Bueno compañeros como veo que hay mucha gente sana y deportista por aquí voy a colgar una tabla con las recetas idóneas para que vosotros mismos en el gym podáis entrenar sin necesidad de que algunos
supuestos "monitores", que a veces no están ni titulados os hagan tablas que no os llevarán a ningún sitio. Ahí va:
TABLA DE DISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO
FUERZA MÁXIMA FUERZA/ RESISTENCIA HIPERTROFIA POTENCIA
%CARGA 90% 50 - 60% 70 - 80% 60%
REPETICION 2 - 3 MÁXIMA 15 - 25 10 - 12 4 – 6
INTENCIÓN
Nº SERIES 6 3 4 4
TIEMPO
RECUPERACIÓN 3´- 5´ 30´´ 1´30” – 2´ 3´
ENTRE SERIES
VELOCIDAD MÁXIMA(INTEN) MEDIA LENTA MÁXIMA
REALIZACIÓN
EJERCICIOS 4 - 5 8 – 12 GR:4 PEQ: 2 – 3 4
DÍAS ENTO 2 (L – J, L-V) 3 (L - X – V) 4 – 5 (L- M-J-V 2 (L – J
L-M-X-J-V) L-V)
Puesta dicha tabla hay que tener en cuenta una cosa: ¿Cómo hallo mi porcentaje de carga para poder elegir bien los kilates a la hora de entrenar? Pues muy sencillo con esta ecuación:
1 RM es mi REPETICIÓN MÁXIMA (Es el 100% de mi carga, ya que si trabajo a dicho porcentaje sólo podré hacer 1 REPETICIÓN COMPLETA, NO MÁS)
Si el 100% de mi RM es 1 repetición: El 90% son 3; y el 50% son 20 repeticiones.
FÓRMULA
TEST SUBMAXIMAL:
1RM = Nº REPETICIONES (QUE HAN DE SER INFERIOR O IGUAL A 9) x KILOS MOVIDOS x 0´03 (FACTOR DE CORRECIÓN) + KG MOVIDOS
Si elijo un peso y al hacerlo soy capaz de realizar MÁS DE 9 REPETICIONES NO SERÁ FACTIBLE. Lo ideal es hacerse 4 ó 5.
Ejemplo: Me hago 5 repeticiones moviendo 70 Kg de peso en Press de Banca (el
test sirve para cualquier tipo de ejercicio).La fórmula sería así:
5 REP x 70KG x 0´03 + 70KG = 80,5
Es decir que mi RM en Press de Banca sería de 80.5 kg (peso con el que sólo me haría 1 repetición)
Y si quiero hallar cualquier otro % sólo tengo que multiplicar el resultado:
80%: 80,5 x 0`8 = 64,4 60%: 80,5x0´6 = 48´3 35%: 80,5x 0´35 = 28,2 y así con cualquier otro porcentaje.
Otra cosa a tener en cuenta es que cada tipo de entrenamiento conlleva un resultado u otro y no todos sirven para lo mismo.
Por ejemplo:
Un atleta velocista utilizará un sistema de entrenamiento tipo “POTENCIA”, ya que su deporte es un deporte de explosión y potencia.
Un halterófilo entrenará tanto la potencia como la fuerza máxima.
Un culturista HPERTROFIA.
Y las personas que van al gimnasio a mantenerse en forma u OPOSITORES realizarán el típico y más saludable entrenamiento, que es el de FUERZA – RESISTENCIA ya que mejora considerablemente la condición física, tanto aeróbica como anaeróbicamente y no es un entrenamiento muy intenso, por lo que el riesgo de lesión es bajo. Este tipo de entrenamiento es el que llamamos entrenamiento FITNESS; decir tiene que la POTENCIA no entra dentro del ENTRENAMIENTO FITNESS pero os lo he puesto para que lo tengáis, por si alguien practica algún deporte relacionado con la potencia y le sirve de ayuda.
Espero que os sirva de ayuda.
