Rutinas para hacer en casa (chicos y chicas)

[Brian17]

Estoy creando unas cuantas rutinas de entrenamiento para hacer en casa, no son específicas de la oposición y son para cualquiera que quiera hacerlas. La dureza de la rutina la marca la intensidad que le pongas, la gran mayoría de ejercicios es sin material.
AVISO: no soy profesional del deporte ni nada parecido, solo comparto estas rutinas para quien pueda aprovecharlas. Hay muchos ejercicios que sin una buena técnica pueden ser lesivos. Hay que ser conscientes del nivel de cada uno ya que hay algunas que si se hacen sin control pueden ser peligrosas.
Iré subiendo algunas nuevas de vez en cuando y me gustaría que quien las vaya haciendo me comente opiniones.
¡¡A disfrutarlas!!

 

[Brian17]

Wonder Woman
Rutina de para quemar las piernas!! Entrenamiento Tabata (HIIT) con la siguiente secuencia:
1º ejercicio - 20 segundos
descanso 10 segundos
2º ejercicio - 20 segundos
descanso 10 segundos....
descanso entre vueltas 60"
Hay que hacer 4 vueltas que hacen un total de 12 minutos de entrenamiento. Es interesante calentar muy bien y hacer una primera vuelta antes de empezar para calentar y a un ritmo suave, luego andar y moverse un poco para favorecer la circulación.

 

[Brian17]

THOR
Rutina para dejar de sentir los brazos!! Entrenamiento Tabata (HIIT) con la siguiente secuencia:
1º ejercicio - 20 segundos
descanso 10 segundos
2º ejercicio - 20 segundos
descanso 10 segundos....
Así hasta el 8º ejercicio
Hay que hacer 1 vuelta que hacen un total de 4 minutos de entrenamiento.
El calentamiento ha de ser a conciencia, haciendo mucha movilidad en hombros, codos y muñecas.

 

[Brian17]

The Flash
Hay que realizar dos veces la siguiente secuencia:
6 series de sprint de 100m (descanso entre series de 30")
Descanso máximo 4 minutos
4 series de 200m (descanso entre series de 45")
Descanso máximo 4 minutos
2 series de 400m (descanso entre series de 2')
Descanso máximo 6 minutos
El calentamiento ha de ser un trote suave y ejercicios varios para piernas (saltos, zancadas, laterales...) durante 10'. Al terminar es importante trotar o andar un rato y luego estirar bien.

 

[Brian17]

Lobezno
Rutina para fortalecer todo el core.
Hay que hacer 10 repeticiones de cada ejercicio y repetir el circuito (8 ejercicios) tantas veces como se pueda en 12 minutos.
Es importante estirar bien después.

 

[Brian17]

Tarzán
Rutina de espalda y brazos. ¡¡Los antebrazos queman!!
30 repeticiones de cada ejercicio en el menor tiempo posible. No importe el tiempo de descanso ni cuándo se descanse, pero hay que intentar hacerlo en el menor tiempo posible.

 

[Brian17]

Bring Sally Up
Rutina para hacer al compás de una canción. Parece fácil ¿verdad?...
Canción

 

[Brian17]

Capitán América
Resistencia, fuerza y velocidad. Circuito muy completo.

 

[estelamari]

Hola que buenos consejos estáis dando!, y más en un día como hoy lluvioso, voy a practicar con el de brazos y piernas, ya que hoy como no vaya a un gimnasio no puedo practicar nada de running, y con las fechas que ya mismo se acercan... hay que mantenerse en forma!

 

[Caelo]

Esas son las rutinas de core y calentamiento que hago yo en boxeo, y cuando son de core, queman; te acaban doliendo músculos de los que no conocías su existencia.


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[Brian17]

Ghost Rider
Iron Man
Superman
Otras tres rutinas bastante completas, aunque la de Iron Man y Superman requieren algo de material como barra o mancuernas

 

[estelamari]

Esas son las rutinas de core y calentamiento que hago yo en boxeo, y cuando son de core, queman; te acaban doliendo músculos de los que no conocías su existencia.


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Ok es verdad que producen muchas agujetas este tipo de entrenamiento, ¡este finde pasado ya lo sufrí! pero ya con el buen tiempo variaré el tipo de entrenamiento y haré más running!, de todas maneras tomaré nota de todo lo que publiqueis por aquí!

 

[Ccm]

Es recomendable que el aspirante lleve alguna pieza de fruta, ya que podrá ser de gran utilidad para combatir los efectos de la ansiedad o el hambre si pasa mucho tiempo entre el desayuno y la hora de su prueba.

Otra de las recomendaciones es contar a mano con todo lo que pueda ser necesario: dos pares de zapatillas (un par para el circuito y otra para el resto de pruebas), una toalla de un tamaño mediano, agua y bebida isotónica, gel recuperador instantáneo, e incluso se puede sumar una muda de ropa o algún amuleto para los más supersticiosos.

Aquí ponen más consejos para el día d ela prueba: https://iberoeconomia.es/oposiciones/los-tips-para-afrontar-con-exito-las-pruebas-fisicas-del-cnp/

 

[Toñofr]

Hola. Espero que todos los participantes estos días estéis consiguiendo los tiempos que valéis. Es importante ir seguros del entrenamiento e intentar afrontarlo con tranquilidad. El trabajo esta hecho.

Mas consejos sobre el día de la pruebas físicas https://efisicas.com/pruebas-fisicas-policia-nacional/ Al principio del artículo describen como son las pruebas pero la parte final vienen unos buenos consejos. Esta bien leerlo antes de asistir a Avila.