No soy ningún experto, pero podrías marcarte un tiempo objetivo ¿sobre 3:30? y hacer tramos y ver que los cumples, me explico,
400m (1 vuelta) 1:24
600m (vuelta y media) 2:06
800m (2 vueltas) 2:44
la idea (o así entreno yo, que esto solo entreno este mes y el que viene, voy el 20 de septiembre,) es ir al menos 1, lo ideal es 2, veces por semana a la pista e ir progresando en la distancia manteniendo los tiempos, no sé cuando vas, pero sería algo tal que así.
haces 2/3 tiradas de 400m viendo si eres capaz de entrar en las marcas que te has propuesto, y luego igual con las de 600, 800 y finalmente el kilómetro.
el ir cumpliendo los tiempos que te marcas, ir aumentando la distancia y ver que estás cada vez más cerca del km te hace ir más motivado.
los que me conocen saben que soy "un chapas" con esto, si ves que no te acercas ni de lejos a las marcas que te has propuesto porque pierdes la referencia de la velocidad que llevas (cosa que me pasa a mí), cómprate un reloj con cuenta atrás, que vale 2 duros, en el marques un tiempo parcial cada 100 metros (pita) y así puedes ir ajustando tu ritmo sin tener que ir mirando el reloj.
siento mandarte este "tochazo" por aquí, pero puede que a alguien más le sirva.
para más dudas, pásate por el post correspondiente, te ayudarán mucho más y mejor que yo.
https://www.todopolicia.com/foro/threads/entrenamiento-1000m-hombres.11444/page-84#post-750619
¡¡un saludo!!