Entrenamiento DOMINADAS

[radioyorke]

Buenos días! Hablo por aquí para comentar mi situación.

Ahora mismo estoy estancado en 12 dominadas (10-11 correctas, la 12 me la pueden contar como que no). Queda exactamente menos de un mes para las físicas y mi objetivo sería llegar a 14-15 dominadas pero ya no se que más hacer, es un poco frustrante.

Mi entrenamiento durante la semana es el siguiente:

Lunes:- 4x10 o hago un ejercicio que son 12 min en el cual por cada minuto hago 5 dominadas y lo que me sobran de segundos es mi descanso, en total hago unas 60 dominadas
-4x5 negativas
-4x10 neutras
-ejercicios de biceps con mancuernas y barra

miércoles: pecho/tríceps (no meto dominadas por descansar)

viernes: dominadas normales + neutras con lastre
- piramidal 20kg: 7-5-4-3-2 + subida con 15kg
- 4x6 con 20kg dominadas neutras

A parte entreno 3 días de carrera y pierna le suelo meter un día suelto pero no mucho por qué el año pasado se me cargó mucho la rodilla

A esas alturas lo que hacia era meter 1 día demas intensidad.

El ejercicio de los 12 minutos esta bien, mete menos repeticiones por serie y descanso de 10-20 segundos solo.

La cosa es que se parezca lo mas posible a hacerlas seguidas.

PD: tambien valora como te sientes fisicamente, yo no le metía tanto volumen porque acababa haciendo menos.

 

[Kagebunshin]

Buenos días! Hablo por aquí para comentar mi situación.

Ahora mismo estoy estancado en 12 dominadas (10-11 correctas, la 12 me la pueden contar como que no). Queda exactamente menos de un mes para las físicas y mi objetivo sería llegar a 14-15 dominadas pero ya no se que más hacer, es un poco frustrante.

Mi entrenamiento durante la semana es el siguiente:

Lunes:- 4x10 o hago un ejercicio que son 12 min en el cual por cada minuto hago 5 dominadas y lo que me sobran de segundos es mi descanso, en total hago unas 60 dominadas
-4x5 negativas
-4x10 neutras
-ejercicios de biceps con mancuernas y barra

miércoles: pecho/tríceps (no meto dominadas por descansar)

viernes: dominadas normales + neutras con lastre
- piramidal 20kg: 7-5-4-3-2 + subida con 15kg
- 4x6 con 20kg dominadas neutras

A parte entreno 3 días de carrera y pierna le suelo meter un día suelto pero no mucho por qué el año pasado se me cargó mucho la rodilla

Hola Luis, por favor, si tienes interés lee los mensajes anteriores (páginas) que hay en este mismo hilo. Verás que ya se han respondido casos prácticamente idénticos.

Igualmente, para tí y el resto de compañeros, tenéis que tener claros algunos principios fundamentales del entrenamiento que os estáis saltando.

¿Cuando practicas para el teórico, qué haces, exámenes de 100 preguntas o de 30?
De 100, no? Porque es para lo que te estás preparando. Lógico.

Pues en el entrenamiento físico es LO MISMO.
No podéis presentaros esperando sacar 17 reps cuando en los entrenos hacéis series de 10 reps, máximo.

Si dices que haces 11-12, no hay absolutamente ningún motivo lógico por el que no hagas, al menos, la primera serie o las que puedas a 12 u 11.

Lo que importa es el "CARACTER DEL ESFUERZO", es decir, a cuantas reps te quedas de tu fallo muscular. Ahí! Es donde el músculo "crece". Es decir, hay que llegar al fallo muscular o -1 rep, como mucho.

Si estás haciendo 4 series de 10, y resulta que las dos primeras series podías hacer 12 y 11... Has perdido el tiempo, porque te has quedado respectivamente a un carácter de esfuerzo de +2 y +1, en las primeras series.
Y lo mismo (peor) pasa con el EMOM de 12 minutos y 5 reps que estás haciendo... Ni eso, ni las pirámides, ni ninguna otra "rutina" de ese estilo son eficaces.

Hasta ahora esa rutina te habrá servido, aparentemente, porque estabas desentrenado y cualquier entrenamiento te pone en forma, pero alcanzado el 100% de la capacidad de tus músculos ya no puedes ponerte más en forma, necesitas aumentar tu capacidad o te estancas.
Si quieres mejorar tienes que hacer entrenamiento de calidad y eso supone pedirle al cuerpo exactamente lo que quieres conseguir.

Arriba tienes rutinas, trucos sobre agarres, y un montón de tips que amplían más info.

A estas alturas lee y prueba lo de los agarres, técnica y la respiración porque no da tiempo a sacar físico para más de 1-2 reps.

Mucho ánimo!

 

[CopFive]

Hola! Resumo rápido que ya puse un post en #PromociónXLI .

El domingo pasado, me rompí el aductor, gran palo, pero en vez de lamentarse, he cogido todos los medios a mi alcance y estamos en recuperación y ya estoy sintiendo menos el dolor y voy teniendo más movilidad, por tiempo me ha dicho el fisio que podemos llegar bien (voy el 20 de noviembre) y a mi 100% pero donde me preocupo es que 2-3 semanas se me para el entreno... Quería preguntaros, ¿entrenaríais ya tren superior? Fondos, dominadas sin activar tanto la zona core, etc, para no ir perdiendo fuerza.

Circuito no sé si volveré a tocarlo , me gustaría aunque lo llevo en 8.7-9.0s

El km lo llevo en 3:20, no me preocupa porque aunque pierda algo se aprieta y lo luchamos.

Y dominadas 13-14.

Aunque no llegue al 100%, espero poder pasar con ese pequeño colchón que llevo, ánimo compañeros, que si yo voy a por todas y consigo el apto vosotros os las tenéis que comer!!!

 

[Kagebunshin]

Hola! Resumo rápido que ya puse un post en #PromociónXLI .

El domingo pasado, me rompí el aductor, gran palo, pero en vez de lamentarse, he cogido todos los medios a mi alcance y estamos en recuperación y ya estoy sintiendo menos el dolor y voy teniendo más movilidad, por tiempo me ha dicho el fisio que podemos llegar bien (voy el 20 de noviembre) y a mi 100% pero donde me preocupo es que 2-3 semanas se me para el entreno... Quería preguntaros, ¿entrenaríais ya tren superior? Fondos, dominadas sin activar tanto la zona core, etc, para no ir perdiendo fuerza.

Circuito no sé si volveré a tocarlo , me gustaría aunque lo llevo en 8.7-9.0s

El km lo llevo en 3:20, no me preocupa porque aunque pierda algo se aprieta y lo luchamos.

Y dominadas 13-14.

Aunque no llegue al 100%, espero poder pasar con ese pequeño colchón que llevo, ánimo compañeros, que si yo voy a por todas y consigo el apto vosotros os las tenéis que comer!!!

Por supuesto, lo peor que puedes hacer es dejar de entrenar.

Con mucho cuidado con el aductor, puedes entrenar todo el tren superior, core y hasta cardio, para no perder fondo.

Dale descanso al aductor aumentando la movilización progresivamente una vez empiece a curarse y esperaré a que se recupere 100%. Con tener 10 días antes del examen para poder trotar un poco y reacondicionar la zona yo lo veo suficiente, no haría ningún esfuerzo al 100% hasta el día de la prueba, y ya allí, esforzaría lo justo para sacar el aprobado... Y si durante la carrera ves que aguanta, aprietas lo que puedas.

A un mes de las pruebas aún podrías subir a 15-16 dominadas, eso ya es un 8.

Con un 5 en el circuito y un 3 en la carrera pasas.

Ánimo

 

[Litos98]

Buenas tardes,
Cómo organizarías una semana de descarga antes del día “D”? En carrera y dominadas? Teniendo en cuenta que tengo las pruebas un miércoles.

gracias,

 

[Julge]

Buenas tardes,
Cómo organizarías una semana de descarga antes del día “D”? En carrera y dominadas? Teniendo en cuenta que tengo las pruebas un miércoles.

gracias,

Buenas Litos!

Yo las acabo de hacer y desde dos semanas antes hice semanas de descarga más o menos planeadas. En mi caso que estaba entrenando de normal...
Lunes: Carrera, Martes: Fuerza y Dominadas Miércoles: Carrera Jueves: Fuerza y Dominadas Viernes: Carrera Sabado: Descanso Domingo: Pliometria

Las dos últimas semanas fueron asi, con la prueba un lunes,
Semana 1: Lunes: Carrera (misma intensidad, menos volumen) Martes: Dominadas (igual que siempre) Miércoles: Carrera (misma intensidad, menos volumen. Ej: en vez de 4x500m, hice 2x500m y unas vueltas tranquilo) Juevesominadas (igual) Viernes: Carrera (misma intensidad, menos volumen) Sabado y Domingo: Descanso total con un poco de movilidad en casa.
Semana 2: Lunes: Carrera (solo un 1x800m con intensidad del 90% pre examen) Martes: Dominadas (igual que siempre) Miércoles: Carrera (2x600m alta intensidad, practicando la ultima vuelta y media). Juevesominadas (igual lastres, pero menos volumen) Viernes: Sesión de bici tranquila en bajas pulsaciones Sabado: Descanso total Domingo pre-examen: Pequeña sesión de mobilidad y algunos ejercicios para ir con buenas sensaciones en piernas y espalda (muy poco volumen).

Sé que no contesta a tu pregunta al 100% pero quizás puedas sacar algo en claro y aplicarlo en tu caso y tu entrenamiento. Para mi fue clave que la última semana todo fuera con buenas sensaciones, sin forzarme más de la cuenta y manteniendo la motivación.

Un saludo!

 

[Litos98]

Buenas Litos!

Yo las acabo de hacer y desde dos semanas antes hice semanas de descarga más o menos planeadas. En mi caso que estaba entrenando de normal...
Lunes: Carrera, Martes: Fuerza y Dominadas Miércoles: Carrera Jueves: Fuerza y Dominadas Viernes: Carrera Sabado: Descanso Domingo: Pliometria

Las dos últimas semanas fueron asi, con la prueba un lunes,
Semana 1: Lunes: Carrera (misma intensidad, menos volumen) Martes: Dominadas (igual que siempre) Miércoles: Carrera (misma intensidad, menos volumen. Ej: en vez de 4x500m, hice 2x500m y unas vueltas tranquilo) Juevesominadas (igual) Viernes: Carrera (misma intensidad, menos volumen) Sabado y Domingo: Descanso total con un poco de movilidad en casa.
Semana 2: Lunes: Carrera (solo un 1x800m con intensidad del 90% pre examen) Martes: Dominadas (igual que siempre) Miércoles: Carrera (2x600m alta intensidad, practicando la ultima vuelta y media). Juevesominadas (igual lastres, pero menos volumen) Viernes: Sesión de bici tranquila en bajas pulsaciones Sabado: Descanso total Domingo pre-examen: Pequeña sesión de mobilidad y algunos ejercicios para ir con buenas sensaciones en piernas y espalda (muy poco volumen).

Sé que no contesta a tu pregunta al 100% pero quizás puedas sacar algo en claro y aplicarlo en tu caso y tu entrenamiento. Para mi fue clave que la última semana todo fuera con buenas sensaciones, sin forzarme más de la cuenta y manteniendo la motivación.

Un saludo!

Muchas gracias por tu mensaje, me alegro que te hayan salido bien. Me parece buena planificación.. a mi me quedan dos semanas así que me lo aplicaré.

Un abrazo !