Mejorar las fisicias.... ¿como lo hago?

[dany]

Hola gente... que tal lo llevais? Ya casi casi estamos de puente eh!!
Ayer fue la 2º vez que me medi en todas las pruebas y la verdad que he mejorado en todas... pero aun en la carrera no puntuo y en el salto y en dominadas ando bajo de nota.

En circuito estoy en 9,21
Hago 6 dominadas actualmente
Salto 46 cm
y los 2000..... 9.15 (30 seg para no sacar un 0)


Me podeis ayudar un poco y hacer que mejore mis marcas? Actualmente entreno 2 dias por semana con la academia, los otros 3 voy a la academia a teoria llegando a casa a las 23.00, y luego los findes 1 dia como minimo bajo a entrenar si no son los 2.

De material dispongo......... parque para aburrir para correr con cuestas o sin ellas, 2 mancuernas con 40 km en distintos discos y barra de dominadas.


Gracias por la futuro ayuda que me vais a facilitar.

pd_: soy de fuenlabrada (madrid) por si alguien se anima a salir a entrenar juntos.

Un saludo

 

[hk]

en www.todopolicia.com tienes un entrenamiento completo.

 

[dany]

en www.todopolicia.com tienes un entrenamiento completo.

ya... eso ya lo he visto... es la web del foro...
pero yo me referia a experiencias personales de cada uno!

gracias de todas maneras!

 

[Sete20]

tas mas o menos en las mismas marcas que yo..

dominadas: 6 (es la unica que puedo machacar)
salto: 50 (no puedo practicarlo porque tengo el tobillo jodio jodio)
2km: N.P.I
circuito: N.P.I (pero antes de joderme el tobillo el circuito de la prueba de los mossos que es mas largo lo normal son hacerlo en 19 s. lo hacia en 18.2 asi que mas o menos espero unos tiempos proporcionales cuando me puedo poner con ello)

y para mejorar pos eso mucha constancia que es la clave del exito y darle duro y entrenar siguiendo los pasos que alguien te ayude y al toro

 

[hk]

personalmente...
correr 5 días a la semana, dominadas día sí día no al menos 4 series, refuerzo de gimnasio, y circuito cuando se puede (en este no hay trucos, aunque hay quien dice que no se corre, que está pensado para dar tres zancadas grandes de palo a palo, es cuestión de repetición hasta el aburrimiento)

Yo la carrera la entreno con un mínimo de 5 km al día, pero lo bueno es combinar con series.

PD: lo de la página es un entrenamiento serio y puesto en práctica por el autor, que es un policía

 

[dany]

muchas gracias...
mi problema es que los L, X y J tengo clase teorica de 20.00 a 22.15... llegando a casa a las 23.00... y saliendo de trabajar a las 18.00 me da tiempo justo para ir a clase.

M y V es cuando tengo clases fisicas + el finde q procuro bajar a entrenar al menos 1 dia y cuando puedo los 2

 

[hk]

es que trabajando es muy jodido...

cómprate la barra y en plan marine, cada vez que vayas al cuarto dominadas al canto. Y correr, pues media horilla a las 23.00, no es fácil pero son 6 meses.

Mucho ánimo

 

[elanor_007]

En que academia estás? y... por Fuenlabrada que recorrido es el que haces ?

 

[dany]

En que academia estás? y... por Fuenlabrada que recorrido es el que haces ?

en fuenlabrada hay varios recorridos a realizar...
carrilbici direccion piscina o direccion fuenlabrada2
y ahora en el parque nuevo que hay donde el hipercor se puede correr muy bien...

 

[elanor_007]

En que academia estás? y... por Fuenlabrada que recorrido es el que haces ?

en fuenlabrada hay varios recorridos a realizar...
carrilbici direccion piscina o direccion fuenlabrada2
y ahora en el parque nuevo que hay donde el hipercor se puede correr muy bien...

Tambien hay otro recorrido bastante majo saliendo desde La Serna direccióon ARroyo Culebro y vuelves por el lado de las vias, son unos 3 km aprox y es por tierra , esta muy tranquilo y se va muy bien.

 

[dany]

si, debe ser similar al del lado contrario de la carretera de leganes

 

[elanor_007]

supongo que si, yo el que tu dices no lo he hecho nunca, pero me imagino que será muy similar.

 

[javivl]

Buenas yo sigo este entrenamiento:

Una vez al mes hacemos un TEST EN LA ACADEMIA.

LUNES
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De 11 a 13 entrenamiento con la academia: Hacemos 3 series de dominadas, la primera la mitad+1 de las que hice en el ultimo test, despues mitad+2 y despues mitad+3. Hacemos unos cuantos saltos, practicamos el circuito una media hora y corremos 35 min haciendo cada 2 minutos 1 min de cambio de ritmo (ya empezaremos con las series.

De 16 a 18 voy al gym. Hago PECHO: press horizontal, inclinado y declinado y aperturas. TRICEPS: Polea, extensiones polea y flexiones con mi propio peso. ABDOMINALES: Pues los tipicos.

MARTES
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De 16 a 18 gym. DORSALES: Jalon al pecho, Jalon tras nuca, remo bajo y peso muerto (en maquina). HAGO 45 MIN DE ELIPTICA a un ritmo tranquilito.

MIERCOLES
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De 11 a 13 academia igual que el lunes.

De 16 a 18 gym. PIERNAS: Sentadillas, prensa inclinada (depie), prensa inclinada (tumbado), femoral sentado, cuadriceps, luego las tipicas maquinitas que hacen las tias abriendo y cerrando piernas y triceps. HOMBRO: Prees hombro con mancuernas, elevaciones frontales, pajaro y trapecio.

JUEVES
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De 16 a 18 gym igual que el lunes

VIERNES
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De 11 a 13 a academia igual que el lunes y miercoles.

De 16 a 18 gym igual que el martes pero sin eliptica.

SABADO
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Gym de 12 a 14 igual que el miercoles y un rato eliptica

DOMINGO
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Juego un par de horas al tenis con mi novia.

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Pensareis (y creo) que es sobreentrenamiento. Por un motivo yo me doy cuenta. Cuando el miercoles por ejemplo tengo que hacer dominadas en la academia despues de haber hecho dominadas el lunes y dorsales en el gym el martes...... ME CUESTA LA VIDA!! y ya cuando llega el viernes ni te digo....

QUE HAGO? cuando llega el dia del TEST mensual me tiro 3 dias antes tirao en el sofa inchandome a dormir jajaja Y LA VERDAD ESTOS SON LOS RESULTADOS:

PRIMER TEST HACE 3 MESES:
---- CIRCUITO: 9.8
---- SALTO: 44 cm
---- DOMINADAS: 9
---- CARRERA: 9min 30 seg

ULTIMO TEST EL VIERNES PASADO:
---- CIRCUITO: 8.4
---- SALTO: 55
---- DOMINADAS: 14 (bien hechas, bajando hasta abajo, parando y subiendo hasta arriba)
---- CARRERA: 8 min 2 seg.

Por ahora no me va mal. Ya mismo creo que tendre que dejar un dia entre medias de descanso, o bajar un poco el ritmo. O TOMARME ALGO........