A.Iniesta dijo:
Franchi dijo:
Buenas noches!!! uno que mañana ya ha planificado su nueva dieta y rutina de gimnasio....hay que recuperar un poco de masa que me he quedado descompensado tanto atletismo!! :lol: :lol: :lol: :lol:
Algun consejillo dietético? Yo también empiezo esta semana con la rutina y lo que tenia pensado es hacer una ingesta masiva de hidratos de carbono
Bueno, aqui te pongo una
ORIENTACION de lo que voy a seguir yo. Por las noches NO voy a meter HIDRATOS...ya que mi biotipo es endo-mesomorfo. Voy a hacer un VOLUMEN-MEDIO (no voy a hacer una dieta de volumen brutal como pueden hacer los culturistas) aqui te la pongo y sobre todo, es una ORIENTACION de mas o menos que tipo de alimento ingerir a cada hora.
ALIMENTACIÓN.
(Hacer 5 comidas diarias los 7 días de la semana con un margen de 2 a 4 horas entre comida y comida)
DESAYUNO:
150Gramos de Avena + Leche desnatada + Cacao 0%
2 Frutas citricas
1 Multivitaminico
Puñado de Frutos Secos (nueces..avellanas.....)
[[ENTRENAMIENTO]] (2 horas despues de desayunar)
[[POST-ENTRENO]] : Nada mas terminar de hacer ejercicio, platano con miel + vaso de aquarius para reponer electrolitos y sales. 20 minutos despues de ingerir lo anterior, bien un batido de proteinas (si quieres suplementarte) o bien una lata de atún.
COMIDA:
COMIDA:
-Mezcla equivalente de CH y Proteinas, incluso mayor cantidad de CH que de Proteinas, principales fuentes de CH:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
-1 pieza de fruta.
-1 yogurt.
-1 sandwich de fiambre proteínico y lacteos que puede ser:
*jamon york
*jamon serrano
*pechuga de pavo
*pechuga de pollo
*queso
CENA: [SIN HIDRATOS. SI TE CUESTA COGER PESO, METE HIDRATOS]
-Cenas ligeras, compuestas por verduras acompañadas con pescado, carne y/o huevos, sobre todo esto ultimo ya que es una proteina de lenta absorcion.
*Tras la cena, si se prevee no dormir en las proximas 2-3 horas posteriores a la cena, realizar una "Post-cena" compuesta por unas 5-10 piezas de frutos secos y leche desnatada
LUNES: tortilla francesa 2-3 claras y 1 yema + filete de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: 2 huevos cocidos enteros + merluza o panga al horno con limón
BEBIDAS:
-Agua, 3L diarios.
-Infusiones de Te verde/Cola de Caballo para evitar retenciones hidricas
-Zumos naturales.
-Bebida isotonica [post entreno]
, acabo de desayunar, hace buen clima... ¿qué más se puede pedir?
