Entrenamiento DOMINADAS

[Meisterjack]

No hay de qué.
No, los días de push no hagas dominadas que el descanso es igual o más importante que el trabajo.

Los ejers de la planificación guay, lo veo bien. Si acaso cuéntanos cómo te está yendo de aquí a un par de semanas y así vemos qué tal
Un saludo crack!!

Eres de Valencia? Lo digo por el "y au" jajaja. Muchas gracias otra vez y a final de mes cuando haga el test os comentaré qué tal me va

 

[Kagebunshin]

Eres de Valencia? Lo digo por el "y au" jajaja. Muchas gracias otra vez y a final de mes cuando haga el test os comentaré qué tal me va

Jajajajaja y tú eres de la udyco?? Por tu acertada observación. Pues sí, soy de Valencia!

 

[MiguelTR]

Hola @Kagebunshin,

Gracias por tus explicaciones, estoy en un estado parecido a @Meisterjack llevo tiempo estancado en las 13 repeticiones, y estoy pensando en seguir esta rutina de push-pull, ¿qué tiempo de descanso habría que dejar entre series? y ¿cuantos ejercicios habría que hacer cada día?

Un saludo

 

[Kagebunshin]

Hola @Kagebunshin,

Gracias por tus explicaciones, estoy en un estado parecido a @Meisterjack llevo tiempo estancado en las 13 repeticiones, y estoy pensando en seguir esta rutina de push-pull, ¿qué tiempo de descanso habría que dejar entre series? y ¿cuantos ejercicios habría que hacer cada día?

Un saludo

Hola Miguel, un placer
La horquilla de las 12-15 reps es difícil de superar, normalmente justo ahí el cuerpo se habitua al entrenamiento y exige más tiempo para conseguir mejoras. Lo digo como dato para lectores, habrá mucha gente ahí.
Es un poco largo de explicar pero hago resumen y luego explico breve.

Resumen:
Descanso entre series = 120 segundos
Ejercicios por día = 1 complejo (involucra un conjunto de musculos amplio) + 1 específico (es más específico, involucra menos músculos a la vez) por cada grupo muscular.
PULL o tracción o jalón se puede hacer básicamente en 3 direcciones, abajo, atrás y arriba. En cada dirección haremos un complejo(C) y un específico(E).
Abajo: (C)dominadas + (E) pull over en polea alta
Atrás: (C)climb rope, remo pendlay, gironda, DB bench row... + (E)pájaros con mancuerna, facepulls
Arriba: (E) biceps, remo al mentón, encogimientos, hombros (estos metemos 2 específicos porq lo es bastante)
----Seleccionas uno de cada y te salen 3 complejos y 3 específicos, total 6 ejercicios por día. Con entre 3-4 series cada uno.
*Puede variar un poco según el nivel de entrenamiento del usuario
*los hombros se pueden hacer en un día aparte a modo de extra ya que quedan un poco en terreno de nadie

PUSH o empuje lo mismo que el pull, tiene las mismas 3 direcciones a grandes rasgos.
Abajo: (C)Fondos en paralelas + (E) alguno de triceps con mancuerna o máquina
Adelante: (C)Push ups, bench press... + (E) aperturas con mancuerna o máquina
Arriba: (E) Hand Stand Pushups (muy avanzado pero el mejor), push press, press militar... (E) arnold press, hombros*
De nuevo, 6 ejercicios con las mismas condiciones

*Una persona con años de entrenamiento podrá meter más ejercicios en la misma sesión, eso son particularidades de cada uno. No hay que fijarse tanto en meter muchos ejers por sesión como en que el rendimieno sea el mejor.
--------------------------

Yo para opositores recomiendo la push-pull, a tí lo mismo. Por las razones que he expuesto arriba, las weider que es la típica que te dan el gym al entrar está diseñadas para hacer 1 entreno específico por grupo muscular (pequeño además), y sacar volumen. Mientras que la push-pull es funcional y dá fuerza más rapido.
Entre series debes dejar un descanso mayor cuanto menos reps estés haciendo (con más fuerza/peso), si es fuerza máxima (menos de 6 reps) el descanso será de 4-5 minutos, si es fuerza-resistencia (7-13 reps) unos 2-3 minutos (igual que weider), si es resistencia (14+) apenas descanso.
Cuando tu haces un ejercicio no trabaja solo 1 músculo, lo hacen varios, las máquinas intentan restringir eso y hacer que solo trabaje el menor numero de músculos posibles para así congestionarlos más. Esto tiene sus ventajas pero para hacer deportes distintos al culturismo las pierde porque se busca funcionalidad y por lo general, cualquier movimiento requiere de normal muuchos músculos. Así que, en los entrenamientos debemos entrenar esos músculos en conjunto, es decir, reclutamiento muscular, para así sean más eficientes [...]. me está saliendo la biblia... corto aquí y hago resumen.

 

[MiguelTR]

Muchas gracias @Kagebunshin,

Una pregunta, ¿cuántas repeticiones debería de hacer en cada serie?

 

[Alexcnp94]

Hola Miguel, un placer
La horquilla de las 12-15 reps es difícil de superar, normalmente justo ahí el cuerpo se habitua al entrenamiento y exige más tiempo para conseguir mejoras. Lo digo como dato para lectores, habrá mucha gente ahí.
Es un poco largo de explicar pero hago resumen y luego explico breve.

Resumen:
Descanso entre series = 120 segundos
Ejercicios por día = 1 complejo (involucra un conjunto de musculos amplio) + 1 específico (es más específico, involucra menos músculos a la vez) por cada grupo muscular.
PULL o tracción o jalón se puede hacer básicamente en 3 direcciones, abajo, atrás y arriba. En cada dirección haremos un complejo(C) y un específico(E).
Abajo: (C)dominadas + (E) pull over en polea alta
Atrás: (C)climb rope, remo pendlay, gironda, DB bench row... + (E)pájaros con mancuerna, facepulls
Arriba: (E) biceps, remo al mentón, encogimientos, hombros (estos metemos 2 específicos porq lo es bastante)
----Seleccionas uno de cada y te salen 3 complejos y 3 específicos, total 6 ejercicios por día. Con entre 3-4 series cada uno.
*Puede variar un poco según el nivel de entrenamiento del usuario
*los hombros se pueden hacer en un día aparte a modo de extra ya que quedan un poco en terreno de nadie

PUSH o empuje lo mismo que el pull, tiene las mismas 3 direcciones a grandes rasgos.
Abajo: (C)Fondos en paralelas + (E) alguno de triceps con mancuerna o máquina
Adelante: (C)Push ups, bench press... + (E) aperturas con mancuerna o máquina
Arriba: (E) Hand Stand Pushups (muy avanzado pero el mejor), push press, press militar... (E) arnold press, hombros*
De nuevo, 6 ejercicios con las mismas condiciones

*Una persona con años de entrenamiento podrá meter más ejercicios en la misma sesión, eso son particularidades de cada uno. No hay que fijarse tanto en meter muchos ejers por sesión como en que el rendimieno sea el mejor.
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Yo para opositores recomiendo la push-pull, a tí lo mismo. Por las razones que he expuesto arriba, las weider que es la típica que te dan el gym al entrar está diseñadas para hacer 1 entreno específico por grupo muscular (pequeño además), y sacar volumen. Mientras que la push-pull es funcional y dá fuerza más rapido.
Entre series debes dejar un descanso mayor cuanto menos reps estés haciendo (con más fuerza/peso), si es fuerza máxima (menos de 6 reps) el descanso será de 4-5 minutos, si es fuerza-resistencia (7-13 reps) unos 2-3 minutos (igual que weider), si es resistencia (14+) apenas descanso.
Cuando tu haces un ejercicio no trabaja solo 1 músculo, lo hacen varios, las máquinas intentan restringir eso y hacer que solo trabaje el menor numero de músculos posibles para así congestionarlos más. Esto tiene sus ventajas pero para hacer deportes distintos al culturismo las pierde porque se busca funcionalidad y por lo general, cualquier movimiento requiere de normal muuchos músculos. Así que, en los entrenamientos debemos entrenar esos músculos en conjunto, es decir, reclutamiento muscular, para así sean más eficientes [...]. me está saliendo la biblia... corto aquí y hago resumen.

Buenas!!

Yo hago 11 clavadas. Estuve haciendo con lastre 3 4 meses y ahora estoy haciendo 3 días de pirámide 123456543... esto se considera resistencia?

Por otra parte, aún tengo que bajar 6 7 kilos para estar bien definido, crees que podré sacar más sólo con perder esos kilos? Mido 185 y estoy en 84 kg. Actualmente con sienta de definición.

 

[Kagebunshin]

Muchas gracias @Kagebunshin,

Una pregunta, ¿cuántas repeticiones debería de hacer en cada serie?

Es algo variable dependiendo de tu punto de partida. Si pones en el buscador "caracter del esfuerzo" encontrarás otro comentario de este mismo hilo que te será útil.
Hemos quedado que teniamos dos mini fases a entrenar en diferentes días de forma concurrente, la de fuerza que cargábamos más peso bando las reps y la de resistencia que la haciamos sin lastre y buscabamos el fallo en reps.
Estando en 13 reps, yo en tu lugar durante la fase de resistencia buscaría el fallo (o F-1), es decir, haría las 7-8 series que hablabámos buscando ese fallo en cada rep. La primera serie llegaras a 13, la siguiente a 11-12, etc.
Durante la fase de fuerza, bajaría las reps simultaneamente a coger lastre, pero no un lastre máximo que solo te permita hacer 4 reps, sino un peso que te permita hacer el 50-60% de las reps que podrías sin lastre. Por tanto, si naturalmente haces 13, con lastre cogería un peso que te permita hacer 7 reps correctas (como es fuerza los descansos serán de 3-5 minutos).

 

[Kagebunshin]

Buenas!!

Yo hago 11 clavadas. Estuve haciendo con lastre 3 4 meses y ahora estoy haciendo 3 días de pirámide 123456543... esto se considera resistencia?

Por otra parte, aún tengo que bajar 6 7 kilos para estar bien definido, crees que podré sacar más sólo con perder esos kilos? Mido 185 y estoy en 84 kg. Actualmente con sienta de definición.

Cuanto más grasa te quites mejor aprovecharás tu fuerza, claro. Incluso se puede calcular cuanto peso exacto supone una ganancia de 1 rep para cada individuo. Puede variar mucho dependiendo del nivel personal pero así a grosso modo por cada 2.5kg que te quites subiras 1 rep, así que, sí.

En cuanto a las pirámides, a mí no me molan un pescao porque no cumplen con el principio de carácter del esfuerzo. Hasta que no lleves varias rondas no estarás trabajando efectivamente y dependerá mucho del tiempo de descanso entre rondas si se considera resistencia o no.
Resistencia sería si haces la pirámide con un descanso creciente inversamente proporcional al número de reps. Empezarías con 1 rep y 10'', 2 reps 12'', 3 reps 20", 4 reps 32", 5 reps 48"... por ejemplo.. casi no dejas descansar y sí es resistencia.
La mejor manera de hacer resistencia es meter las 7-8 series que os digo buscando el fallo, variando tipos de agarre para maximizar reclutamiento y con los descansos justos pero apropiados (100-140" dependiendo del nivel)

 

[radioyorke]

Yo añadiría algo a todo esto, el "fallo" debe ser el punto en el que pierdes la forma perfecta (pausas, alineación, etc...). Si llegas a 15 pero desde la 10 ya las haces como puedes, no tiene sentido. Si te acostumbras a ser permisivo en la tecnica con tal de llegar a una cifra luego en Ávila puede llegar una sorpresa.

 

[MiguelTR]

Gracias @Kagebunshin,

Me pongo con ello, os iré contando por aquí como me va.

Un saludo

 

[Ray Velcoro]

Yo añadiría algo a todo esto, el "fallo" debe ser el punto en el que pierdes la forma perfecta (pausas, alineación, etc...). Si llegas a 15 pero desde la 10 ya las haces como puedes, no tiene sentido. Si te acostumbras a ser permisivo en la tecnica con tal de llegar a una cifra luego en Ávila puede llegar una sorpresa.

Amén a eso. En Ávila cuando entras en fallo técnico, que no el fallo muscular, es cuando dejan de contar repeticiones. Esto es importante.

 

[crd123]

No hay de qué.
No, los días de push no hagas dominadas que el descanso es igual o más importante que el trabajo.

Los ejers de la planificación guay, lo veo bien. Si acaso cuéntanos cómo te está yendo de aquí a un par de semanas y así vemos qué tal
Un saludo crack!!

Hola yo tmb soy de Sevilla actualmente lo que más me cuesta son las dominadas hago 3 o 4 voy a perder peso...en torno a 10 kg ya llevo 5...la carrera voy bien y circuito tmb ...me podrías dar una rutina ?? Esta prueba me mata y todo el mundo t dice lo mismo haciéndolas vas subiendo solo....

 

[Kagebunshin]

Hola yo tmb soy de Sevilla actualmente lo que más me cuesta son las dominadas hago 3 o 4 voy a perder peso...en torno a 10 kg ya llevo 5...la carrera voy bien y circuito tmb ...me podrías dar una rutina ?? Esta prueba me mata y todo el mundo t dice lo mismo haciéndolas vas subiendo solo....

Hola, como cualquier otra prueba se trata de entrenarla bien. Si tienes exceso de peso haz mucho hincapié ahí porque puedes subir muchas reps perdiendo grasa.
Retrocede a las páginas anteriores y leelo todo, a partir de la 114 tienes un montón de respuestas con rutinas de push-pull que te vendrán perfectas.

 

[alexcp]

Hola yo tmb soy de Sevilla actualmente lo que más me cuesta son las dominadas hago 3 o 4 voy a perder peso...en torno a 10 kg ya llevo 5...la carrera voy bien y circuito tmb ...me podrías dar una rutina ?? Esta prueba me mata y todo el mundo t dice lo mismo haciéndolas vas subiendo solo....

Yo te recomiendo comprarte una barra para tu casa estas de quitar y poner pero una buena, no vaya a ser que te desnuques . Haces un test, vas al fallo con buena técnica eso si. Las repes que te salgan sacas 50%, si has hecho 10, te quedaras con 5. Así que tendrás que hacer entre 5 y 10 series al día a 5 repes cada una. Eso si, lo más espaciadas en el transcurso del día. Si haces 10 series, harás APROXIMADAMENTE, 1 serie cada hora y media. Si haces 5 pues una cada 3h. Descansas 1 día a la semana y así durante un mes. Pasado el mes haces test y recalculas las repes para hacer.
De esta forma aprovechas al máximo el principio de espacialización, algo muy clave. Es lo que más te puedo recomendar.

 

[VoltFull]

Hola¡¡ llevo estancado en las dominadas bastante tiempo unos 2-3 meses, mis rep están entre 11-12 repeticiones, ¿Algún consejo para mejorar la marca?

Llevo en esos 3 meses utilizando un lastre de 12,5k, hago 4 series de 5 repeticiones

 

[gumberg]

En las dominadas de la promoción 35 las mandaron con parada arriba y abajo cortas pero había que parar. Así que ensañar con esa miniparada!

 

[alvaro_2807]

Hola futuros compañeros,

ando estancado en dominadas con 14 repeticiones estrictas... mirando rutinas he encontrado este vídeo:

¿Qué os parece? La verdad que yo siempre he entrenado con lastre y por eso me resulta interesante.

Gracias

Saludos

 

[alexcp]

Hola futuros compañeros,

ando estancado en dominadas con 14 repeticiones estrictas... mirando rutinas he encontrado este vídeo:

¿Qué os parece? La verdad que yo siempre he entrenado con lastre y por eso me resulta interesante.

Gracias

Saludos

Para mi con lastre se puede progresar igual que sin, solo que desde mi punto de vista hay saber llevar una progresión muy buena, no vale llegar ponerte un disco de 10 y ale. Sin lastre creo que se puede progresar igual de bien e incluso no se si quizás mejor y tienes progresiones muy buenas como la que mencionas o la conocida por todo el mundo de cómohacer50dominadas.

 

[▓-KarmA-▓]

Yo lo que siempre digo es que no se puede subir de dominadas si solo se hacen dominadas, hay que complementarlo con otros ejercicios de gimnasio, por eso mucha gente se queda en 12 ese número maldito y ni con lastre avanza.

 

[alexcp]

Yo lo que siempre digo es que no se puede subir de dominadas si solo se hacen dominadas, hay que complementarlo con otros ejercicios de gimnasio, por eso mucha gente se queda en 12 ese número maldito y ni con lastre avanza.

Yo creo que no es necesario hacer otros ejercicios, mira los que se dedican a la calistenia. Que puede ser muy interesante? Sí, por supuesto, pero no obligatorio ni mucho menos.