trabajarlas, a lo mejor el problema es el plan de entrenamiento que me puso el "preparador":
2 días a la semana trabajo de dominadas , hasta el fallo x 3 repeticiones, luego isométricas 15 segunados, dominadas invertidas o con lastre y me PROHÍBE hacer bíceps, hombro (puesto que dice que hay q dejar descansar la musculatura y si trabajo el bíceps al siguiente día de entreno, NO "tiraré") tríceps y pecho una vez a la semana. Todo ello, bajo mi clara duda, porque creo q no es así, pero confiando en su formación en INEF y demás, pero veo que no progreso. Cuando entrenamos sólo dos días, hacemos todo tipo de ejercicios de espalda, pero no noto mejoría.

Estoy muy perdido porque estoy estancado en 8 dominadas y en otro gimnasio al que he ido, me han dicho que es una locura no trabajar lo que es el brazo, que debería hacer Bíceps, Tríceps y evidentamente hombro y hacer 2 días exclusivamente espalda y 2 días más "colgarme" y hacer un par de series al fallo. Y que si sólo entreno 2 días (lunes-viernes) tan distanciados, es como empezar de 0 cada semana, porque no estoy focalizando mi trabajo en las dominadas.
Espero que me podáis orientar porque realmente estoy angustiado y frustrado.

Buenas compi, lo primero decirte que no te preocupes, todos los estancamos en algo alguna vez, y con un buen giro se sale fácilmente. También decir antes que nada que el %graso es esencial en dominadas, así que perder algo de peso sin perder musculo, o incluso ganar músculo sin ganar mucha grasa siempre te va a venir bien.

Respecto al entreno, lo primero de todo, elimina las series al fallo en su gran mayoría. Lo del bíceps, por ser es verdad, pero teniendo de lunes a viernes para recuperar..no tiene mucho sentido, así que puedes trabajarlo un poco al final de cada entreno (si no estás ganando peso no tiene mucho sentido, ya que los ejercicios de aislamiento no tienen apenas repercusión en el aumento de fuerza pero bueno). El hombro definitivamente si, tienes que entrenarlo, sobre todo el gesto de rotación externa (remos, face pulls etc)

Respecto a por qué no progresas, no se si es tu caso, pero tiene pinta. Otra cosa que tienes que saber es que todos tenemos un umbral de trabajo, umbral donde entran los estímulos que tras una súper compensación nos harán progresar, en cambio, si te saturas demasiado, sobrepasaras el umbral de tolerancia, y es que si sometemos al cuerpo a grandes volúmenes de trabajo de golpe, no va a ser capaz de aprovechar el trabajo y no nos recuperaremos bien. Si tardas desde el lunes al viernes en recuperarte, esnun claro ejemplo de que algo está mal. Es por eso que es mejor muchos pocos que pocos muchos.

Dicho esto, yo te recomendaría bajar el volumen y aumentar frecuencia. Pues al fin y al cabo, la mejor frecuencia para mejorar fuerza, es la máxima admitida (admitida, ojo). Lunes-miercoles- viernes estaría perfecto para empezar. Intercalaría dias de series más "largas" y otros días de series mas cortas con algo de lastre ejm, lunes: 6x6 peso corporal miércoles: 4x4 con 5kg de lastre, viernes: 2x2 con 10kg de lastre (o los kg que puedas) o incluso intercalar el mismo día ejm: 3x3 7,5kg de lastre + 5x5 con peso corporal. O incluso una 5x5 lineal, como decía en un post de antes. Hay muchas opciones realmente.

También sería bueno que localizaras tus puntos de estancamiento (zonas donde la velocidad de ejecución disminuye drásticamente, es donde soloemls fallar) y trabajases en ese rango de movimiento de forma específica, con trabajo isométrico o excéntrico. Ah y el pecho y tríceps 2 días por semana estaría bien también. No se si me dejo algo, peor ya paro que soy más chapas en este post...jajaja espero haberte ayudado!

 

[migue_coco]

Voy a compartir con vosotros la formula secreta para entrenar dominadas y mejorar hasta conseguir unas 12-14 sin lastre ni historias. Entrenamiento compatible con cualquier otra rutina de entrenamiento. Lo primero: medir vuestro numero de dominadas maximo =X. Pues bien, el entrenamiento se basa en hacer 6 series a la mitad de vuestro maximo, con un descanso de un minuto a un maximo de seis minutos, eso ya depende de cuantas hagais por serie, no es lo mismo hacer dos que hacer siete. Repetir esto cinco dias a la semana. Volver a medir vuestro maximo cada dos semanas. 100% que habeis subido alguna. Para realizar las dominadas hay que hacerlas explosivas para conseguir el maximo de rendimiento y mejora, esto es subir rapido, dejarse caer y volver a subir sin detenerse ni arriba ni abajo. No importa el balanceo. Si mi maximo son 4, hare 6 series de 2 dominadas cada una. Si mi maximo es un numero impar, hare la mitad mas una, sin son 7 hare 4, si son 9 hare 5, si son 11 hare 6. Funciona. Os lo garantizo. Al que no le funcione le ingreso 50 euros en su cuenta.

 

[Tartesso80]

En dominadas es precisamente donde tengo mi talón de Aquiles. ¿Qué consejo me darías si, a fecha de hoy, todavía no me hago ni una?


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Muevo a hilo correspondiente.

 

[migue_coco]

En dominadas es precisamente donde tengo mi talón de Aquiles. ¿Qué consejo me darías si, a fecha de hoy, todavía no me hago ni una?


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Para tratar el tema de las dominadas, aquí.

Si no te haces ninguna, yo te recomiendo empezar por dominadas asistidas y entrenamiento específico de dorsales, hombros y triceps (se que son más músculos los que intervienen pero para empezar creo que va bien, ya se encarga ese entrenamiento de usar los restantes).

 

[Dogwoggle]

Yo creo que en 6 meses te debería dar tiempo para hacer aunque sea 12 dominadas el día de las pruebas. De forma general, claro, sin tener en cuenta las circunstancias personales de cada uno.

 

[migue_coco]

Bueno, hoy tocaba medir las dominadas y muy a mi pesar sigo en 10.
Me consuela el hecho de que he sido más estricto que Crujinator.
Me he colgado de la barra, he contado hasta cinco y he empezado a hacerlas.
Al llegar arriba contaba hasta dos.
Bajaba reteniendo (sin dejarme caer).
Me estabilizaba si me balanceaba, contaba hasta dos otra vez y volvía a subir.
A lo mejor me he pasado de estricto, pero mi meta es llegar a 17 dominadas y que el día de las pruebas me cuenten las 17.
Y como nunca sabes lo que te puede pasar, ni quien te puede tocar contándolas,... pues prefiero medirme así y curarme en salud.

 

[PabloGN]

Tampoco tienes que retener en la bajada, conque no hagas rebote al bajar y si hagas una pausa pequeña con los brazos totalmente estirados vas sobrado. A mí me ha tocado examinadores estrictos que han quitado muchas dominadas a los que iban delante y yo conseguí sacar las 17 sin que me quitaran ninguna, por eso te digo que tampoco te pases de estricto, porque te estas desgastando de más y seguramente pierdas un par de dominadas reteniendo en la bajada.

 

[migue_coco]

Tampoco tienes que retener en la bajada, conque no hagas rebote al bajar y si hagas una pausa pequeña con los brazos totalmente estirados vas sobrado. A mí me ha tocado examinadores estrictos que han quitado muchas dominadas a los que iban delante y yo conseguí sacar las 17 sin que me quitaran ninguna, por eso te digo que tampoco te pases de estricto, porque te estas desgastando de más y seguramente pierdas un par de dominadas reteniendo en la bajada.

Ya se que no tengo que retener en la bajada.
Tampoco retengo en los entrenamientos.
Solo que para medirlas he decidido hacerlo así, creo que de esta forma tiro a la baja (muy baja).
Si, llegado el día, de esta forma me hago 17, creo que podré estar contento y tranquilo.