Entrenamiento DOMINADAS

[Karpaman]

Que método has seguido?

Me ha dado muy buenos resultados hacerlo en piramide, haz todas las que puedas para ver tu máximo, y calcula el 60-70 por ciento. En tu caso si haces 5 pues 3.
Y hazlas del siguiente modo, 1 descansas, 2, descansas, 3 descansas, luego bajas a 2, a 1, a 2 otra vez y vas así 1-2-3-2-1-2-3-2-1-2-3 hasta que no puedas mas, tardaa mucho tiempo pero haces más en total y conforme mejores pues ve subiendo el número máximo, yo ahora las hago hasta 5 y de momento me va bien aunque pronto ya pasaré a hacerlas con lastre o de otras formas pero para el principio te recomiendo eso mucho, en mes y poco he mejorado mucho

 

[Vg90]

Yo no soy ningún experto, hace poco estaba en 3-4 y ahora hago 9-10, he mejorado bastante rápido, si te duelen tanto los antebrazos yo creo que o bien las estás haciendo mal (probablemente subas y bajes demasiado recto y eso es un error por qué haces 90 por ciento brazos e involucras muy poco los músculos de la espalda haciendo que hagas menos) o simplemente tengas muy poca fuerza en los antebrazos, lo que deberías hacer es primero ver vídeos en YouTube de consejos para ejecución perfecta de las dominadas, te recomiendo un canal que se llama explosivepower creo y después haz ejercicios específicos de antebrazo y bajar un poco más de peso si lo ves oportuno

Creo que ya he llegado a la conclusión es que subo y bajo demasiado recto y que no tengo suficiente fuerza en los antebrazos ya estoy manos a la obra y lo del peso es verdad que desde enero que empece a entrenar he perdido 10kg y lo cierto es que ya no pierdo como la misma rapidez lo que pierdo de un mes a otro son gramos por ejemplo en este mes desde el 1 de abril a día de hoy e perdido 300 g en comparación con el mes anterior que me pese. Estoy con dieta hipocalórica de 1100kcal.
Un saludo y gracias por los consejos.

 

[radioyorke]

Creo que ya he llegado a la conclusión es que subo y bajo demasiado recto y que no tengo suficiente fuerza en los antebrazos ya estoy manos a la obra y lo del peso es verdad que desde enero que empece a entrenar he perdido 10kg y lo cierto es que ya no pierdo como la misma rapidez lo que pierdo de un mes a otro son gramos por ejemplo en este mes desde el 1 de abril a día de hoy e perdido 300 g en comparación con el mes anterior que me pese. Estoy con dieta hipocalórica de 1100kcal.
Un saludo y gracias por los consejos.

El año pasado hice dieta hipocalórica y perdí fuerza, dejé de progresar y me terminé lesionando. A no ser que te merezca mucho la pena, mi consejo es que dejes el deficit.

 

[Vg90]

El año pasado hice dieta hipocalórica y perdí fuerza, dejé de progresar y me terminé lesionando. A no ser que te merezca mucho la pena, mi consejo es que dejes el deficit.

Yo lo que yo quiero es llegar a conseguir son 75 kg y ahora estoy en 80kg pero si comes normal (2000kcal hombres aprox ) y haces musculación al final lo que pierde de peso lo ganas en musculo y sigue siendo al final un lastre no? porque la idea es ir lo mas fino posible para que no tengas tanto lastre en el cuerpo. Aún asi yo hago dieta y hago mucho cardio y musculación también puedo pecar de novato y la verdad yo nunca había entrenado al ritmo que lo estoy haciendo ahora porque es la primera vez que me presento. Toda ayuda que reciba es buena para eso estamos aquí.
Y ya por curiosidad tu que dieta hiciste ? si no es mucha curiosidad me la puedes pasar si no te importa?.
Gracias por el consejo.

 

[radioyorke]

Yo lo que yo quiero es llegar a conseguir son 75 kg y ahora estoy en 80kg pero si comes normal (2000kcal hombres aprox ) y haces musculación al final lo que pierde de peso lo ganas en musculo y sigue siendo al final un lastre no? porque la idea es ir lo mas fino posible para que no tengas tanto lastre en el cuerpo. Aún asi yo hago dieta y hago mucho cardio y musculación también puedo pecar de novato y la verdad yo nunca había entrenado al ritmo que lo estoy haciendo ahora porque es la primera vez que me presento. Toda ayuda que reciba es buena para eso estamos aquí.
Y ya por curiosidad tu que dieta hiciste ? si no es mucha curiosidad me la puedes pasar si no te importa?.
Gracias por el consejo.

1700 kcal en un nutricionista, un error grave. Ahora estoy con una de 2300 bajando peso (voy por 81). Para que te hagas una idea, mido 1.84 y pesaba 84 y con 2600 calorías estaba perdiendo 400 gramos a la semana (1.6Kg al mes). Con 2500 he estado perdiendo en torno a 600gr/semana. Y con esas cantidades he ido mejorando mis numeros en carrera y dominadas semana a semana.
Las 2000 kcal supongo que seran el mínimo de subsistencia, sumale el gasto del día a día y el ejercicio. Si el deficit es demasiado agresivo no vas a mejorar en el gimnasio.
No soy ningun experto pero siempre dicen que fuerza y cardio son un poco opuestos, hay que balancearlos y descansar lo suficiente.

PD: La dieta esta en papel, si encuentro un hueco miro donde escanearla o algo. Si no te busco una parecida en internet.

 

[Meisterjack]

Buenos días a todos,

Quisiera recibir algún consejo para aumentar el número de dominadas. Ya que me veo algo estancado en las 11 dominadas.

Actualmente estoy siguiendo la rutina de las 50 dominadas. La pecularidad es que sigo esa rutina con lastre de 5kg. Las dominadas las entreno día si día no. Al gimnasio voy 3-4 días a la semana. Cada día entreno un grupo múscular en el gimnasio.

Mido 178 y peso 79kg. Considero que mi mayor obstáculo es el peso, para octubre me gustaría estar en 74-75kg. Actualmente no estoy gordo pero para las pruebas que piden lo más eficiente es ser lo más ligero posible.

La rutina como la veis? Creeis que voy en buena dirección o debo modificar algo? El reto de las 50 dominadas debería hacerlo sin lastre?

 

[cafeycodos]

Buenos días a todos,

Quisiera recibir algún consejo para aumentar el número de dominadas. Ya que me veo algo estancado en las 11 dominadas.

Actualmente estoy siguiendo la rutina de las 50 dominadas. La pecularidad es que sigo esa rutina con lastre de 5kg. Las dominadas las entreno día si día no. Al gimnasio voy 3-4 días a la semana. Cada día entreno un grupo múscular en el gimnasio.

Mido 178 y peso 79kg. Considero que mi mayor obstáculo es el peso, para octubre me gustaría estar en 74-75kg. Actualmente no estoy gordo pero para las pruebas que piden lo más eficiente es ser lo más ligero posible.

La rutina como la veis? Creeis que voy en buena dirección o debo modificar algo? El reto de las 50 dominadas debería hacerlo sin lastre?

Yo hice el año pasado el entreno de 50 dominadas y lo que conseguí fue empeorar, prueba a hacer pirámides y lastrarte más, a mi me vino bien

 

[Meisterjack]

Yo hice el año pasado el entreno de 50 dominadas y lo que conseguí fue empeorar, prueba a hacer pirámides y lastrarte más, a mi me vino bien

Puedes poner un ejemplo de pirámides?

Sería algo así como 5-6-8-6-5?

 

[cafeycodos]

Puedes poner un ejemplo de pirámides?

Sería algo así como 5-6-8-6-5?

Depende de tu número máximo de dominadas, yo hacía 1,descansaba, 2, descansaba,..., así sucesivamente hasta 7, y bajaba de nuevo hasta 1, con descanso de 1 a 3 30 segundos, 4 a 7 45 segundos

 

[Meisterjack]

Depende de tu número máximo de dominadas, yo hacía 1,descansaba, 2, descansaba,..., así sucesivamente hasta 7, y bajaba de nuevo hasta 1, con descanso de 1 a 3 30 segundos, 4 a 7 45 segundos

Muchas gracias por tu respuesta. Mi número máximo de dominadas estrictas sin lastre es 11. Con lastre de 5kg unas 7-8.

Varias el lastre en cada serie de la pirámide o siempre con el mismo peso?

 

[cafeycodos]

Muchas gracias por tu respuesta. Mi número máximo de dominadas estrictas sin lastre es 11. Con lastre de 5kg unas 7-8.

Varias el lastre en cada serie de la pirámide o siempre con el mismo peso?

La pirámides las hacia sin lastre, hacia lunes pirámide, miércoles 4 series al fallo con lastre, viernes pirámide, de tren superior solo trabajaba eso y ejercicios de core.

 

[Hernesto]

Hola, chicos, os cuento mi método, el año pasado me contaron 12 dominadas en la prueba, y el anterior 15, me hacían pararme abajo y subir bastante la barbilla por encima de la barra con el consiguiente desgaste, cosa que el año anterior no me paso, no andaban tan estrictos, así que he cambiado mi método desde navidades y me está yendo genial, lo primero que hice fue hacerme el número máximo de dominadas estrictas, exagerando mucho la parada abajo, como 2, 3 segundos, y subiendo tb bastante la barbilla por encima de la barra y haciendo una pequeña parada tb arriba, ósea lo exageré mucho más de lo que te piden en el examen, busqué un número que me sintiera cómodo haciéndolas así de perfectas y era 9, lo que hacía era entrenarlas los lunes miércoles y viernes, haciéndome 4 series de 9 pronas y otras 4 supinas, descansando mucho entre serie y serie, me hacía las 7 series a lo largo de la mañana, más o menos cada media hora una serie, me tiré 2 semanas haciendo siempre series de 9, la tercera y cuarta semana la primera serie del día me hacía 10 y las demás otra vez 9, y así la quinta semana ya empezaba a hacerme series de 10 dominadas, y exactamente igual otras 4 semanas y en la 3 y 4 semana en la primera serie me hacía 11, así cada mes voy subiendo una dominada y mi cuerpo ni lo nota se está acostumbrando mucho mejor de lo que me esperaba, ya estoy en 14 dominadas en su tercera semana, así q me hago 15 en la primera serie del día, probablemente parezca un poco lento porque solo aumentas una dominada al mes, pero piensa que la aumentas sin esfuerzo, es como que tu cuerpo te la pide, llevo 4 años entrenando dominadas, y sin duda esto es lo que mejor me ha ido.

* perdón la series son de 4 pronas y 3 supinas, total 7

 

[Fabs86]

Buenas gente. Ando un poco agobiado. A ver si alguien con experiencia en esto le ha pasado algo parecido y me puede aconsejar.
Hace como 2 meses me empezó a doler el bíceps después de entrenar dominadas con lastre. A día de hoy todavía tengo el dolor y no me permite mejorar las dominadas.
Antes de eso rondaba las 13/14 y ahora 10 y las punzadas de dolor no me dejan hacer más. Es un dolor entre el bíceps y el antebrazo. No sé exactamente si es muscular o del tendón (aunque sé seguro que el tendón no lo tengo rasgado, ya que no se me ha acortado el bíceps ni nada de eso).
Alguna sugerencia a parte del típico "descansa, hielo" y esas cosas? lo digo porque eso ya lo he probado y llevo dos meses sin mejora.
Gracias

 

[radioyorke]

Buenas gente. Ando un poco agobiado. A ver si alguien con experiencia en esto le ha pasado algo parecido y me puede aconsejar.
Hace como 2 meses me empezó a doler el bíceps después de entrenar dominadas con lastre. A día de hoy todavía tengo el dolor y no me permite mejorar las dominadas.
Antes de eso rondaba las 13/14 y ahora 10 y las punzadas de dolor no me dejan hacer más. Es un dolor entre el bíceps y el antebrazo. No sé exactamente si es muscular o del tendón (aunque sé seguro que el tendón no lo tengo rasgado, ya que no se me ha acortado el bíceps ni nada de eso).
Alguna sugerencia a parte del típico "descansa, hielo" y esas cosas? lo digo porque eso ya lo he probado y llevo dos meses sin mejora.
Gracias

Este ejercicio dos veces al día (20-30 repeticiones a cada lado), incrementando progresivamente el peso. La subida la haces asistida con la otra mano, la bajada muy lenta y solo con la mano que agarra. Yo lo hacia con una mancuerna y un disco de 2Kg.

Hazte masajes en la parte superior del antebrazo, en mi caso el dolor venía de que tenia esa parte contracturada.

En cualquier caso, ve al fisio para quedarte tranquilo.

PD:¿Cuanto peso cogiste y cuantas repeticiones? ¿Cuantos días entrenas dominadas y cual es el volumen semanal medio?

 

[Levis XXXV]

Yo utilizaba el métodode http://www.50dominadas.com/ y la verdad que se ve los resultados rápidos

 

[Fabs86]

Este ejercicio dos veces al día (20-30 repeticiones a cada lado), incrementando progresivamente el peso. La subida la haces asistida con la otra mano, la bajada muy lenta y solo con la mano que agarra. Yo lo hacia con una mancuerna y un disco de 2Kg.

Hazte masajes en la parte superior del antebrazo, en mi caso el dolor venía de que tenia esa parte contracturada.

En cualquier caso, ve al fisio para quedarte tranquilo.

PD:¿Cuanto peso cogiste y cuantas repeticiones? ¿Cuantos días entrenas dominadas y cual es el volumen semanal medio?

Gracias, tiene pinta de que puede ayudar. Entonces dejas la caída lenta hacia el lado exterior? que la muñeca vaya rotando? Estoy haciendo ejercicios para fortalecer los antebrazos y el agarre; que creo de ahí vino el problema...

En el momento de la lesión tenía 10kg colgando de la cintura...la serie que más 8 con el peso si no recuerdo mal. Desde entonces intento entrenarlo con piramidales 2 o 3 veces por semana y un volumen que rondará entre 60/100 por semana (depende de si entreno 2 o 3 días).

Yo utilizaba el métodode http://www.50dominadas.com/ y la verdad que se ve los resultados rápidos

Gracias por el consejo Levis. la verdad que probé eso en su día y tampoco me fue genial. En cualquier caso ahora mismo estoy un poco más enfocado en hacer desaparecer la molestia que en mejorar las dominadas (una vez me deje de doler sé que podré mejorarlas ya sea con lastre o piramidales). Pero gracias igualmente; cualquier consejo es bienvenido.

 

[radioyorke]

Gracias, tiene pinta de que puede ayudar. Entonces dejas la caída lenta hacia el lado exterior? que la muñeca vaya rotando? Estoy haciendo ejercicios para fortalecer los antebrazos y el agarre; que creo de ahí vino el problema...

En el momento de la lesión tenía 10kg colgando de la cintura...la serie que más 8 con el peso si no recuerdo mal. Desde entonces intento entrenarlo con piramidales 2 o 3 veces por semana y un volumen que rondará entre 60/100 por semana (depende de si entreno 2 o 3 días).

Sí, dejas que la muñeca vaya rotando lentament hacia el exterior, subes el peso con la otra mano y repites 20 veces. Luego hacia el otro lado otras 20.

Prueba también a quedarte colgado de la barra agarrado con una toalla doblada, algo así. Al principio lo mismo te escurres directamente, pero poco a poco vas cogiendo mucha fuerza en los antebrazos.

Un saludo!

 

[Kagebunshin]

Hola equipo! A quien le intere cuando se pretende alcanzar un objetivo hay que determinar las características de este y hacer un entrenamiento que siga las mismas condiciones.
Me explico, cogiendo como ejemplo las dominadas, se trata de un ejercicio de fuerza con una intensidad entre fuerza-resistencia (ya que son 17reps para el 10)
Cuando hablamos de menos de 5reps, es fuerza máxima, entre 6-12 fuerza-resistencia, y +13 resistencia. Esto varia según el grupo muscular y el ejercicio, pero para las dominandas nos vale.
Esto significa que el entrenamiento ideal para aumentar el número de dominadas debe consistir en entrenamiento de fuerza máxima y resistencia. Una buena planificación podría ser entrenar 1 mes con lastres y un rango de repeticiones que quede a -50% de nuestro fallo sin lastre, y tras este mes, uno de entrenamiento de resistencia, es decir, series llegando al fallo muscular.
Ejemplo:
OpositorKagebunshin empieza a entrenar, se testea y hace 6 dominadas.
La primera semana entrena un poco de aproximación y ya luego empieza con el plan estricto:

MES 1. RESISTENCIA:
Hace 7-8 series/cada 2-3 días de dominadas variando los tipos de agarre (prono, supino, neutro) para mejorar su "reclutamiento muscular", llegando al fallo (o quedandose a -1 de éste si nunca ha entrenado fuerte*)

MES 2. FUERZA:
El OpositorKagebunshin, se sabe ya el esquema de la DGP enterito y hasta el Art.102 CE, ha mejorado hasta meter 10 reps seguidas, por lo que su 50% es 5reps.
Por tanto, se lastra con un peso tal que solo pueda hacer 5reps alcanzando su fallo muscular (o, -1*)
Hará 6 series/2-3 días, de nuevo variando los tipos de agarre. +1 Serie al fallo el día previo al entreno.

...y así sucesivamente...

Como mínimo después de estos dos primeros meses, se podrá focalizar y hacer solo el tipo de pull-ups en pronación y con los tiempos que se piden en la opo.
Habría más chicha y un montón de tips para mejorar este ejer, pero no me enrollo más, si alguien quiere algo que me lo haga saber.

Como dato, soy de la XXXV, aprobado con muy buena nota en físicas (dominadas un 10), estudios superiores en la matería y trabajo como entrenador personal (preparando opositores entre otros).

 

[VisDanX]

Tras unos pequeños dolores en el dorsal, he preferido dejar de entrenarlas un mes las dominadas(si he entrenado jalones etc... con poco peso pero altas reps). He vuelto ha probar tanto el Lunes como hoy y ya no siento ningún tipo de dolor ni nada. Pero he perdido 3, estoy en 5 ahora mismo. ¿A cuantas creeis que puedo llegar a finales/mediados de octubre (siendo apellido por M imagino que será estas fechasen), no necesito bajar peso ni nada especial. En resumen, cuantas se pueden mejorar en 4 meses. Gracias

 

[MaximoDecimo]

Buenas a todos. Como comenté por aquí hace unos meses estaba estancadillo con el tema de la dominada, ya que veía que de 13 no pasaba ni patrás e iban pasando los meses y nada. Un compi comentó el plan de "50 dominadas" y la verdad que yo no estaba muy convencido de que me fuese muy efectivo pero bueno había que probar algo distinto. Empecé con el plan como a mediados de abril. Ayer me medí e imaginaos mi cara cuando me faltó media barbilla para hacer la 17.

Yo no soy especialista en el tema pero a mi me ha tenido que venir bien sí o sí. Creo que la clave está en que aunque tenía fuerza para hacerlas, me faltaba mejorar resistencia en los brazos para aguantar el tiempo de hacer las 16 colgado en la barra, y las series que haces en ese programa te exprimen eso al máximo. Espero que os sirva y os ayude a meter 3-4 dominadas más!