EMPEZANDO A ENTRENAR:
Lo primero de todo es conseguir una barra. En cualquier gran centro comercial o deportivo (veáse El Corte Inglés, Decathlon...) podéis encontrar muchas a un precio razonable (rondando los 30 euros). Si tenéis espacio suficiente y algo más de presupuesto podéis hacer lo que yo, ir a una herrería y explicar la estructura que queréis que os hagan. De todas formas creo que con comprar la barra ya nos llega y te quitas de muchos problemas.
Respecto al material (y en especial a los chicos) recomiendo adquirir unos guantes de fitness con muñequeras o simplemente unas muñequeras que presionen bien ya que al entrenar repetitivamente las dominadas puede aparecer el "codo de tenista" que viene a ser una especie de tendinitis en el codo que molesta mucho y que retrasará tu entrenamiento un par de semanas hasta que vuelvas a estar recuperado. Más vale prevenir que curar.
Antes de comenzar debemos comprobar el nivel que tenemos. Hay mucha gente (yo era uno de ellos) que no se hace ninguna dominada y otros que ya se hacen alguna. Dependiendo del grupo en el que estés hay dos soluciones:
-Si no te haces NINGUNA dominada:
*es el único caso en el que recomiendo que te apuntes a un GIMNASIO. Eso sí, deja muy, muy claro al preparador del gimnasio que tu objetivo es mejorar en las dominadas, no conseguir ser un culturista. Si el preparador es coherente te preparará un plan que incida en los músculos de espalda (dorsal), brazos... y trabajarás menos otras zonas. En cuanto consigas hacer 4 o 5 dominadas mi consejo es que dejes el trabajo en gimnasio y continues preparándolas en casa.
*es posible que en tu localidad NO haya GIMNASIO o que te resulte difícil asistir a él a pesar de que no te haces ninguna dominada. En este caso lo que debes hacer es empezar con el plan de entrenamiento pero buscando alguien con el que realizar las dominadas "con ayuda" (esto es: que te coja de la parte inferior de las piernas y te ayude a subir...eso sí, con cierto esfuerzo por tu parte... ¡¡no vaya a subirte sin hacer tu ningún esfuerzo...je,je!!). Poco a poco la ayuda del "voluntario" comenzará a dejar de necesitarse hasta que ya no haga falta.
-Si ya haces alguna (3 o 4) DOMINADA:
*Pues comienza el plan de entrenamiento (así de simple).
PLAN DE ENTRENAMIENTO:
Es sencillo a la par de efectivo (yo, en un año, pasé de no hacerme ninguna a sacar un 9 el día del
examen).
Se entrenará los lunes, martes, jueves y viernes. Ojo con los descansos porque son imprescindibles, sin descansos lo único que podemos conseguir es agotar el músculo y que no haya mejora alguna. Si esos días no te viene bien pues trabaja otros pero en ese orden (2 de entreno, 1 de descanso, 2 de entreno y 2 de descanso = 7 días).
Los días en que debemos "medirnos" son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.
En resumen, el entrenamiento será el siguiente (también está disponible un esquema en la sección DESCARGAS):
L, M, J y V:
(primero)- 6 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 3-5 minutos entre serie y serie.
(segundo)- 3 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.
PARA CHICAS: es lo mismo, tan solo que las series consistirán (en vez de hacer el mayor número de dominadas posibles) en aguantar el mayor tiempo posible.
Hay que sufrir haciendo dominadas. Me explico, intentaremos terminar cada serie sin poder hacer la última, que sintamos como el músculo se esfuerza. Eso sí, sin barbaridades a ver si alguno se me va a herniar intentando subir una más.
Las dominada hay que HACERLAS BIÉN. Acostúmbrate desde un principio a subir la barbilla completamente por encima de la barra, al bajar extender completamente los brazos y no balancearte para coger impulso. Si no haces esto te estarás engañando a tí mismo porque el día del
examen el examinador no te las contará y habremos perdido un año de entrenamiento.
Hay que ser muy constante con las dominadas. Dejar una o dos semanas de entrenarlas supone una pérdida mínima de 1 o 2 dominadas, que tendremos que recuperarlas en las dos o tres siguientes semanas... con lo que si nos ponemos a sumar comprobamos como por 1 semana de relax hemos perdido más de 1 mes de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO CON PESO:
Tan solo recomendado para la gente que ya ha alcanzado un cierto nivel (chicos que superan las 9-10 dominadas y chicas que aguantan mucho tiempo colgadas). Podemos intercalar una o dos semanas de entrenamiento con peso, que hace que el cuerpo (cuando volvamos a entrenar sin ese peso) mejore notablemente su rendimiento.
El "peso" ideal sería unas tobilleras que suelen venderse, pero son algo caras y hay muchos métodos alternativos como un chaleco de caza con cartuchos (ese es el que utilicé yo), o simplemente una mochila colgada al revés (en el pecho) con peso en su interior. No seais burros y no os pongáis la enciclopedia universal de vuestra casa metida entera en la mochila (que pese 25 kilos) porque lo único que podéis conseguir va a ser una hernia... con un peso de 5 a 10 kilos está más que bien.
El entrenamiento con peso es opcional, para los periodos de tiempo en los que comprobéis que no progresamos. Y no ha de entrenarse con peso más de 2 (a lo sumo 3) semanas seguidas.
Además la PÉRDIDA DE PESO es una ayuda increible para progresar con las dominadas. Es aquí donde recomiendo bajar algunos kilos (si te sobran) para poder progresar mucho más en la fuerza flexora.
CALENTAMIENTO:
Creo que no hace ni falta que lo diga (ni en esta ni en otras pruebas). Pero el calentamiento (movilidad y estiramiento) de todas las articulaciones, músculos y zonas que trabajan en el ejercicio es IMPRESCINDIBLE.
Una lesión (un desgarro muscular, por ejemplo, o una tendinitis) podría traer graves consecuencias a nuestro progreso. Aunque resulte pesado he de insistir, aunque haya días que no te apetezca también lo haré: calienta si no quieres "joderte vivo" (suena duro y soez, pero es la única forma de que comprendas su importancia).
EL DÍA DEL
EXAMEN:
Hay que dejar 2-3 días de descanso antes del día del
examen, ni se nos ocurra entrenar en esos días porque no llegaremos con nuestro nivel óptimo al
examen (y esto sirve para el resto de pruebas...ha de ser un descanso total).
La barra del
examen es muy buena (al menos en la sede de Madrid), agarra muy bien. Además suelen dejar unos saquitos de "polvito blanco" (que no es cocaina, que noo, que es sodio o potasio, no recuerdo bien) en el suelo (ese polvillo que se ponen en las manos los gimnastas) para mejorar el agarre.
En el
examen te dejan usar guantes, eso ya va en cada uno. Yo personalmente no los usaba cuando me "examinaba" (en casa, los lunes) y el día del
examen tampoco los usé.
Mucho, mucho cuidado con los examinadores porque (depende del que te toque) serán más o menos duros, aunque si en casa hemos aprendido a realizar el ejercicio correctamente no deberíamos tener ningún problema el día del
examen. El examinador cuenta en voz alta las dominadas válidas y si no ha sido válida la primera vez tal vez te la cuente advirtiéndote de tu error...pero la próxima ya no te la contará...no os la juguéis.
Y eso es todo. Creo que respecto a esta prueba está más o menos explicado todo. De todas formas para aclarar dudas siempre está el FORO.
Información de la web:
http://www.todopolicia.com
http://perso.wanadoo.es/fisicascnp
