¿Alguien tiene algún sistema de entrenamiento efectivo que lo haya probado y funcione para las dominadas por favor? Estoy en 6-8 repeticiones y estancado! La técnica correcta!
Gracias por adelantado!
Yo hago tres tipos de entrenamiento para las dominadas:
• 1 día a la semana de DOMINADAS LASTRADAS, ....
Hola chicos,
Tacticelio, tu entrenamiento va a ser efectivo y vas a mejorar sí o sí porque con una periodicidad de 3 sesiones por semana y entrenando el resto del cuerpo como comentas, es un buen nivel de esfuerzo así que mejorarás seguro!
Y si ves que vas a un muy buen ritmo pues oye, mantente, que no sé cuando tenéis las físicas.
Pero, que sepas que el entrenamiento concurrente (entrenar a la vez en el mismo periodo, es decir, dentro del mismo mes/semanas fuerza máxima y resistencia) no es el método más eficiente porque estás estimulando al músculo en tipos de esfuerzo que demandan fibras distintas.
Es más efectivo que mantengas al menos un mes el entrenamiento de fuerza (lastre) antes de cambiar a resistencia (gomas).
Por otro lado, en el caso de que ya seais capaces de hacer 6-7 reps, entrenar con gomas es absurdo. Ese entrenamiento vale más cambiarlo por otro.
Lo que marca una mejora rápida principalmente es: alimentación, técnica, carácter del esfuerzo y periodicidad.
Es decir, comed bien; estudiad bien la técnica (arriba tenéis recomendación mia sobre el false grip, que os dará +1-2 reps), haced retracción escapular, entrenad core y antebrazos y medid la respiración; carácter del esfuerzo!! Lo más importante. Es la distancia a la que te quedas de tu fallo muscular, la última rep. Hacer series de 12-10-8... Cuando en la primera serie podías hacer 15, no sirve de nada, porque te estás quedando a un carácter de esfuerzo de -3 en esa serie. Hay que llegar al fallo o -1 en todas las series, sea con lastre o sin él; y periodicidad, lo ideal es entrenar el mismo grupo muscular 2-3 veces por semana.
También os dará mucha fuerza trabajar el reclutamiento muscular, es decir, si en la dominada normal trabaja principalmente el bíceps y el dorsal, pero en la dominada supina se activa mucho más el bíceps... Meter unas series de dominadas supinas focaliza el bíceps y braquial anterior lo que hace que luego en dominadas normales el braquial te ayude a tirar menos de dorsal, por ejemplo, o con agarre neutro, focalizas antebrazos y pasa lo mismo. Puedes conseguir lo mismo con pesas, pero cambiar agarres es más eficiente porque sigues trabajando dominadas.
Resumen, hay muchas combinaciones, pero metedle a las dominadas 2-3 sesiones por semana, con 4-7 series cambiando agarres, yo no metería más de 10kg de lastre y solo cuando hagáis 12 reps mínimo, y buscaría el fallo en todas las series...
(Antes era entrenador personal especializado en calistenia, me saqué el 10 en la opo, en la ENP y casi llego a las 30 reps, o sea que os lo digo a sabiendas).
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