Entrenamiento 2000/1000m

[docalmeria]

Tienes que parar, los pinchazos en el soleo pueden derivar en una rotura y eso si que te impediría correr.

 

[pirri]

Tienes que parar, los pinchazos en el soleo pueden derivar en una rotura y eso si que te impediría correr.

Muchas gracias por contestar.
¿Cuánto debería parar? No me gustaría estar sin entrenar más de una semana. Por lo menos para poder medirme en el 2000 una última vez antes de ir a Ávila.

 

[sicopn]

Chicos, tengo un pequeño problema.
Me toca subir a Ávila el 7, pero llevo un par de semanas que tengo pinchazos debajo del gemelo (solo cuando entreno, cuando paro nada de nada).
El caso es que no sé si darle unos días de descanso para que se recupere un poco o seguir entrenando (aunque sería jugármela). ¿Qué me recomendáis?
El 2000m lo hago en 7:40 más o menos y las otras pruebas las llevo bien, pero viendo lo estrictos que están no me fío.

Ve a un buen masajista, a ver si puede hacer algo. Según como lo cuentas será que los llevas cargados, una descarga no te iría mal, también descansando te se pasará, pero con un masaje será todo más rápido y podrás volver a entrenar en poco días.

 

[DRM]

Ve a un buen masajista, a ver si puede hacer algo. Según como lo cuentas será que los llevas cargados, una descarga no te iría mal, también descansando te se pasará, pero con un masaje será todo más rápido y podrás volver a entrenar en poco días.

Granero revisa esa respuesta, seguro que tú mismo te darás cuenta de un horror jeje

 

[pirri]

Ve a un buen masajista, a ver si puede hacer algo. Según como lo cuentas será que los llevas cargados, una descarga no te iría mal, también descansando te se pasará, pero con un masaje será todo más rápido y podrás volver a entrenar en poco días.

Muchas gracias!!
Descansaré unos días y el lunes iré a que le echen un vistazo a ver qué pasa.

 

[xpol]

...Yo estoy preparándome para la XXII y todavía no he corrido en pista, se pierde mucho si se corre por las calles exteriores? Ya se que se pierde tiempo respecto a las interiores, quería saber más o menos cuanto se pierde, si alguno lo sabe.

Como he comentado, te respondo aquí...
Si corres por la calle dos en lugar de la calle uno, trazarás 7,52 metros más en cada vuelta. La diferencia entre correr por la calle uno y la calle ocho es de unos 52 metros por vuelta.

Hacer la primera curva por una calle exterior apenas afectará a tu tiempo final, otra cosa muy distinta sería dar las cinco vueltas completas por una calle que no sea la uno.

 

[UzAnne]

Hola a todos; me gustaria tener consejos sobre la prueba de 1000m.

Os comento, en 2010 me operaron de la rodilla por el menisco. Desde entonces no pude recuperar una actividad deportiva. Tuve un sindrome rotulario, donde tenia que elegir operarme o conseguir mas musculo y notarlo menos... Me descuide, y tuve problemas de cadera, aumente bastante mi pesoy hasta llego a tener a veces siatica.
Desde dos meses, decidi dejar de un lado esos dolores y volver al deporte. Si ya me duele sin hacer nada, pues mejor aprovechar a tope. Un mal movimiento me puede llegar a doler durante un dia o dos; pero en realidad, me noto mucho mejor desde que recupere la actividad fisica. Hago cardio (bici) y musculacion en un gimnasio. Pero hace una semana, decidi probar correr, algo que nunca supé hacer antes, pero menos ahora jeje.
Iba a dar 4 vueltas a un campo de futbol (80*2+60*2=280*4=1120 metros.). El problema, es que no pude aguantar, empeze como una furia y rodeando los dos minutos me di cuenta que no podia mas (estaba terminando la segunda vuelta).

Gran problema, pero bueno; cada problema tiene su solucion y se llama trabajo... Primero empece a entrenar con 2 minutos de andar y 2 minutos de correr. Y poco a poco, he ido aumentando resistencia; y velocidad.

Hoy lo que hice en el gimnasio fue;
1 minuto de andar
4 minutos de correr a 7km/h
1 minuto de andar
3 minuto de correr a 8km/h
2 minutos de andar
2 minutos de correr a 9km/h

Para pasar debajo de los 4 minutos el kilometro debo de poder correr a 15km/h y aguantar esos 4 minutos. Por eso voy aumentando poco a poco la velocidad y trabajo la resistencia. Tambien trabajo musculacion de piernas y espalda antes de empezar.

Pero me gustaria saber si teneis consejos para gente como yo... que no corre 45min de un tiron; es decir; para casi debutantes. Es dificil; lo sé, pero quiero conseguirlo. Gracias

 

[arya_stark]

Hola a todos; me gustaria tener consejos sobre la prueba de 1000m.

Os comento, en 2010 me operaron de la rodilla por el menisco. Desde entonces no pude recuperar una actividad deportiva. Tuve un sindrome rotulario, donde tenia que elegir operarme o conseguir mas musculo y notarlo menos... Me descuide, y tuve problemas de cadera, aumente bastante mi pesoy hasta llego a tener a veces siatica.
Desde dos meses, decidi dejar de un lado esos dolores y volver al deporte. Si ya me duele sin hacer nada, pues mejor aprovechar a tope. Un mal movimiento me puede llegar a doler durante un dia o dos; pero en realidad, me noto mucho mejor desde que recupere la actividad fisica. Hago cardio (bici) y musculacion en un gimnasio. Pero hace una semana, decidi probar correr, algo que nunca supé hacer antes, pero menos ahora jeje.
Iba a dar 4 vueltas a un campo de futbol (80*2+60*2=280*4=1120 metros.). El problema, es que no pude aguantar, empeze como una furia y rodeando los dos minutos me di cuenta que no podia mas (estaba terminando la segunda vuelta).

Gran problema, pero bueno; cada problema tiene su solucion y se llama trabajo... Primero empece a entrenar con 2 minutos de andar y 2 minutos de correr. Y poco a poco, he ido aumentando resistencia; y velocidad.

Hoy lo que hice en el gimnasio fue;
1 minuto de andar
4 minutos de correr a 7km/h
1 minuto de andar
3 minuto de correr a 8km/h
2 minutos de andar
2 minutos de correr a 9km/h

Para pasar debajo de los 4 minutos el kilometro debo de poder correr a 15km/h y aguantar esos 4 minutos. Por eso voy aumentando poco a poco la velocidad y trabajo la resistencia. Tambien trabajo musculacion de piernas y espalda antes de empezar.

Pero me gustaria saber si teneis consejos para gente como yo... que no corre 45min de un tiron; es decir; para casi debutantes. Es dificil; lo sé, pero quiero conseguirlo. Gracias

Hola! Yo empecé como tú, corriendo un minuto y andando tres, y poco a poco fui aumentando. Yo al principio no me fijaba en la velocidad, sólo me preocupaba en coger fondo. Corría hasta que no podía más, luego andaba para recobrar el aliento y volvía a empezar a correr. Ahora no es que sea una máquina, ni mucho menos, pero si que aguanto esos 45 minutos sin parar. Cuando ya tengas algo de fondo comienza con las series y fartlek, serán lo que te hagan coger más fuerza y velocidad. Otra cosa, mejor corre en pista y por la calle, es muy distinto a correr en la cinta del gimnasio. Y si puedes encontrar un buen entrenador pues mejor que mejor, ellos son los que más te pueden ayudar. No olvides las abdominales.

Otra cosa, y no te lo tomes a mal, pero fíjate más en los acentos, te servirá para el examen de ortografía

 

[UzAnne]

Muchas gracias, entonces hay esperanza! Solo queda trabajar y trabajar. Voy a empezar a correr en pista la semana que viene.

No me lo tomo a mal, no te preocupes, el problema es que tengo un teclado francés cuando escribo desde mi ordenador, y no contiene ni la í, ó, á ni la ñ de hecho.... Cuando estoy con el portatíl español es más fácil.

 

[AdriAragon]

¡Hola!
Aunque no estoy muy activo en el foro (véase mensajes publicados), paso a comentar un poco mi situación y la forma en la que entreno los 2000m.
Comentar que vivo en Asturias, en un pueblo algo lejos de todo, quiero decir, no tengo pista de atletismo cerca para ir a entrenar o, en caso de tenerla (a 12km) mis horarios no me coinciden.
Comento algo más mi situación.
La convocatoria XXXII a la que aspiro poder opositar, son las primeras oposiciones a las que me presento en 23 años. ¿La razón? Hace 8-9 meses, he perdido la cuenta, yo pesaba 100kg, decidido a prepararme para la escala básica del CNP, comencé con una dieta hipocalórica y, lógicamente, empecé también al gimnasio. Aquí mi resistencia era algo así como correr 200m y tener que dejarlo, asfixiado, medio muerto...
En el gimnasio hacía pesas y cardio, pero cardio lo hacía de forma intensiva o comúnmente conocido como HIIT (High Intensity Interval Training, creo recordar).

¿Qué puedo decir ahora?
Mi estado físico ha cambiado, ahora estoy en 69-70kg, he perdido más de 40cm de cintura y aún me queda por perder unos pocos más para quitar lo poco que sobra...
Y lo más importante, el porqué comento todo esto...
Con HIIT, 5 de los 7 días de la semana, aprendí a controlar mi respiración mientras hago ejercicio ya sea de pesas o cardio, he pasado de medio morir a los 200m a hacer 1km en 3.30 sin tener tan siquiera un pequeño descanso para respirar o beber, he hecho los 2km en torno a los 6.50... Y todo gracias al entrenamiento con pesas para las piernas, HIIT, y lógicamente mi estado físico.

¿Qué quiero decir con esto?

Bajo mi corta experiencia de 8-9 meses, puedo decir, que haciendo HIIT 3 días a la semana, aumentarás resistencia, aumentarás potencia en las piernas, "crecerás" mentalmente y si lo juntas todo, podrás bajar los tiempos en cuestión de semanas.

¡Ah! Se me olvidaba... No tengo pista de atletismo, como comenté más arriba, pero tengo unos paseos peatonales con subidas y bajadas muy guapas para entrenar lo que se quiera, la más cercana a mi casa tiene 2 itinerarios de 900m (aprox) cada una y una subida de unos 20m en una de las vías.

Cualquier duda respecto a esto, sin problema, preguntarme... Intenté explicarme lo mejor que pude.

¡Saludos!

P.D.: Perdón por el tostón, era necesario explicar mi situación inicial y situación actual, no solo para motivar a quienes lo ven feo, si no para aportar otro método que a mi me ha funcionado a la perfección

 

[arya_stark]

¡Hola!
Aunque no estoy muy activo en el foro (véase mensajes publicados), paso a comentar un poco mi situación y la forma en la que entreno los 2000m.
Comentar que vivo en Asturias, en un pueblo algo lejos de todo, quiero decir, no tengo pista de atletismo cerca para ir a entrenar o, en caso de tenerla (a 12km) mis horarios no me coinciden.
Comento algo más mi situación.
La convocatoria XXXII a la que aspiro poder opositar, son las primeras oposiciones a las que me presento en 23 años. ¿La razón? Hace 8-9 meses, he perdido la cuenta, yo pesaba 100kg, decidido a prepararme para la escala básica del CNP, comencé con una dieta hipocalórica y, lógicamente, empecé también al gimnasio. Aquí mi resistencia era algo así como correr 200m y tener que dejarlo, asfixiado, medio muerto...
En el gimnasio hacía pesas y cardio, pero cardio lo hacía de forma intensiva o comúnmente conocido como HIIT (High Intensity Interval Training, creo recordar).

¿Qué puedo decir ahora?
Mi estado físico ha cambiado, ahora estoy en 69-70kg, he perdido más de 40cm de cintura y aún me queda por perder unos pocos más para quitar lo poco que sobra...
Y lo más importante, el porqué comento todo esto...
Con HIIT, 5 de los 7 días de la semana, aprendí a controlar mi respiración mientras hago ejercicio ya sea de pesas o cardio, he pasado de medio morir a los 200m a hacer 1km en 3.30 sin tener tan siquiera un pequeño descanso para respirar o beber, he hecho los 2km en torno a los 6.50... Y todo gracias al entrenamiento con pesas para las piernas, HIIT, y lógicamente mi estado físico.

¿Qué quiero decir con esto?

Bajo mi corta experiencia de 8-9 meses, puedo decir, que haciendo HIIT 3 días a la semana, aumentarás resistencia, aumentarás potencia en las piernas, "crecerás" mentalmente y si lo juntas todo, podrás bajar los tiempos en cuestión de semanas.

¡Ah! Se me olvidaba... No tengo pista de atletismo, como comenté más arriba, pero tengo unos paseos peatonales con subidas y bajadas muy guapas para entrenar lo que se quiera, la más cercana a mi casa tiene 2 itinerarios de 900m (aprox) cada una y una subida de unos 20m en una de las vías.

Cualquier duda respecto a esto, sin problema, preguntarme... Intenté explicarme lo mejor que pude.

¡Saludos!

P.D.: Perdón por el tostón, era necesario explicar mi situación inicial y situación actual, no solo para motivar a quienes lo ven feo, si no para aportar otro método que a mi me ha funcionado a la perfección

Hola AdriAragon!
Enhorabuena por esa evolución. Podrías explicar más extensamente en qué consiste el HIIT y cómo entrenas, necesito mejorar.
Muchas gracias!

 

[AdriAragon]

Hola AdriAragon!
Enhorabuena por esa evolución. Podrías explicar más extensamente en qué consiste el HIIT y cómo entrenas, necesito mejorar.
Muchas gracias!

Hola, ¡gracias!
Aunque ahora mismo mucho no puedo comentar, intentaré resumirlo para explicarlo mejor hacia la tarde.

HIIT consiste en entrenamientos interválicos de alta intensidad. Es decir, al ser de alta intensidad, este se desarrolla en in menor tiempo que cualquier actividad de cardio (caminar, correr.. Entre otras), para llegar a producir un efecto igual o mejor que en dichas actividades.
La cuestión es llevar el cuerpo por encima del 60-70% en los intérvalos de "descanso" y al 95-100% en los intérvalos de alta intensidad

Un HIIT puede durar de 4 a 30 minutos, dependiendo de qué ejercicios hagas.

¿Cómo se puede mantener el cuerpo por encima del 60-70% de nuestra capacidad?

Fácil.
A continuación, indico como empecé.

Duración: 5 minutos.
Rondas: 8
Descanso: 1 cada 2 rondas de 20s cada uno
Ejercicio: bicicleta estática, elíptica o corriendo.
H = High = Alta (intensidad) = al máximo
L = Low = Baja (intensidad) = al trote

Lógicamente con un calentamiento previo.

Ronda 1
H - 20 segundos
L - 10 segundos

Ronda 2
H - 20 segundos
L - 10 segundos

DESCANSO: 20 Segundos

Ronda 3
H - 20 segundos
L - 10 segundos

Ronda 4
H - 20 segundos
L - 10 segundos

DESCANSO: 20 segundos

Ronda 5
H - 20 segundos
L - 10 segundos

Ronda 6
H - 20 segundos
L - 10 segundos

DESCANSO: 20 Segundos

Ronda 7
H - 20 segundos
L - 10 segundos

Ronda 8
H - 20 segundos
L - 10 segundos


Comentar que esto puede ser perjudicial para quienes tengan algún problema cardiovascular, que estando preparando oposiciones, no creo que de aquí tengamos alguno problemas cardiovasculares.
También decir que es un buen quemador de grasa, por lo que no es de extrañar que si sobra algo, se vaya

Lo normal es practicarlo 3 veces a la semana y variando ejercicios para que no se acostumbre el cuerpo.
Yo lo practico 5 días a la semana por cabezonería en quitar los 5cm que me sobrn de cintura.

Al final, de resumen poco... Jaja.

Si necesitáis algo más, sin problema.

Saludos!

 

[arya_stark]

Hola, ¡gracias!
Aunque ahora mismo mucho no puedo comentar, intentaré resumirlo para explicarlo mejor hacia la tarde.

HIIT consiste en entrenamientos interválicos de alta intensidad. Es decir, al ser de alta intensidad, este se desarrolla en in menor tiempo que cualquier actividad de cardio (caminar, correr.. Entre otras), para llegar a producir un efecto igual o mejor que en dichas actividades.
La cuestión es llevar el cuerpo por encima del 60-70% en los intérvalos de "descanso" y al 95-100% en los intérvalos de alta intensidad

Un HIIT puede durar de 4 a 30 minutos, dependiendo de qué ejercicios hagas.

¿Cómo se puede mantener el cuerpo por encima del 60-70% de nuestra capacidad?

Fácil.
A continuación, indico como empecé.

Duración: 5 minutos.
Rondas: 8
Descanso: 1 cada 2 rondas de 20s cada uno
Ejercicio: bicicleta estática, elíptica o corriendo.
H = High = Alta (intensidad) = al máximo
L = Low = Baja (intensidad) = al trote

Lógicamente con un calentamiento previo.

Ronda 1
H - 20 segundos
L - 10 segundos

Ronda 2
H - 20 segundos
L - 10 segundos

DESCANSO: 20 Segundos

Ronda 3
H - 20 segundos
L - 10 segundos

Ronda 4
H - 20 segundos
L - 10 segundos

DESCANSO: 20 segundos

Ronda 5
H - 20 segundos
L - 10 segundos

Ronda 6
H - 20 segundos
L - 10 segundos

DESCANSO: 20 Segundos

Ronda 7
H - 20 segundos
L - 10 segundos

Ronda 8
H - 20 segundos
L - 10 segundos


Comentar que esto puede ser perjudicial para quienes tengan algún problema cardiovascular, que estando preparando oposiciones, no creo que de aquí tengamos alguno problemas cardiovasculares.
También decir que es un buen quemador de grasa, por lo que no es de extrañar que si sobra algo, se vaya

Lo normal es practicarlo 3 veces a la semana y variando ejercicios para que no se acostumbre el cuerpo.
Yo lo practico 5 días a la semana por cabezonería en quitar los 5cm que me sobrn de cintura.

Al final, de resumen poco... Jaja.

Si necesitáis algo más, sin problema.

Saludos!

Muchas gracias! Voy a probarlo a ver si me da tan buenos resultados como a ti. También comentabas que hacías pesas en el gym, me puedes indicar un poco la rutina que haces y si haces piernas los mismos días que practicas HIIT.

 

[AdriAragon]

Muchas gracias! Voy a probarlo a ver si me da tan buenos resultados como a ti. También comentabas que hacías pesas en el gym, me puedes indicar un poco la rutina que haces y si haces piernas los mismos días que practicas HIIT.

¡No hay de qué!
Mi rutina en el gimnasio se basa en distribuir los 5 días de la semana para cada parte del cuerpo.

Lunes - Pecho
Martes - Espalda (Aquí entreno las dominadas)
Miércoles - Bíceps
Jueves - Tríceps
Viernes - Piernas, hombros y antebrazos

Como practico HIIT 5 días a la semana, sí, también lo hago después de hacer piernas...

Mi rutina de pierna es (siempre 3 series de 12 repeticiones aumentando peso):
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos
Hasta ahí por partes.
Después hago prensa con hasta 3 veces mi peso o algo más (hasta 220kg he llegado).
Y por último sentadillas o "lunges", las sentadillas depende de la gente que esté en el gimnasio, es decir, si hay gente utilizando la jaula, las sentadillas las hago con mancuernas, si están ocupadas las del peso que quiero, entonces hago los "lunges", que como no sé explicarlo, es esto: http://www.womenshealthmag.com/files/images/wm-0805-switch-lunge.jpg

Los lunges no lo hago con pesas, pues me desequilibro y estoy más pendiente de equilibrarme jeje.

Los sábados también hago algo de pierna, cuádriceps, gemelos y prensa, siempre antes de ponerme a correr o saltar... O sea, antes de entrenar para cualquier prueba. La de agilidad estoy en proceso de conseguir el material para hacer el circuito

Espero que te/os sirva como una pequeña ayuda...

¡Saludos!

 

[arya_stark]

Gracias de nuevo! Ya te contaré que tal me ha ido!

 

[docalmeria]

Te estás preparando para bombero?

 

[AdriAragon]

Gracias de nuevo! Ya te contaré que tal me ha ido!

Al principio será duro, luego le coges el gustillo jaja

Te estás preparando para bombero?

Jaja, no... Pero necesitaba un cambio físico enorme, por no hablar del cambio saludable jaja

 

[UzAnne]

Había oído el método tabata pero no sabía si sus efectos eran reales. Por lo que comentas, parece ser que sí jeje. Yo empece clases que se acercan a eso en el gimnasio, una se llama RMP, lo hace el programa Mills. El primer día sufrí mucho pero ya le voy cogiendo ritmo, la adaptación a correr me ha costado un poco más...
Hoy conseguí hacer un kilometro en 8min50, alternando correr y andar, estuve 1 minuto andando, 4 corriendo, un minuto andando, y tres corriendo (ya había pasado el kilometro), y pude aguantar medio kilometro más después. Estuve siempre corriendo a 9km/h.

Estoy muy lejos del objetivo, pero veo que ya he mejorado... Y tu mensaje me motiva aún más. A veces nos decepcionamos al no ver una mejora grande y rapída, por eso tu mensaje me motiva aún más : hay que seguir. Muchas gracias.

Otra pregunta, he visto que comentáis que correr fuera y en cinta es totalmente diferente. Me puede perjudicar entrenar en cinta dos o tres veces a la semana? Voy a correr en pista una vez cada dos semanas. El problema es que dónde vivo no puedes ir a correr en la calle, a no ser que quieras ser atropellado por un coche que va a 100km/h en pleno pueblo....
Y la pista de atlétismo más cercana la tengo a 15kilometros. Y sólo está disponible una mañana a la semana (pertenece a un club).

 

[AdriAragon]

Había oído el método tabata pero no sabía si sus efectos eran reales. Por lo que comentas, parece ser que sí jeje. Yo empece clases que se acercan a eso en el gimnasio, una se llama RMP, lo hace el programa Mills. El primer día sufrí mucho pero ya le voy cogiendo ritmo, la adaptación a correr me ha costado un poco más...
Hoy conseguí hacer un kilometro en 8min50, alternando correr y andar, estuve 1 minuto andando, 4 corriendo, un minuto andando, y tres corriendo (ya había pasado el kilometro), y pude aguantar medio kilometro más después. Estuve siempre corriendo a 9km/h.

Estoy muy lejos del objetivo, pero veo que ya he mejorado... Y tu mensaje me motiva aún más. A veces nos decepcionamos al no ver una mejora grande y rapída, por eso tu mensaje me motiva aún más : hay que seguir. Muchas gracias.

Otra pregunta, he visto que comentáis que correr fuera y en cinta es totalmente diferente. Me puede perjudicar entrenar en cinta dos o tres veces a la semana? Voy a correr en pista una vez cada dos semanas. El problema es que dónde vivo no puedes ir a correr en la calle, a no ser que quieras ser atropellado por un coche que va a 100km/h en pleno pueblo....
Y la pista de atlétismo más cercana la tengo a 15kilometros. Y sólo está disponible una mañana a la semana (pertenece a un club).

Me alegro de que te motive
Así es, también es conocido como método tabata, dependiendo de los ejercicios que hagas es más un método que otro.
Si te puedo motivar algo más, cuando empecé a ponerme en forma, mi velocidad era de 8-9kmh, ahora puedo hacer los 2km variando entre 15-18kmh
Claro está, comprobado en cinta... Tengo que hacerme con unos playeros y mirar horarios/precios de la pista de atletismo y así llevarme todo el material y entrenarlo todo allí mismo un par de días a la semana, a ver si saco tiempo..!

Si queréis, puedo abrir un hilo o hacer un excel con diferentes ejercicios con los que hago yo HIIT, incluyendo repeticiones, variaciones de estos, etc.
Solo tenéis que pedírmelo y buscaré un hueco libre para hacerlo

Saludos!

 

[narevac]

Hola! soy pésima corriendo, y ahora que he empezado a aguantar unos 40min sin morir demasiado, quería empezar a fer series... la pregunta es si alguien conoce una app que puedas configurarla de modo que te avise via audio cada "x" distancia o tiempo. Pues no tengo nada cerca con las distancias marcadas y hoy casi me mato de tanto mirarla en el mv...

Saludos, y ánimo!